على المستوى الأساسي ، فقدان الوزن هو عملية بسيطة تحدث عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. كنت تأخذ السعرات الحرارية في ، بالطبع ، من خلال الطعام. لذلك ، تبدأ عملية فقدان الوزن دائمًا بتخفيض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، مما يؤدي إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية.
عملية فسيولوجية
يحرق جسمك السعرات الحرارية في راحة ، فقط للحفاظ على النظم الفسيولوجية المختلفة تعمل بشكل صحيح. تحرق السعرات الحرارية من خلال النشاط واستخدام العضلات. أنت أيضا تحرق السعرات الحرارية عن طريق هضم واستقلاب الطعام الذي تتناوله. حتى التفكير ، الذي يتطلب الاتصال الخلوي بين الخلايا العصبية في دماغك ، يحرق السعرات الحرارية.
عندما يواجه جسمك نقص في السعرات الحرارية ، يجب أن يتحول إلى مصادر الطاقة المخزنة لتلبية احتياجات السعرات الحرارية. يتم تخزين معظم السعرات الحرارية الزائدة في الجسم مثل الدهون ، والهدف من معظم الناس في فقدان الوزن هو فقدان الدهون. وبما أن الجسم يحتاج إلى طاقة أكثر مما يحتاجه من خلال الطعام فإنه يتحول إلى هذه الاحتياطيات ، وتبدأ مخازن الدهون في النفاد.
الخطوة 1: النظام الغذائي
المكان الأول الذي يجب التركيز عليه عندما تريد أن تفقد الوزن هو نظامك الغذائي. عند تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من حاجتك كل يوم ، يخزنها الجسم على شكل دهون. الحد من استهلاك السعرات الحرارية تحت احتياجات جسمك يساعد على حرق الدهون الموجودة ومنع المزيد من الدهون.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها للتخلص من نظامك الغذائي اليومي على العديد من العوامل. يمكن أن يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية في تحديد رقمك. بمجرد حصولك على هذا الرقم ، عليك أن تصبح أكثر حرصًا على التحكم في السعرات الحرارية ، من خلال تتبع السعرات الحرارية واختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
أفضل مكان للبدء هو تقليل أو تقليل تناولك للأطعمة التالية:
- حلويات
- المشروبات الغازية والمشروبات السكرية
- الأطعمة الدهنية والمقلية
- اللحوم الدهنية
- الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء
الخطوة الثانية في هذه العملية هي تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمغذيات. الخضروات الطازجة تعطيك أكثر ضجة لباك الخاصة بك. فهي منخفضة السعرات الحرارية ، عالية في المواد الغذائية ومليئة بالألياف لتعبئتها. البروتينات الخالية من الدهون هي مصدر غذاء آخر لا يقدر بثمن ولن يكسر بنك السعرات الحرارية ولكنه سيبقيك تشعر بالشبع.
الخطوة 2: التمرين
زيادة نشاطك البدني هو المفتاح لعملية فقدان الوزن. التمرين هو أسهل طريقة لزيادة طلب الجسم على السعرات الحرارية. يمكن لممارسة التمارين الرياضية القوية مثل الجري أو ركوب الدراجات الهوائية حرق أكثر من 500 سعر حراري في 30 دقيقة ، اعتمادًا على وزن جسمك ووتيرتك.
إن تدريب القوة مثل رفع الأثقال أو ممارسة تمارين رياضية لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء قيامك بذلك ، ولكنه يبني العضلات التي تزيد من عملية الأيض الخاصة بك. العضلات أكثر نشاطًا في عملية الأيض من الأنسجة الدهنية ، لذلك كلما زادت كتلة العضلات لديك ، استخدم جسمك طاقة أكبر من الطعام الذي تتناوله.
ويؤدي التمرين القوي إلى تأثير "ما بعد الحرق" الذي يُعرف بالاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين ، والذي يستمر في الإبقاء على متطلبات الجسم من السعرات الحرارية مرتفعة قليلاً بعد انتهاء التمرين.
هذا بسبب إصلاح الأنسجة الذي يحدث عندما تتعافى العضلات من التمرين. هو أكثر وضوحا بعد تجريب تدريب المقاومة من تمرين الايروبيك. كما أنه أكثر وضوحا في الناس غير المشروط. بمجرد أن تصبح أكثر ملاءمة ، يحتاج جسمك إلى طاقة إضافية أقل للتعافي.
زيادة النشاط الخاص بك عن طريق إضافة في مزيج من التدريبات القلب والأوعية الدموية معتدلة وقوية. قوة تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك بضع مرات في الأسبوع.
هذا لا يعني رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية بالضرورة - يمكنك أيضًا أن تأخذي دروسًا في اليوغا أو البيلاتس ، أو تستعيني ، أو تمارين الضغط في المنزل. تهدف إلى ممارسة - إما القلب ، تدريب القوة أو كليهما - معظم أيام الأسبوع.
الخطوة 3: تدريب دماغك
فقدان الوزن هو عملية نفسية جسدية. توفر الثقافة الأمريكية الكثير من الفرص لاستهلاك السعرات الحرارية الزائدة ، والكثير من الأعذار والالتباسات التي تمنعك من حرقها. إعادة تدريب عقلك على التفكير بشكل مختلف عن استهلاكك للطعام ومستوى نشاطك البدني أمر حاسم في صنع التغييرات التي تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.
يحدث فقدان الوزن المثالي ببطء من خلال تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تستمر طوال حياة الشخص ، بدلا من اتباع نظام غذائي سريع أو خطة لممارسة كل يوم لمدة شهرين. تتطلب عملية فقدان الوزن الصبر والالتزام الذهني بالتغيير الدائم ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي وأسلوب حياة نشط.
