يقسم المستوي السهمي جسمك عموديا إلى الجانبين الأيسر والأيمن. يمكن اعتبار أي تمارين تنطوي على الحركة بشكل مستقيم للأمام أو للخلف دون عبور خط الوسط من جسمك ممارسة سهمية. الطائرة السهمية هي أكثر مستويات الحركة شيوعًا. أما الطائرتان الأخريان - المستعرضة والجبهة - فتشملان الدوران والحركات الجانبية أو الجانبية ، على التوالي ، وهي أكثر ندرة في كل من التمارين والحركات اليومية. إن المشي والوقوف من وضع الجلوس والجري في الطابق العلوي كلها أمثلة على حركات الطائرة السهمية اليومية.
ملحقات الساق والساق تجعيد الشعر
تمديد الساق وتجعدات الساق تستهدف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، على التوالي. تحدث الحركة فقط في الركبة والأمام والخلف في المستوى السهمي. تمديدات الساق و تجعيد الساق هي تمارين عزل حيث أنها لا تشمل سوى الحركة في مفصل واحد. على الرغم من أن هذين التمرينين يستهدفان أجزاء مختلفة من عضلات الفخذ ، إلا أنهما يؤديان بطريقة مماثلة. في وضع الجلوس ، مد ساقيك ضد المقاومة لملحقات الساق أو ثني ساقيك إلى أسفل وعكس ضد مقاومة تجعدات الساق. تمديدات الساق وتجعدات الساق هي آلات تدريب القوة الموجودة في العديد من صالات الرياضة.
الجبهة الدمبل يرفع
يرفع الدمبل الأمامي الهدف من الدالية الأمامية أو الأمامية ، وهو ممارسة شعبية مع لاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى تطوير أكتافهم. بما أن ذراعيك لا تعبر منتصف خط جسمك ، فإن ذراع الدمبل الأمامية هي تمرين سهمي. لأداء هذه الحركة ، قف قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض مع إبقاء دمبل في كل يد. ابدأ التمرين مع وضع يديك على الفخذين العلويين ، وتحولت كفوفك نحوك ومرفقيك عازمة قليلاً ولكنها صلبة. ارفع ذراع واحدة حتى ارتفاع الكتف ثم قم بخفضه إلى وضع البداية. على الفور إجراء ممثل آخر مع ذراعك المعاكس. استمر في استخدام أذرع بديلة طوال مدة المجموعة. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين لرفع الساعدين في نفس الوقت.
الجرش
على الرغم من إجرائها في وضع الاستلقاء أو الكذب ، يتم إجراء الجرش في المستوى السهمي وتستهدف المستقيم أو البطن أو البطن لفترة قصيرة. هذه العضلات ، التي تقع في الجزء الأمامي من البطن ، تُثني العمود الفقري إلى الأمام. لإجراء الجرش ، استلق على ظهرك مع ساقيك عازمة وأقدام مسطحة على الأرض. ضع يديك على معابدك ، عبر صدرك أو على فخذيك. زفر ، تعاقد القيمة المطلقة ورفع رأسك وكتفيك عن الأرض. أمسك بالوضعية العلوية لثانية واحدة ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرضية. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام كرة ثبات لتحدي أكبر في البطن.
Barbell Biceps Curls
تجعيد الشعر العضلي ذو الرأسين هو ممارسة رياضة مشتركة - خاصة مع الرجال الذين يتطلعون إلى زيادة حجم أذرعهم العليا. لتنفيذ هذا التمرين ، امسك باربل مع قبضة يد عرضية على الكتف والوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك. بدءا من ذراعيك ممتدة وشريط عبر الفخذين العليا ، ثني مرفقيك والضفيرة الوزن حتى كتفيك. حافظي على جسمك العلوي لا يزال واكرفك في الجوانب في جميع الأوقات لتحقيق أقصى قدر من العمل الذي تقوم به عضلات ذات الرأسين. خفض الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار.
