العضلة ذات الرأسين العضدية ، أو العضلة ذات الرأسين ، هي عضلة ذات رأسين تتكون من الرأس الطويل والرأس القصير. كلا الرأسين ينشأان على لوح الكتف ويعلقان على الساعد. والرأس الطويل هو الرأس الخارجي للعضلة ذات الرأسين ، حيث يوفر تطورها ذروة العضلة ذات الرأسين المرغوبة كثيراً من قبل كمال الأجسام. معظم تمرينات العضلة ذات الرأسين أو الحركات الشدّية تعمل كلا الرأسين ، لكن البعض يركز على الرأس الطويل.
الاعتبارات
تمارس العضلة ذات الرأسين عند ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات الظهر العريضة ، والمعروفة باسم lats أو أعلى الظهر. تتضمن هذه التمارين سحب الحركات وتشمل سحب وشد الصدور ، والصفوف على شكل حرف T ، وسحب الصفوف ، والانسحاب من خطوط العرض ، وصفوف الذراع الواحدة. العضلة ذات الرأسين هي عضلة صغيرة نسبيا ، والتي تشارك في الكثير من الحركات في صالة الألعاب الرياضية. لا تقم بتدريبهم عن طريق التركيز أكثر على الرؤوس الفردية ، مثل الرأس الطويل ، أو عن طريق عدد مفرط من تمارين العضلة ذات الرأسين المباشرة.
انحدر الدمبل الضفائر
تعيين مقعد المنحدر إلى ما يقرب من 45 درجة. أمسك زوجًا من الدمبل ، واسترخي على المقعد مع ذراعيك إلى أسفل من جانبك وأكفلك في اتجاه الداخل. تجعيد الدمبل الأيسر في حين تدور معصمك بحيث في الجزء العلوي من الحركة بك الكف هو في مواجهة لك. خفض ذراعك إلى نقطة الانطلاق ، وتكرار الحركة مع الدمبل الأيمن. هل ما مجموعه 12 إلى 20 التكرار. ابق على الكتفين لا تزال تفعل هذا التمرين ، وتوظف فقط ثني المرفق.
خطاط الضفائر
فهم الحديد ووضع نفسك على مقعد cureacher الضفيرة. ضع مرفقيك على المقعد ، وسع ذراعيك بالكامل ، لضمان أن تظل أذرعك العليا على اتصال ثابت مع المقعد. قم بضفيرة حديدية وقم بتوتر العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة. عد إلى وضع البداية ، وقم بإجراء 10 إلى 12 تكرارًا.
تركيز الضفائر
اجلس على حافة مقعد. تميل إلى الأمام ، واستوعب الدمبل بذراعك الأيسر. ضع مرفقك في داخل فخرك. ابق على المرفق الضغط على فخذك ، وقم بتمشيط الدمبل حتى يتم التعاقد تماما مع العضلة ذات الرأسين. تصويب ذراعك ، وتكرار الحركة لمدة 12 إلى 15 ممثلين. التحول إلى ذراعك اليمنى ، وتكرار التمرين. تركيز الضفائر عزل العضلة ذات الرأسين ، والتركيز على الرأس الطويل ، وسوف تساعدك على الحصول على ذروة العضلة ذات الرأسين.
