سواء كنت رياضيًا أو متحمسًا للياقة البدنية أو جوًا عاديًا ، يمكن لإصابات الركبة أن تخرجك من الحركة وتضعك على مقعد البدلاء. يساعدك برنامج التدريب على الثبات الجيد لركبتك على تجنب الإصابة وتحسين وظيفة الركبة وأدائها. توازن القوة والمرونة هو المفتاح لمفاصل الركبة صحية مستقرة.
منع التراخي المشترك
شعبية اليوجا كنشاط للياقة البدنية وسيرك دو سوليل كشكل من أشكال الترفيه ألهمت بعض الناس أن يصبحوا كونتورتيونيستس. وعلى الرغم من أن المرونة مرغوبة ، إلا أن المرونة المفرطة تؤدي إلى التراخي المفصلي ، والتراخي في المفاصل يسبب عدم الاستقرار وعدم الاستقرار يمكن أن يتسبب في حدوث إصابات. في الواقع ، بينما يعتقد المدربون ذات مرة أن التمدد الساكن كان جزءًا أساسيًا من عملية الإحماء الرياضي ، يكتشف العديد من المدربين أن هذا النوع من التدريب على المرونة قبل الحدث يمكن أن يضعف العضلات ، مما قد يعوق الأداء. الامتدادات الثابتة هي الامتدادات التي تقام في أطول فترة لها من 20 إلى 30 ثانية. على الرغم من أنها مصممة لزيادة طول العضلات ، إلا أن الطول بدون قوة قد يؤدي إلى الإصابة. ويشير المدربون مثل خبير الطب الرياضي فيرن غامبيتا إلى أن التمدد الساكن يجب ألا يتم إلا بعد النشاط ، وأنه ينبغي موازنة المرونة مع تمارين تدريب القوة.
قوة Adductor لاستقرار الركبة الداخلية
يمكن عدم استقرار العضلات التي تدعم الركبة الإنسية تجعلك عرضة لإصابات مؤلمة وموهنة مثل تمزق الرباط الصليبي الأمامي. قد يؤدي التمدد المفرط من النوع الذي لا يحتوي على مقوِّم ملائم أو تقوية داخلية للفخذ إلى حدوث هذه المشكلة. لتعزيز المقربين من الفخذ الداخلي الخاص بك ، والاستلقاء على الجانب الخاص بك مع الساق السفلي على التوالي. ثني ركبتك العلوية ، ثم ضع القدم على الأرض أمام الجزء السفلي من الساق. يستنشق للتحضير. أثناء الزفير ، اضغط على فخذك الداخلي وارفع الساق السفلية من الأرضية. أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار في كل ساق. إذا كان لديك زوج من أوزان الكاحل ، قم بإجراء ثلاث مجموعات مكونة من 12 تكرارًا.
قوة اوتار الركبة لتوتر الركبة المتوازن
كثير من الناس لديهم خلل في العضلات بين أوتار الركبة وعضلات الفخذ. ضعف اوتار الركبة هو أحد الأسباب العديدة للإصابة. أوتار الركبة هي المسؤولة عن ثني الساق ، في حين أن عضلات الفخذ الرباعية مسؤولة عن تمديد الساق. في حالة السقوط ، يمكن لأوتار الركبة الضعيفة أن تسبب لك الركبتين لتوسيعها ، مما يجعلك عرضة للإصابة. يعزز جسر تماسك كرة التمدد التوازن وإعطاء الحس العميق أثناء تقوية عضلات أوتار المأبض. يشير الاستقطاب إلى إدراكك المكاني لموضع جسمك. تحدث العديد من إصابات الركبة بسبب ضعف الحس العميق. لتنفيذ الجسر ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على كرة الثبات ، وعرض الورك بعيدًا. ارفع كل فقرة من الحصيرة ، حتى يكون عمودك الفقري في وضعية الجسر. أبقِ في الجسر وأنت تصويب وثني ساقيك لثماني تكرار ، مما يسمح للكرة باللف. أداء ثلاث مجموعات.
اختطاف الساق
لخاطفي الساق ، التي تقع على الجانب الخارجي من الساق ، تأثير غير مباشر على استقرار الركبة. يمكن أن يؤدي الخاطفون الضعفاء إلى متلازمة شريط المعلومات ، والتي تسبب الألم على جانب الساق. هذا الألم يمكن أن يغير مشية الرياضي ، والتي يمكن أن تؤدي إلى شكل ضعيف. عندما يتم اختراق الشكل ، يمكن أن تحدث إصابات. لتعزيز الخاطفين ، الاستلقاء على جانب واحد مع أسفل الساق عازمة والساق العليا على التوالي. إبقاء الركبة العليا متجهة إلى الأمام مباشرة و قدمك موازية للأرض ، ارفع الساق إلى ارتفاع الورك. هل ثلاث مجموعات من 15 التكرار. إذا كنت تضيف أوزان الكاحل ، قم بإجراء ثلاث مجموعات مكونة من 12 تكرارًا.
فاستوس ميدياليس
وسطي إنسياليس هو أدنى جزء من العضلات الرباعية الرؤوس. وهو مسؤول عن آخر 10 في المائة من تمديد الساق. لأن المتسعة الوحشية و الفخذية المستقيمة غالباً ما تكون أقوى من الأنسالية ، فإن الفشل في تقوية هذه العضلة يمكن أن يتسبب في تتبع ركبتك للجانب ، مما يسبب الألم وعدم الاستقرار. يمكن تدريب هذه العضلة من خلال واحدة صغيرة مستديرة. التوازن على ساق واحدة ، والانحناء الركبة الصغيرة مع الساق الدائمة. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار في كل ساق. لمزيد من التدريب على استقرار الركبة ، قم بإجراء هذا التمرين على لوحة التوازن.
