ركز تغذية العدائين تاريخيا على الكربوهيدرات. الرياضة القدرة على التحمل تستنفد مخازن الجليكوجين ، والكربوهيدرات هي الأشياء الوحيدة التي يمكن استعادتها. يمكن لمخازن الجليكوجين في العداء أن تكون الفرق بين السجل الشخصي والانتهاء. لا يدرك العديد من المتسابقين أن البروتين له نفس الأهمية لرياضتهم ، ويمكن أن يساعد في تحسين الانتعاش وتحسين الأداء اللاحق. بروتين مصل الحليب هو أفضل ملحق البروتين بسبب هضمه والملف الغذائي.
بروتين
معظم المتسابقين على دراية بالعلاقة بين الكربوهيدرات والجليكوجين ، وكذلك "البونك" الذي يحدث عندما لا يتم الالتحاق به بشكل صحيح. ما لا يدركونه هو أن الجزء الذي تلعب عضلاتهم فيه الأداء الجاري. على الرغم من أنك لا تريد عضلات كبيرة ، كبيرة الحجم يمكن أن تبطئك ، فأنت تحتاج إلى عضلات قوية ، قوية ، قوية لمساعدتك على زيادة سرعتك وطول خطواتك حتى تتمكن من الجري بشكل أكثر كفاءة. البروتين هو المغذي المسؤول عن إصلاح العضلات ، ويمكن أن يؤدي عدم كفاية المستويات إلى المظهر "الضائع" شائع بين عدائي المسافات. يساعد تناول كمية صغيرة من البروتين في كل وجبة على إبقاء الأحماض الأمينية مخزنة ، وتوفر ملاحق بروتين مصل اللبن طريقة للتخلص من الكربوهيدرات والدهون التي تأتي من مصادر غذائية كاملة ، مما يوفر شكلاً نقيًا تقريبًا من البروتين.
مصل اللبن
يتم عزل بروتين مصل اللبن من السائل المتبقي بعد صنع الجبن. هو المعيار الذهبي لمكملات البروتين لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في شكل قابل للامتصاص بسهولة ، وجسمك يستوعبها بسرعة لتسريع المغذيات لعضلاتك عندما تكون في أمس الحاجة إليها. إن بروتين مصل اللبن المعزول عبارة عن بروتين نقي على الأقل بنسبة 90٪ ، يحتوي على القليل من الدهون أو الكربوهيدرات ، وهو عادة ما يتحمله اللاكتوز. مركز بروتين مصل الحليب هو ما بين 29 و 89 في المئة نقية ويحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والدهون. يعتبر عزل Isolate بروتينًا عالي الجودة ، إلا أن الشكل التغذوي للتركيز قد يوفر قيمة أكبر كمشروب شافي.
التعافي
ووجدت دراسة أجريت عام 2004 في مجلة "نيوترشن" أن المشاركين الذين تناولوا مشروبًا لاستعادة التمرينات يحتوي على كربوهيدرات وبروتينات يميلون نحو زيادة كتلة العضلات الهزيل أكثر من أولئك الذين يتناولون مشروبًا يحتوي فقط على الكربوهيدرات. وفقا ل Kinesiologist مارتن Gibala من معهد العلوم الرياضية Gatorade ، فإن إضافة البروتين إلى شرابك المعتاد بعد الكربوهيدرات قد يساعدك على تجديد مخازن الجليكوجين الخاص بك بشكل أسرع وتسريع عملية إصلاح العضلات. عندما تكون في تدريب ثقيل ، يمنحك ذلك ميزة كونك أكثر استعدادًا لركلك التالي.
احتياجاتك
وفقا لجمعية الحمية الأمريكية ، يحتاج الرياضيون في التحمل ما بين 0.55 و 0.9 غ من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً. عندما تتدرب بشكل مكثف ، ابق في اتجاه أعلى مستوى من السعر ولا تنخفض إلى ما دون 0.7 غرام للرطل في اليوم الواحد. يجب أن تأتي معظم البروتينات من الأطعمة الكاملة مثل الدواجن والأسماك وفول الصويا ، ولكن يجب عليك استخدام بروتين مصل اللبن في الشفاء أو في أي وقت تحتاج إلى بروتين سريع الهضم ، قوي ومحمول. إذا كنت تستخدم مصل اللبن فقط للشفاء ، فاختر التركيز - إنه أرخص ، وسوف تساعد الكربوهيدرات على تصنيع الجليكوجين. عزل أفضل إذا كنت لا تتحمس اللاكتوز ، ولكن تذكر لإضافة الكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب أو المفرقعات بعد الجري.
