إن عملية الأيض الخاصة بك تصبح أبطأ قليلاً مع تقدمك في العمر ، لذلك من الشائع أن تحمل المرأة في الأربعينات من عمرها وزنا أكبر مما فعلت في العشرينات من عمرها. هذا لا يعني أنه لا يمكنك تعديل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة لفقدان الوزن الزائد - بما في ذلك وزن البطن - رغم ذلك. إن حرق الدهون في البطن لا يعزز من ثقتك بنفسك فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الدماغ. الناس في الأربعينات من العمر الذين يحملون دهون البطن الزائدة لديهم مخاطر أكبر للإصابة بمرض ألزهايمر خلال 30 إلى 40 سنة ، تشرح كلية هارفارد للصحة العامة. اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن يغذي خلاياك وأنسجتك بالمغذيات الأساسية ، كما أن تدريب القوة وكارديو القلب يمكن أن يعزز صحة العظام.
تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك
في حين أنك قد تكون قادرة على الإفراط في تناول الطعام بانتظام عندما كنت صغيرا ، فسوف تحتاج إلى بذل جهد متضافر لتقييد السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الدهون في البطن في الأربعينيات من العمر. إن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية - بحيث تحترق أكثر مما تتناوله كل يوم - يعني أنك ستبدأ في استقلاب الدهون المخزنة في الخلايا الدهنية للحصول على الطاقة. ويقابل كل عجز يومي مقداره 500 سعر حراري رطل واحد من الدهون المفقودة أسبوعيا ، ويجب أن تستهدف العجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.
يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها باختلاف العمر الدقيق ، بالإضافة إلى مستوى نشاطك وحجم جسمك. على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 43 عامًا يبلغ طولها 5 أقدام ، طولها 5 بوصات ، تزن 155 رطلاً وتؤدي إلى نمط حياة غير نشط يمكن أن تحافظ على وزنها بوزن 1،913 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن تقلل من تناولها إلى 1413 سعرة حرارية يومياً وتفقد رطل واحد في الأسبوع.
بدلا من ذلك ، يمكنها أن تأكل 1200 سعرة حرارية في اليوم - الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها النساء لتلبية احتياجاتهن الغذائية - وتحرق 287 سعرة حرارية إضافية من خلال التمرين. وهذا من شأنه أن يخلق العجز البالغ 1000 سعر حراري اللازم لفقده 2 باوند في الأسبوع.
قم بتوصيل طولك ووزنك وعمرك ونوعك في حاسبة احتياجات الطاقة على الإنترنت لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. ثم خطة لعجز السعرات الحرارية التي تسمح لك أن تخسر 1 إلى 2 جنيه أسبوعيا.
البقاء الكامل مع الأطعمة المغذية
ستحصل على أكبر قدر من الرضا - وأكثر الفوائد الصحية - من نظامك الغذائي إذا كنت تحصل على السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية. وهذا يعني انخفاض السعرات الحرارية - ولكن ملء - مثل الخضار والفواكه ، جنبا إلى جنب مع البروتينات الصحية - مثل البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك والفاصوليا - الحبوب الكاملة والدهون الصحية ، مثل المكسرات والأفوكادو. قم بتضمين الخضار في كل وجبة لإضافة كمية كبيرة من الطعام دون الحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية ، وتشمل البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة طعام ووجبة خفيفة للشعور بالرضا. يُضاف الفاصوليا أو سمك السلمون أو صدور الدجاج بدون جلد إلى السلطة والبطاطا المقلية لمقبلات صحية أو وجبة خفيفة من البيض المسلوق واللوز والجبن أو شرائح الدجاج والجزر للحصول على وجبة خفيفة مرضية.
ركّز على تناول الأطعمة التي تتغذى على النظام الغذائي والتي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية مرتفعة من الكالسيوم أقل عرضة للسمنة ، وفقاً لمراجعة نشرت في دورية المجلس الأمريكي لممارسة طب الأسرة في عام 2005 ، وقد يزيد الكالسيوم من حرارة جسمك ، الأمر الذي سيزيد من حرق السعرات الحرارية. كما أن للكالسيوم أهمية خاصة للنساء في الأربعينيات وما بعدها ، لأنه يلعب دورًا أساسيًا في صحة العظام ومنع ترقق العظام. اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون ، مثل الزبادي والحليب ، كمصادر للكالسيوم صديقة للحمية ، بالإضافة إلى الخضار الغنية بالكالسيوم مثل اللفت ، البوكه ، والبروكلي.
يفقد شحذ البطن مع أمراض القلب
يمكن أن يساعد إضافة الكارديو إلى روتينك اليومي على زيادة عجز السعرات الحرارية وزيادة دهون الجسم. ومع ذلك ، يجب أن لا تقفز مباشرة إلى روتين التمارين الرياضية الشاقة ، حتى لو كنت عداء متعطشا عندما كنت أصغر سنا. في سن الأربعين ، من المهم بشكل خاص العمل على أشكال عالية التأثير من أمراض القلب مثل الركض أو القفز على الحبل - لتجنب ألم المفاصل وعدم الراحة. يجب عليك دائما مراجعة طبيبك لمناقشة أي مخاوف مع بدء روتين التمرين الخاص بك ، كذلك.
حافظ على صحة مفاصلك عن طريق تخفيف روتين التمارين باستخدام التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض ، مثل المشي السريع أو المشي بالماء أو السباحة أو التمارين الرياضية المائية. سيحرق شخص يزن 155 رطل ما يقرب من 300 سعر حراري في حصة التمارين الرياضية المائية لمدة ساعة ، و 167 سعرة حرارية في المشي لمدة 30 دقيقة و 4 أميال في الساعة. قد يختلف حرق السعرات الحرارية الفردية - إذا كان وزنك أكثر من 155 رطلاً ، فستحرق أكثر. إذا كنت تزن أقل ، ستحرق أقل.
إذا أعطى طبيبك "موافق" ، يمكنك البدء في دمج أشكال أكثر نشاطًا من التمارين لحرق مزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحرق الدراجات المعتدلة الكثافة ، 260 حريرة في 30 دقيقة إذا كنت تزن 155 رطلاً. استمع دائما لجسمك. إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا في المفاصل ، أو إذا وجدت نفسك محبطًا من التدريبات الصعبة جدًا ، فامنح نفسك تجربة التمارين ذات التأثير الأقل.
تدريب القوة للصحة في الماضي 40S الخاص بك
تميل النساء بالفعل للحفاظ على كتلة العضلات أقل من الرجال ، ومن الطبيعي أن تفقد العضلات نتيجة للشيخوخة. ومع ذلك ، يمكن أن يبطئ تدريب القوة أو يوقف فقدان العضلات ، ويحسن وضعيتك ويزيد من قوة العظام ، والتي يمكن أن تبقيك على شعور أكثر صحية ونشطة مع تقدمك في السن.
تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية لعمل العضلات الرئيسية لجسمك - ذراعيك ، كتفيك ، عضلات البطن ونواة ، وساقيك. باستخدام الأوزان الحرة - مثل الدمبل والباربيل - تحت إشراف محترف يمكن أن يقوي جميع عضلات جسمك ، ويعمل أيضًا على عضلات المثبت التي ستحتاجها لتحسين وتحسين الوضع الجيد. يمكن للخبير أيضًا أن يوصيك بالتمارين الأكثر ملاءمة لمستوى لياقتك ، ومرانك وتوازنك ، واستيعاب أي مشاكل في الحركة أو إصابات سابقة ، والتأكد من أنك تستخدم النموذج المناسب لتجنب الإصابات.
