الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والنباتية لا تسيران معًا. بعد كل شيء ، فإن تناول حمية منخفضة الكربوهيدرات عادة ما يمثل تناول كميات معتدلة إلى كبيرة من البروتينات والدهون الحيوانية ، في حين أن الخطط النباتية مليئة بالفواكه والخضروات والحبوب والفاصوليا التي تحتوي على الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الجمع بين هذين الأمرين ممكن - فهو يحتاج إلى تخطيط أكثر قليلاً من النظام الغذائي النباتي العادي أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
صنع خطة
عادة ما يعتبر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات واحدًا يحتوي على أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم ، وفقًا لمرض السكري في المملكة المتحدة. يجب على النباتيين الذين يتبعون خطة منخفضة الكربوهيدرات مراعاة ثلاثة مبادئ أساسية ، وفقاً لما ذكرته روز إليوت من معهد التغذية المثلى. يجب أن يخفضوا الكربوهيدرات ، وزيادة كمية الدهون وتناول المزيد من البروتين. الحد من الكربوهيدرات إلى الخضار وبعض الفواكه ومنتجات الألبان ، في حين يمكن أن تأتي الدهون في شكل الزيوت الصحية والمكسرات والبذور وزبدة صغيرة ، ومرة أخرى ، منتجات الألبان. البيض ، والجبن قليل الدسم ، واللبن ، والمكسرات ، و tempeh والتوفو كلها منخفضة في الكربوهيدرات وبروتينات عالية.
ابدأ في الإفطار
البيض هو خيار متعدد الاستخدامات يتناسب مع المعلمات منخفضة الكربوهيدرات والنباتية ، طالما أنك نوع نباتي يأكل البيض. نمزج البيض في عجة أو فريتاتا مع الخضار والجبن قليل الدسم ، أو ببساطة نأكل البيض المسلوق أو المخفوق بمفردها. بالنسبة للنباتيين الذين لا يأكلون البيض ، هناك خيار آخر هو الزبادي اليوناني العادي الممزوج بالتوت. في حين أن الفاكهة تحتوي على الكربوهيدرات ، تميل توت إلى أن تكون أقل في الكربوهيدرات ، مع الفراولة والتوت تحتوي فقط على 12 و 15 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب على التوالي.
الانتقال إلى الغداء
تعتبر السلطة أو الحساء واحدة من أسهل الطرق للحفاظ على وجبة الغداء منخفضة الكربوهيدرات. بالنسبة للسلطة ، معظم أنواع السلطة والخضراوات الخضراء منخفضة الكربوهيدرات ونباتية ، لذلك حمل على الخس والسبانخ والخيار والفجل والبصل الأخضر والفلفل والكوسا. أعيدي السلطة مع جبن الكاجنة للحصول على البروتين ، ثم ارتديها بزيت الزيتون والزيتون واللوز المجفف أو الصنوبر للحصول على القليل من الدهون الصحية الإضافية. إذا ذهبت إلى مسار الحساء ، فمزج الخضار مع وجبة صغيرة من العدس أو الفاصوليا. هذه هي أعلى قليلا في الكربوهيدرات ، ولكن قياسها بعناية ، فإنها لا تتجاوز حدود 130 غرام. تعطيك البقوليات جرعة جيدة من البروتين والألياف.
البقاء على المسار الصحيح في العشاء
تحضير نوع من بديل اللحوم ، مصنوعة من فول الصويا ، مع الكثير من الخضار في العشاء. اختصاصي التغذية فيرجينيا ميسينا يقترح نصف فنجان من السيتان ، مع نصف كوب كل من البطاطا الحلوة واللفت والفاصوليا الخضراء ، وكلها مطبوخة بزيت الزيتون. أو أعد التوفو مع القرع والهليون والفطر ، كلها مقلي في زيت جوز الهند.
أضف وجبات خفيفة صحية
إذا ضرب الطعام بين الوجبات ، فاختر من الكثير من الوجبات الخفيفة النباتية منخفضة الكربوهيدرات. المكسرات والبذور هي دائما رهان جيد ، كما هي شرائح من الجبن قليل الدسم أو البيض المسلوق. الزبادي اليوناني أو الجبن أو الجبن قليل الدسم المخلوط مع زبدة البندق أو المكسرات المفرومة تناسب الفاتورة ، وكذلك العصي النباتية مع صلصة محلية الصنع أو الحمص. شريطة أن لا يتجاوز إجمالي كمية الكربوهيدرات في اليوم 130 جرامًا ، فإنك لا تزال تتبع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
