وتخشى العديد من النساء الحوامل من الانخراط في النشاط البدني بسبب صحة ورفاه أطفالهن. ينص كل من رابطة الحمل الأمريكية والكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة أن التمارين اليومية يجب أن تكون جزءًا من الحمل ، ولا يتم الإبلاغ عن ممارسة نفسها كسبب للإجهاض. هناك معايير كثافة التمرين لمتابعة أثناء تقدمك خلال الحمل ، ولكن خلال فترة الحمل المبكرة ، لا يتم تغيير جسمك بشكل كبير بسبب التغييرات التي تحدث. تحدث معظم حالات الإجهاض خلال الأسابيع الـ 13 الأولى من الحمل ، وهذا هو الوقت الذي يمكن أن يكون الجسم فيه أكثر نشاطًا جسديًا. استشر طبيبك قبل الانخراط في النشاط البدني أثناء الحمل.
موانع ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل
يجب أن تكون النساء الحوامل على علم بالأعراض والآثار الجانبية التي هي علامات لوقف النشاط البدني للحد من مخاوف "ماذا لو؟" وماذا يعني هذا؟" خلال ممارسة الرياضة. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، للحفاظ على سلامة لك ولطفلك ، لا تستمر في ممارسة التمارين الرياضية المكثفة إذا كان لديك نزيف مهبلي ، ألم حاد في الصدر ، تورم ربلة الساق ، انخفاض حركة الجنين وتسرب السائل الأمنيوسي. الامتناع عن ممارسة الرياضة إذا كان لديك قيود العظام ، هي مدخنة شره ، ونقص الوزن للغاية ، والسمنة السليمة ، وأمراض القلب ، وأمراض الرئة ، معرضة لخطر الولادة المبكرة أو ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.
ممارسة السلامة
وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، عندما تكون في المرحلة الأولى من الحمل ، هناك بعض التمارين والمناصب التي لا يزال بإمكانك الحفاظ عليها. بينما في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، لا يزال بإمكانك القيام بتمارين وأنت مستلقية على ظهرك دون التأثير على ضغط الدم أو تدفق الدم في الجسم. سيسمح هذا بالوقت للعديد من التمارين الأساسية الإضافية للمساعدة على تقوية عضلات البطن والولادة. أفادت الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة أن الأسابيع الـ 24 الأولى عادة ما تكون أكثر عملية بالنسبة للنساء اللواتي يمارسن التمارين الرياضية ، لذلك يمكن تحقيق كثافة أكبر من التمارين الرياضية. استمع إلى جسمك ، وأمتنع عن الإفراط في التصرف بنفسك كما تفعل عندما لا تكونين حاملاً. كثافة التمرين عالية هي أكثر من قلق تجاه تطوير ارتفاع ضغط الدم الحملي. كن قادراً على الحفاظ على المحادثة أثناء ممارسة التمارين ، وتجنب رفع الأثقال أو دعم الوزن فوق رأسك. أيضا ، الامتناع عن مناورة فالسالفا ، والتي تحبس أنفاسك أثناء أداء تمارين المقاومة.
معلمات التمرين خلال الأشهر الثلاثة الأولى
لدى الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة إرشادات عامة يجب اتباعها من حيث التمرين الآمن طوال فترة الحمل. يمكن للنساء اللواتي يصلح بدنيا أن يمارسن التمارين حتى الولادة ، لكن النساء اللواتي لم يمارسن التمارين في فترة زمنية طويلة يجب أن يبدأن بكثافة أقل وأكثر رقابة. عند ممارسة التمارين الرياضية في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، حاول أن تكون نشطًا لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، وأن تعمل حتى هذا الوقت إذا لم تتمكن من تحقيق ذلك على الفور. تفيد الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن المرأة الحامل يجب أن تشارك في التمرينات الثلاثة - ويفضل أن تكون كل أيام الأسبوع ، وأن معدل ضربات القلب يتراوح بين 125 و 150 نبضة في الدقيقة أثناء التمرين هو الأمثل. يجب على النساء الحوامل دمج تمرينات مجموعة العضلات الكبيرة - مثل ركوب الدراجات أو الركض أو رفع الأثقال الحر - وعند المشاركة في تدريب المقاومة ، يجب أن يقوموا بإجراء 12 إلى 15 ممثلاً لكل تمرين خفيف الوزن إلى معتدل.
فوائد ممارسة أثناء الحمل
ممارسة أثناء الحمل سوف تساعدك أنت وطفلك. تفيد الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة أن التمرين يساعد على تقوية عضلاتك وقوامك الوليدة ، ويحسن مستويات الطاقة ، ويوازن الهرمونات لتحسين حالتك المزاجية ، ويساعد في تقليل آلام الظهر ، ويقلل من التورم ، ويعزز النوم بشكل أفضل ، ويساعد على الوقاية من سكري الحمل أو علاجه. كما أنه يزيد من قوة العضلات والقوة والتحمل بشكل عام مما يساعدك على دعم الوزن الإضافي الذي ستحمله ، ويقلل من صعوبة الحركة التي قد تأتي في نهاية المطاف.
