يمكن أن تصبح الأنسجة والعضلات في أفخاذك الداخلية الفخذية وأربكك ضيقة وقاسية من وضعية ضعيفة وخمول. هذا يمكن أن يؤدي إلى ضعف في الوركين ، والتي يمكن أن تسبب الألم في أسفل الظهر والوركين والركبتين. إن امتداد هذه المنطقة يمكن أن يساعد في تقليل الألم وتحسين حركة مفصل الورك ، مما يتيح المزيد من الحرية للتحرك في مفاصلك الورك ، كما تقول الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. تذكر أن تحمي نفسك من 5 إلى 10 دقائق من النشاط الديناميكي قبل التمدد.
فوائد
إن تمدد الفخذين والفخذين من خلال عقد التمدد يقلل من التحفيز العصبي في المنطقة مما يسبب ضيق وحساسية. يمكنك أيضًا تمديد المنطقة عن طريق تحريك مفاصلك الورك نحو وسط جسمك وبعيدًا عنه. هذا النوع من التمدد ، يسمى التمدد النشط ، يحسن مرونة الأنسجة ، مما يزيد من نطاق الحركة قبل التمرين.
يقف تمديد الورك تمتد
هذا التمرين يمتد في عضلات الفخذ العليا ، الفخدين وأعلى الفخذين معًا ، أثناء تنشيط الأرداف. أنت أيضا تعمل على استقرار البطن والعمود الفقري كما تحافظ على وضعك وتمسك بالتمدد. الوقوف مع ساقيك معا والرجوع مع قدمك اليسرى. كلما شددت ردفتك اليسرى وقلّلت وزنك إلى قدمك اليمنى ، ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك ووسع جذعك إلى الخلف قليلاً. امسك هذا التمدد لثلاثة أنفاس عميقة ، ثم امنح جسدك لحقك في تمدد الأنسجة الممتدة من الإبطين ، من خلال جذعك إلى الورك الأيسر والفخذ. امسك هذا التمدد لثلاثة أنفاس عميقة. كرر التمرين على الساق الأخرى والورك.
الضفدع النشط تمتد
هذا التمرين يحرك المفاصل الورك والفخذين الداخليين والداخلين من مركز جسمك ، وتمتد وتقلص الأنسجة في العضلات والمفاصل. يؤدي القيام بهذا التمرين على الأرض إلى إبقاء عمودك الفقري في مكانه أثناء تحريك مفاصلات الورك فقط. الاستلقاء على ظهرك ووضع قدميك على الأرض مع ساقيك عازمة. أثناء الزفير من خلال فمك ، اسحب ركبتيك إلى الأرض مع الحفاظ على باطن القدمين معًا. هذا يمدد جميع الأنسجة الضامة في الفخذين الداخلية والأربية. امسك التمدد لواحدة من أعماق النفس ، ثم اجلب الركبتين معًا. كرر التمرين لمجموعتين من 10 ممثلين.
الافراج عن النفس الليفي العضلي
إن إطلاق الليفو العضلي الذاتي ، أو SMR ، هو طريقة للتدليك الذاتي التي تطلق الأنسجة الضيقة التي تتسبب في تشكيل نقطة الزناد. من خلال تدليك الفخذين الداخليين ومجموعات العضلات المحيطة مع بكرة الرغوة أو عصا التدليك أو الأصابع والإبهام الخاصين بك ، يمكنك تقليل عدد نقاط الزناد وتحسين الدورة الدموية في أنسجتك. استخدم SMR قبل التمرين وبعده لتقليل ألم العضلات وتسريع التعافي.
إذا كنت تستخدم عصا تدليك ، أمسك العصا عند كل طرف واجلس على حافة الكرسي مع وضع قدميك على الأرض. لفّ منتصف العصا على طول فخذك الداخلي مرارًا وتكرارًا حتى تنحسر الرقة. لفة على الفخذين ، على جانبي الورك والعجول وأوتار الركبة لتحسين مرونة النسيج الكلي.
