يبدو أن اكتساب الوزن يجب أن يكون نسيمًا - وهو إذا لم تقلق بشأن التغذية - لكن زيادة السعرات الحرارية وتناول الأطعمة الصحية يعني أنه لا يمكنك الاعتماد على الأطعمة الغنية بالسكر. يمكن للفاصوليا دعم جهودك في هذا. لديهم ما يكفي من السعرات الحرارية لإحداث فرق من تلقاء نفسها ، ويمكنك مضاعفة تأثيرها عن طريق مزجها مع غيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. بالإضافة إلى ذلك ، الفاصوليا هي مصادر كبيرة من الألياف والبروتين والمواد الغذائية.
السعرات الحرارية في البقول تعزيز الوزن
تعمل الفاصولياء بشكل جيد كجزء من خطة صحية لزيادة الوزن لأنها مليئة بالألياف والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك وحمض الفوليك. بفضل هذه العناصر الغذائية ، تحسب الفاصوليا نحو متطلبات الخضار اليومية. كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي الذي تضمه وزارة الزراعة الأمريكية في مجموعة البروتين نفسها مثل اللحوم والدواجن والأسماك.
للحصول على رطل أسبوعيًا ، ستحتاج إلى استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم. يمكن للفاصوليا أن تؤثر بشكل كبير على هذا الهدف. يمكنهم حتى ملء جميع السعرات الحرارية 500 إذا كان يمكنك التعامل مع تناول 2 كوب من الفاصوليا على مدار اليوم. اعتمادا على نوع الفول ، يحتوي كوب واحد على ما بين 200 و 300 سعر حراري. تعد الفاصوليا والحمص Adzuki اختيارات جيدة لأنها في نهاية عالية ، مع 294 و 269 سعرة حرارية لكل كوب على التوالي. يحتوي فول الصويا والفاصوليا البحرية والفاصوليا البيضاء بين 249 و 254 سعر حراري في كوب واحد. جميع الحبوب الأخرى تقع بين 200 و 250 سعرة حرارية لكل وجبة.
الفاصوليا دعم العضلات البروتين التوليف
جنبا إلى جنب مع زيادة السعرات الحرارية ، يجب أن تشمل خطة زيادة الوزن ممارسة المقاومة لضمان الحصول على وزن العضلات بدلا من الدهون الزائدة. ويركز هذا النوع من التمارين على جعل العضلات تعمل ، مما يقويها ويحفز أيضا تركيب العضلات الجديدة. بعد التدريب ، من المهم التزود بالوقود مع الكربوهيدرات والبروتين. الكربوهيدرات إعادة ملء الجلوكوز المخزنة في العضلات - الجليكوجين - لذلك لديهم مصدر جاهز للطاقة ، في حين أن إصلاحات البروتين ويبني الأنسجة العضلية. يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بالتزود بالوقود بعد 30 إلى 45 دقيقة بعد التمرين مع تناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتين مكون من جزء واحد لكل ثلاثة أجزاء من الكربوهيدرات ، أو 10 غرامات من البروتين لكل 30 جرام من الكربوهيدرات.
حبوب تناسب هذا الملف. يوصي المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة بتناول بيتا القمح الكامل مع حبة غابانزو والفاصوليا السوداء للحصول على وجبة خفيفة بعد التمرين. متوسط كمية البروتين في 1 كوب من الفول هو 15 غراما وكربوهيدرات في المتوسط 47 غراما ، وهو ما يقرب من نسبة الكمال 1: 3. بعض أنواع الفاصوليا لديها أكثر أو أقل من ذلك بقليل ، لكنها لا تزال تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات اللازمة لدعم استعادة العضلات. كما يولد البروتين تكوين العضلات ، عليك تطوير كتلة العجاف أن يضيف إلى زيادة الوزن صحية.
طرق عمل البقول في الاطباق الرئيسية
أفضل طريقة لزيادة السعرات الحرارية من الفاصوليا هي دمجها مع غيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. تحتوي الفول والسالسا والجبن في خبز تورتيلا القمح الكامل على 400 سعر حراري وربما أكثر ، اعتمادًا على نوع وكمية المكونات التي تستخدمينها. أضف الفاصوليا إلى الشوربات أو اصنع سلطة تحتوي على حبوب. على سبيل المثال ، يمكنك الجمع بين الفاصولياء البيضاء والحمص مع قطع الأفوكادو والمكسرات وطحينة الطحينة في سلطة الخضار. ويخدم 2-كوب يعلوها نصف أفوكادو وأونصة من المكسرات ما لا يقل عن 700 سعرة حرارية دون ارتداء الملابس.
الفاصوليا المهروسة تعمل بشكل جيد في العديد من الكاسرولات والصلصات. تُضاف الفاصولياء البيضاء المهروسة إلى صلصة الجبن من أجل الماك و الجبن أو تُمزج الفاصوليا المهروسة في صلصة الطماطم التي ستستخدمها فوق معكرونة القمح الكامل. زيادة السعرات الحرارية في العشاء عن طريق حشو البطاطس مع الفاصوليا والذرة والبصل. بدلًا من الأرز البني العادي كطبق جانبي ، اخلطي الأرز مع الفاصولياء المشوية ، والمشمش المجفف ، والجوز ، والصلصة البرتقالية. نصف كوب لكل من الأرز البني وفاصوليا garbanzo ، بالإضافة إلى نصف كوب من المشمش المجفف وأونصة من الجوز يسلم حوالي 632 سعرة حرارية.
وجبات خفيفة على أساس الفاصوليا
الوجبات الخفيفة هي فرصة أولية للحصول على سعرات حرارية إضافية ، ولكن لا تملأ الكثير لدرجة أنك تميل لتخطي وجبات الطعام. تناول وجبات الطعام باستمرار والوجبات الخفيفة هو المفتاح لاستهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية لإضافة جنيه. اصنعي وجبة خفيفة لذيذة عن طريق تحميص الفاصوليا بنفس الطريقة التي تحمص بها الخضار - ارميها في الزيت ، مع رش التوابل وشويها في الفرن حتى تصبح بنية.
للراحة ، والحفاظ على تراجع الفول في متناول اليد. يعد الحمص من أكثر أنواع الحمص شيوعًا ، ولكن يمكنك الاستمتاع بالغطس من أي نوع من أنواع الفول. بعد هريس الفول ، ضعيهم بزيت الزيتون أو السالسا أو عصير الليمون ، ثم أضف التوابل المفضلة مثل الكمون ، والزنجبيل ، والثوم ، والفلفل الحلو أو الفجل. بالإضافة إلى استخدام الغطاس مع المفرقعات المصنوعة من القمح الكامل ، يمكنك أيضًا نشره على السندويشات لتعزيز النكهة والسعرات الحرارية.
فكر في إضافة الفاصوليا إلى العصائر. يمكن خلط الفاصوليا التي لا تحتوي على نكهة قوية ، مثل الفاصوليا البيضاء والفاصوليا البيضاء ، في أي نوع من أنواع العصير. إذا كنت مستعدًا للتجربة ، فجربي عصيرًا مصنوعًا من الفاصوليا السوداء والشوكولاتة الداكنة والحليب الكامل والموز ، للحصول على مشروب يوفر حوالي 600 سعر حراري.
