في هذا العالم العصري عالي التعدد والواجب ، من الطبيعي أنك تريد أن تجد طريقة للقيام بمهام متعددة في روتينك. تمارين الدمبل المركبة تجمع العديد من حركات الدمبل في تمرين واحد للسائل يعمل على عدة مجموعات عضلية. تمارين مثل الدمبل نظيفة والصحافة تعمل الجزء العلوي من جسمك بأكمله. لاستهداف جسمك الكامل في تمرين واحد ، جرّب تمرين دفع الدمبل إلى القرفصاء. من أجل رؤية النتائج ، تحتاج إلى ممارسة باستمرار. احرص على تدريب ما لا يقل عن يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع من تدريب القوة ، مع التأكد من تحديد موعد يوم كامل بين الجلسات للسماح لعضلاتك بالراحة.
اندفع ، الضفيرة والصحافة
الخطوة 1
تدرب على الانحناء والضفيرة واضغط على تمرين لتقوية عضلاتك ، عضلات الفخذ ، العجول ، العضلة ذات الرأسين ، الكتفين والصدر. لبدء ، والوقوف مع قدميك الورك بعيدا عن بعد ، وعقد الدمبل في كل يد.
الخطوة 2
خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى وخفض الركبة اليسرى حتى يكاد يلمس الأرض. يجب أن تتم محاذاة الركبة اليمنى مباشرة فوق الكاحل الأيمن. عندما تخطو إلى الوراء ، قم بتمشيط الدمبل إلى الأمام من كتفيك ، وإشراك عضلات العضلة ذات الرأسين.
الخطوه 3
اضغط على كل الدمبل إلى السماء ، وذلك باستخدام كتفك وعضلات الصدر العليا. ارفع قدمك اليمنى إلى الأرض واستخدم ساقك والبطن لدفع نفسك إلى وضع الوقوف.
الخطوة 4
كرر التسلسل على ساقك اليسرى لتكرار كامل واحد. أداء أكبر عدد من تمارين الضربات ، والضفيرة والصحافة كما يمكنك في 30 ثانية. إذا لم تتعب عضلاتك بنهاية الفاصل ، حاول زيادة كمية الوزن التي تستخدمها. قم بإجراء ثلاث مجموعات من هذا التمرين ، مع الإيقاف المؤقت لراحة بين كل مجموعة.
الدمبل نظيفة والصحافة
الخطوة 1
أداء الدمبل نظيفة واضغط على إشراك الجسم بأكمله ، بما في ذلك الخاص بك والأذرع والصدر. للبدء ، ضع قطعة دمبل واحدة على الأرض عند قدميك.
الخطوة 2
ثني الركبتين والوصول إلى أسفل لالتقاط الدمبل بيد واحدة ورفع الدمبل إلى الجزء الأمامي من كتفك. تذكر أن تحافظ على ثني ركبتيك قليلاً عند التقاط الدمبل لحماية نفسك من إجهاد أسفل ظهرك.
الخطوه 3
اضغط على الدمبل نحو السماء ، وتمتد ذراعك بالكامل. عقد لمدة واحدة قبل خفض الدمبل إلى الأرض. التقاط الدمبل مع اليد المعاكس وتكرار التمرين على الجانب الآخر. هذا يعد كممثل كامل واحد.
الخطوة 4
قم بإجراء أكبر عدد ممكن من النسخ النظيفة والصحافة في فترة زمنية تبلغ 30 ثانية. إذا لم تتعب عضلاتك بنهاية 30 ثانية ، فقم بزيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه. خذ استراحة بعد كل مجموعة ، وأداء ثلاث مجموعات في المجموع.
القفز الدمبل إلى القرفصاء اقتحام
الخطوة 1
تعزيز جسمك كله مع ممارسة الانتقال الدمبل إلى القرفصاء الدمبل. لبدء ، والوقوف طويل القامة مع قدميك الورك بعيدا عن بعد ، وعقد الدمبل في كل يد.
الخطوة 2
ثني الركبتين 6 بوصات لاستعداء نفسك والقفز في الهواء بشكل متفجر. الأرض في وضع القرفصاء مع ثني ركبتيك.
الخطوه 3
انحنى ووضع الدمبل على الأرض والقفز أو المشي مرة أخرى في موقف pushup عالية ، وعقد على الدمبل للحصول على الدعم. للحصول على حرق إضافي اختياري ، جرّب إجراء دفعة واحدة هنا. القفز أو خطوة قدميك إلى الأمام على يديك والعودة إلى وضعية الوقوف. هذا يعد كممثل كامل واحد.
الخطوة 4
أداء أكبر عدد ممكن من الممثلين في فترة 30 ثانية. إذا لم تتعب عضلاتك بنهاية 30 ثانية ، حاول أن تمسك بدمبلات أثقل لزيادة المقاومة. استرح بين مجموعات ، والعمل طريقك يصل إلى ثلاث مجموعات.
نصائح
- ابدأ دائمًا كل تمارين رياضية من 5 إلى 10 دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة لتدفئة عضلاتك ، حتى عندما تكون متدربًا. تكون العضلات "الدافئة" أقل عرضة للدموع أو للإصابة. عندما تنتهي من التمرين ، امنح جسدك الوقت لتبرد لمدة خمس دقائق من النشاط الخفيف وتنتهي مع بعض تمارين الجسم بالكامل.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائما قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
