الشكل الأكثر شيوعًا للإصابة في الفخذ هو سلالة الفخذ. هذا هو تمزق صغير في العضلات المقربة في منطقة الفخذ الداخلية. العديد من السلالات ستلتئم بمفردها مع راحة أولية - يتبعها برنامج لإعادة التأهيل. قم بتوسيع الفخذ المصاب بمجرد تحمله ، وفقًا لجامعة الطب الرياضي. إذا كنت تعاني من ألم شديد أو ألم في الكليتين أو الخصيتين ، فاستشر طبيبك قبل التمرين.
الفخذ الداخلية تمتد
تمدد الورك المقرب هو أحد أكثر تمارين الاصابة بعد الفخذ. في الواقع ، تقترح جامعة الطب الرياضي القيام بهذا التمرين قبل محاولة إجراء المزيد من الحركات المضنية. استلق على الأرض وثني ساقيك حتى تشير ركبتيك إلى السقف. حرك ببطء ركبتيك بعيدا عن بعضها البعض حتى تشعر بإحساس التمدد في الفخذين الداخلية الخاصة بك. لا ترتد أو تجبر الحركة. حاول تثبيت ساقيك لمدة 20 ثانية ، ثم كرر ثلاث مرات ، حسب USM. هناك تباين في هذا التمرين هو وضع أخمص القدمين معاً وركبتيك ، ثم الانتقال بلطف من جانب إلى آخر.
الإندفاع
يضع الرئة بعض الضغط على الفخذ ، لذلك لا ينصح بالجروح الأخيرة أو السلالات المؤلمة جدا. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد التمدد العضلي على عمل العضلات على الفخذ الداخلي وداخل منطقة الفخذ. الركوع على ركبتك اليمنى والحصول على وضع مريح ومستقر. يجب أن تكون عازمة ساقك اليسرى أمام قدمك مسطحة على الأرض. أدر قدمك اليمنى إلى الداخل بشكل تدريجي إلى أن تنحني ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة ، وفقًا لمستشار Athletic. ضع كلتا يديك مسطّحتين على الأرض. خفض الوركين أسفل نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في منطقة الفخذ الخاص بك. لا ترتد في الموقف. استمري لمدة تصل إلى 20 ثانية ، ثم بدل أرجله وتكرار.
Hip Hipion
التدريبات المتقدمة لإصابات الفخذ التي هي أقرب إلى الشفاء تشمل ثني الورك. هذا يعمل عضلات الفخذ ، ولكن يضع المزيد من الضغط عليهم من التدريبات الأساسية. الجلوس على مقعد ووضع قدميك على الأرض ، والساقين عرض الكتفين بعيدا. ارفع ساقك اليمنى نحو الصدر وأمسكها لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر. انخفاض بلطف إلى الأرض. التبديل إلى ساقك الأخرى وتكرار. هل الحركة 30 مرة في كل ساق ، يقول المستشار الرياضي.
تمارين المقاومة
مع انخفاض الإصابة في الفخذ وتخفيف الألم ، يمكن أن تساعد تمارين فرق المقاومة على تعزيز المنطقة بشكل أكبر. عصابات المقاومة هي حلقات من المطاط أو مواد مماثلة. ربط نهاية واحدة لساقك. عقدة الطرف الآخر وإغلاقه بإحكام في الباب. تمرين المقاومة واحد هو ملحق الورك. انظر إلى الباب مع شريط المقاومة الخاص بك في مكانه على الساق اليمنى. الوقوف على التوالي وسحب ساقك إلى الوراء مباشرة. تجنب ثني الركبة. انتظر لبضع ثوان ، ثم عد إلى الموضع الأول. هل هذا التمرين في ثلاث مجموعات من 10 التكرار ، وفقا لجامعة الطب الرياضي.
