تسحب الرفوف هي عملية بناء القوة التي تستهدف ما يسمى بسلسلة العضلات الخلفية المسؤولة عن تمديد الورك والظهر. يستخدم بوويرفوليفرز سحب الأرفف لتنمية قدرتهم على تحقيق قفل قوي عند تنفيذ أعمال القتل ، في حين يستخدم كمال الأجسام هذا التمرين لجعل ظهورهم أكثر عضلية وسماكة - وهي عملية تسمى تضخم. يتم تنفيذ عمليات سحب الحوامل عادةً باستخدام أوزان ثقيلة باستخدام تكرار منخفض ، وعلى هذا النحو ، ليست تمرينًا مناسبًا للمبتدئين.
رف سحب الأداء
لتنفيذ سحب الحامل ، ضع قضيبًا محملًا في رف قرفصاء أسفل ارتفاع الركبة. اقبض على العارضة بعرض الكتف أو المقبض المختلط والوقوف مع قدميك أسفل القضيب مباشرة. ثني الركبتين قليلا ، ورفع صدرك وتقلص عضلاتك الأساسية. مع الأذرع المستقيمة ، تمديد الوركين والوقوف منتصبا. استمر في هذا الوضع العلوي لثانية واحدة قبل دفع الوركين إلى الخلف ، مع التراجع للأمام وخفض القضيب إلى الرف. تأكد من أنك لا تسمح بتدوير أسفل ظهرك في أي وقت خلال هذا التمرين ، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
عضلات الورك الباسطة
يتطلب تسحب الرف وتطوير العضلات التي تمدد الورك. على وجه التحديد الألوية مكسيموس الخاص بك أو عضلة بعقب ، وأوتار الركبة على ظهور الفخذين. تمديد الورك هو جزء أساسي من العديد من الحركات الرياضية ، بما في ذلك الرفع والجري والرمي والقفز. يتم التأكيد على عمل تمديد الوركين أثناء سحب الحامل ، حيث أن كل الحركة في هذا التمرين تقريبًا ترجع إلى دفع الوركين إلى الأمام ، بدلاً من تمديد الركبة ، والذي يستخدم عضلات الفخذ الرباعية.
عودة العضلات الباسطة
في تسريحات الحامل ، تعمل الوركين مثل نقطة ارتكاز ، أو النقطة المحورية ، بينما يعمل الفخذين والعمود الفقري كرافعتين. يجب أن تتقلص عضلات أسفل ظهرك ، العضلة المنتفخة ، جهدًا كبيرًا لضمان بقاء عمودك الفقري في موضعه. يحافظ هذا الإجراء على إجهاد التمرين على عضلاتك وإبعاد الأربطة والأقراص الفقريّة الأكثر سلبية. على الرغم من أن السبائك الخاصة بك تنتج الكثير من القوة أثناء سحب الأرفف ، إلا أنها لا تغير الطول. وهذا ما يسمى الانكماش متساوي القياس أو ثابت.
عضلات الكتف ضام
من المهم جدًا ، عند إجراء عملية سحب الأرفف ، أن تحافظ على سحب كتفيك. يساعد سحب كتفيك مرة أخرى على رفع صدرك ، مما يعزز قوسًا خلفيًا قويًا لأسفل - وهو ضروري لأداء آمن لهذا التمرين. إن عمل سحب الكتفين إلى الخلف ، والذي يسمى بالانسحاب ، خلال هذا التمرين سيقوي العضلات بين ريش الكتف ، وتحديدًا شبه المنحرفة والوسطاء. يمكن أن يساعد تقوية هذه العضلات على تحسين وضعك.
تجتاح العضلات
الحلقة الأضعف في تمرين سحب الحامل إذا كانت عادة بين يديك. بعض رافعي العمل حول هذا عن طريق استخدام أحزمة المعصم أو خطاطيف التدريب الخاصة. في حين أن هذه الممارسات قد تعزز من أداء الرفع على المدى القصير ، إلا أن الرفع بدون هذه الأدوات المساعدة سيساعد على زيادة قوة قبضتك. القبضة القوية مهمة لكثير من الألعاب الرياضية بما في ذلك المصارعة والجودو وكرة القدم والرجبي وتسلق الجبال.
