تعزز جميع الاختلافات التي تدفع لأعلى من صدرك ، ولكن يمكن لبعضها أن يركز بشكل أكبر على الجزء العلوي حتى تقوم ببناء ملفات pecs. دفع المقاومة نحو الأمام كتفيك والمنطقة الترقوة من صدرك مع انخفاض ، والتي يمكن أن تتحقق مع مقاعد البدلاء ، والخطوة أو الكرة.
انخفاض مستوى قياسي
يتم تنفيذ عملية رفع المتابعة بشكل مثالي باستخدام مقعد تجريب أو صندوق plyo يبلغ ارتفاعه من 16 إلى 20 بوصة.
الخطوة 1
الحصول على الجزء العلوي من موقف الضغط مع يديك على مستوى الكتف وحوالي 36 بوصة بعيدا. اصعد أصابع قدميك على السطح المرتفع.
الخطوة 2
اشبك البطانات الخاصة بك حتى تقوم بتشكيل خط مستقيم من الكعب إلى كتفيك.
الخطوه 3
ثني مرفقيك إلى زاوية 45 درجة مع الجذع الخاص بك كما كنت أحضر صدرك إلى أسفل لمس الكلمة تقريبا. مد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية لاستكمال التكرار.
انخفاض الكرة الاستقرار دفع المتابعة
يؤدي انخفاض الضغط باستخدام كرة إلى زيادة عدم الاستقرار. مصدر الصورة: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images بالإضافة إلى اختيار ارتفاع سطح مختلف ، قم بمبادلة الجهاز لإضافة مزيد من التحدي إلى التمرين.
الخطوة 1
ندخل في موقف الضغط مع ساقيك مسنودًا على كرة ثبات. لجعل الحركة أقل شدة ، دع ركبتيك وركب على الكرة. لمزيد من الكثافة ، ضع قمم قدميك على الكرة. لجعلها أكثر كثافة ، أترك فقط أطراف أصابعك على الكرة.
الخطوة 2
تستعد عضلات البطن حتى لا ترتدي منتصف القسم والوركين.
الخطوه 3
ثني وأكمل مرفقيك لجلب صدرك نحو الأرض.
دفع بايك
تعمل تمارين الوقوف على اليدين على كتفيك وثلاثة الرؤوس بشكل أساسي وليس صدرك. ولكن ، خلق انخفاض كبير في موقف رمح ستعمل الصدر العلوي. يتيح لك التوازن في مقعدين للتمرين مساحة لتخفيض رأسك بين ذراعيك. على عكس عمليات الضغط الأخرى ، لا تمسك جذعك بشكل مستقيم.
قم بإجراء تنويع من دفعات رمح الباكي خارج. الصورة الائتمان: Milenko Bokan / iStock / Getty Images الخطوة 1
وضع مقاعد التمرين اثنين بالتوازي مع بعضها البعض ، حوالي 8 إلى 10 بوصة بصرف النظر. ضع ركبة واحدة على كل سطح ويد واحدة على كل طرف. ارفعي الوركين بحيث تكون ذراعيك وساقيك مستقيمتين وتشكلين شكل مثلث مع الأرداف.
الخطوة 2
ثني مرفقيك وأنت أقل في دفع ما يصل. سوف يسقط رأسك بين المقاعد والمرفقين الخاصين بك تتدفق قليلاً إلى الجوانب.
الخطوه 3
تصويب ذراعيك للعودة إلى وضع البداية على مقاعد البدلاء لاستكمال تكرار واحد.
تحركات تكميلية لصدرك العلوي
زيادة هذه الاختلافات دفع ما يصل مع مكابس الدمبل ينحدر ويطير لبناء أعلى الصدر الخاص بك. استخدم مقعدًا بوضع زاوية من 30 إلى 45 درجة.
الخطوة 1
الاستلقاء على المنحدر المنحدر ، وعقد الدمبل في كل يد. ارفع الأوزان فوق صدرك - أذرعك مستقيمة نحو السقف. اختر الدمبل الذي سيجعلك تشعر بالتعب من 8 إلى 12 تكرار.
الخطوة 2
استعد عضلاتك واضغط على ظهرك في المقعد. حافظ على قدميك مستوية على الأرض طوال التمرين.
الخطوه 3
للحصول على مكبس دمبل ، قم بثني مرفقيك بحيث تجعل مرفقيك زاوية 45 درجة مع جسمك. تمديد ذراعيك لاستكمال تكرار واحد.
الخطوة 4
للحصول على ذبابة دمبل منحدر ، استخدم أوزانًا خفيفة قليلاً. من وضع الذراع الممتد ، أدر يديك لمواجهة بعضكما البعض. قم بإراحة مفصل المرفق وافتح ذراعيك حتى تشعر بتمدد في الأمام صدرك وكتفيك. أعد ذراعيك إلى وضع الانطلاق بطريقة معانقة.
