الأرجل النحيفة هي نتاج العديد من العوامل ، بما في ذلك شكل جسمك الطبيعي ، ونسبة الدهون في الجسم ، والنظام الغذائي الخاص بك وروتين اللياقة البدنية الخاص بك. إذا كان لديك أرجل نحيلة بشكل طبيعي ، قد لا تتمكن من تحقيق أرجل ضخمة عضلية للغاية ، ولكن يمكنك إضافة بعض الشكل والتعريف مع النظام الغذائي السليم وممارسة الخطة.
الخطوة 1
تناول حمية غنية بالبروتين. مصدر الصورة: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images تناول حمية غنية بالبروتين ، والتي تساعد جسمك على بناء الأنسجة العضلية السليمة. توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 46 غرامًا من البروتين يوميًا للنساء و 56 جرامًا للرجال. هناك 8 غرامات من البروتين في كوب من الحليب و 21 غراما في معظم القطع 3 أونصة من اللحم.
الخطوة 2
دراسة السعرات الحرارية اليومية واحتياجاتك. مصدر الصورة: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images دراسة السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. ستختلف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية حسب العمر ومستوى النشاط ، على الرغم من أن معظم الأشخاص يحتاجون إلى حوالي 2000 سعر حراري في اليوم. إذا لم تكن تحصل على سعرات حرارية كافية ، فلن تتدنى ساقيك ، وقد تفقد الوزن. يمكن لطبيبك أن يساعدك في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، ولكن كلما زادت نشاطك كلما زادت حاجتك إلى تناول الطعام.
الخطوه 3
التركيز على التمارين الهوائية التي تبني العضلات. الصورة الائتمان: وارين Goldswain / iStock / غيتي صور التركيز على التمارين الهوائية التي تبني العضلات. الجري لمسافات طويلة يميل إلى إعطاء أرجل نحيلة ، في حين أن العدائين غالباً ما يكونوا أكثر سائبة. وبالمثل ، يمكن لأنشطة مثل ركوب الدراجات والسباحة وتدريب الحلبة أن تساعدك على بناء العضلات. ينصح مركز الولايات المتحدة للسيطرة والوقاية من الأمراض 75 دقيقة كل أسبوع من النشاط الهوائي المكثف - مثل السباحة عالية الكثافة - أو 150 دقيقة من النشاط المعتدل ، مثل المشي. لأن ممارسة القلب والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية ، سوف تحتاج إلى تناول المزيد إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي. على سبيل المثال ، يحرق شخص وزنه 125 رطلًا حوالي 240 سعرًا حراريًا على مسافة 5 ميل في الساعة. هل يمكن أن تشكل هذا العجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول حوالي ثلاث بيض مسلوق أو اثنين من فطائر سمك السلمون.
الخطوة 4
أداء تمارين كمال الأجسام بناء العضلات. مصدر الصورة: تشاد بيكر / جايسون ريد / ريان ماكفي / Photodisc / Getty Images أداء تمارين كمال الأجسام بناء العضلات التي تعمل العجول الخاص بك. للقيام برفع العجل ، قم بالوقوف بشكل مستقيم وببطء إلى كرات قدميك ، وتمسك لمدة ثانيتين تقريبًا. لكي تعمل عجولك أكثر ، حاول أن تحمل وزنًا بوزن 5 باوند في كل يد. استهدف مجموعتين على الأقل من 10 ممثلين. يمكن لمعدات التمرين مثل مكبس الساق ، التي تتطلب منك دفع الوزن إلى الأمام باستخدام عجولك ، زيادة الجزء الأعلى من الساقين أيضًا. ابدأ بخمسة ممثلين ، مع إنشاء مجموعتين أو أكثر من 5 إلى 10 ممثلين.
الخطوة 5
هل يتقرفس والطعن في صالة الألعاب الرياضية. مصدر الصورة: جاني بريسون / iStock / Getty Images تعمل الكواد وأوتار الركبة من أفخاذك عن طريق القيام يجلسون. الوقوف مع العمود الفقري على التوالي ، ثم خفض الجذع إلى الوراء ونحو الأرض كما لو كنت ذاهب إلى الجلوس على مقاعد البدلاء. القيام 10 ممثلين ومجموعتين على الأقل. ثم حاول الطعنات. قف واتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام بحيث تكون ساقك الأمامية على بعد ثلاثة أقدام أمامك. ثم خفض الجذع إلى الأرض ، ثني الركبتين على حد سواء لتشكيل زوايا 90 درجة. العودة إلى نقطة البداية الخاصة بك وتكرار ، هذه المرة مع خطوة إلى الأمام مع الساق الأخرى. أداء خمسة ممثلين مع كل ساق ، ثم بناء ما يصل إلى 10 ممثلين واثنين أو أكثر من مجموعات. لمزيد من الكثافة ، جرّب عقد أوزان اليد أثناء إجراء هذه التمارين.
الخطوة 6
دمج kettlebells في تجريب ساقك. مصدر الصورة: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images دمج kettlebells في تمرين الساق الخاص بك وأنت بناء القوة. جرّب Deadlift Deadlift بوضع قطعة واحدة على الأرض مباشرة بجانب وجانب كل قدم. ثني الركبتين ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ، والتقاط كل kettlebell ، والعودة إلى وضعية الوقوف. كرر خمسة ممثلين. اجعل التمرين أكثر تحديا بالوقوف على ساق واحدة بينما تجلس القرفصاء.
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- Kettlebells
نصائح
- تحتوي بعض صالات الألعاب الرياضية على مدربين شخصيين يمكنهم مساعدتك في تصميم خطط لياقة بدنية مخصصة. اختر الأوزان التي لا تحتاج إلى الضغط لالتقاطها ، ولكنها ثقيلة بما فيه الكفاية لجعل تمرينك على الفور أكثر تحديًا.
