إذا كنت تعاني من ألم في أسفل ظهرك أو أسفل ظهر الفخذين ، فهناك فرصة جيدة لأن تستفيد من تقوية العضلات حول مفاصل الحوض العجزي. هذه المفاصل الصغيرة لها مهمة كبيرة في نقل وزن الجسم من العمود الفقري إلى ساقيك. أداء 10 إلى 15 تكرار كل تمرين ، وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
1. تمديد الورك
هذا التمرين مثالي للبدء لأن العضلات التي تقوم بتمارين الورك هي المسؤولة عن تحريك ساقيك إلى الخلف.
كيفية القيام بذلك: قف مستقيما بينما تمسك بطاولة أو جدار للتوازن ، إذا لزم الأمر. الحفاظ على ركبتك اليمنى مباشرة ، اضغط على الأرداف وارفع ساقك خلف جسدك. لا تنحني للأمام. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
اجعل هذا التمرين أصعب من خلال ربط شريط مقاومة حول الكاحل. قم بتأمين الطرف الآخر من الفرقة إلى ساق الطاولة أو أي شيء غير ثابت آخر.
2. سوبرمانس
تمارين سوبرمان تقوي الظهر والأرداف والساقين وحتى عضلات الذراع.
كيف نفعل ذلك: الاستلقاء على بطنك. تمديد ذراعيك مباشرة ، فوق رأسك. ارفع ببطء ساقيك وذراعيك عن الأرض. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ثم عد إلى وضع البداية. إبقاء وجهك إلى أسفل والرقبة استرخاء طوال هذه الحركة.
3. يتقرفص
القرفصاء هي وسيلة جيدة لتعزيز الخاص بك كواد ، أوتار الركبة ، أسفل الظهر ، عضلات الورك والأرداف. للبدء ، استخدم وزن جسمك كمقاومة. كلما تحسنت قوتك ، ضع الدمبل في يديك.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك بعيدا عن مفصل الورك وأصابع القدمين إلى الخارج قليلا. حافظ على شفاه ظهرك مستقيمة وكتفها محشورة ، ادفع الأرداف للخلف كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. ثني الركبتين والقرفصاء الخاص بك منخفضة كما يمكنك بشكل مريح. عد ببطء إلى نقطة البداية.
4. الطعنات
الطعنات تقوية عضلات الظهر والورك والأرداف وأعلى الساق.
كيف نفعل ذلك: الوقوف مع قدميك معا. خطوة إلى الأمام ما يقرب من قدمين مع قدمك اليمنى. ثني الركبتين وخفض نفسك ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. لمس ركبتك اليسرى بلطف على الأرض والعودة ببطء إلى وضع البداية.
