على الرغم من أن تناول كميات أقل هو استراتيجية أساسية لتخفيف الوزن ، إلا أنها ليست القصة بأكملها. على مدى آلاف السنين ، طور جسم الإنسان آليات دفاع معقدة لتخفيف الوزن تنبع من تجارب أسلافنا المبكرة مع ندرة الغذاء والمجاعة. لإنقاص الوزن والحفاظ عليه لفترة طويلة ، اتبع نهجًا أكثر شمولية لفقدان الوزن. أعطِ انتباهك إلى النشاط البدني وعوامل نمط الحياة ، بالإضافة إلى إجراء تغييرات في نظامك الغذائي.
تمارين القلب والأوعية الدموية
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فمن الضروري أن تحرق السعرات الحرارية من خلال تمرين القلب والأوعية الدموية. تشير الأبحاث الآن إلى أنه لفقدان الوزن ، يجب عليك القيام بالكثير من القلب أكثر مما كان يعتقد. أحد الأمثلة على هذا البحث يأتي من السجل الوطني للتحكم في الوزن ، الذي يتكون من مجموعة كبيرة من الرجال والنساء الذين فقدوا 30 رطلاً على الأقل ، وأبقوها لمدة سنة على الأقل. تسعون في المئة من المواضيع في التسجيل متوسط 60 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية في اليوم الواحد. إذا كنت تعانين من 20 إلى 30 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية يوميًا ، فإن زيادتها إلى 60 دقيقة يوميًا يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. تحدث دائما إلى طبيبك قبل البدء أو زيادة كمية أمراض القلب التي تقوم بها بانتظام.
تدريب المقاومة
وكجزء طبيعي من عملية الشيخوخة ، يبدأ جسم الإنسان في فقدان كتلة العضلات في عمر 25 عامًا تقريبًا. إن العضلات عبارة عن أنسجة نشطة الأيضي ، وتحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. قد يساعد رفع الأوزان من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا على منع فقدان الأنسجة العضلية ، وقد يؤدي أيضًا إلى إضافة أنسجة العضلات ، وبالتالي زيادة معدل الأيض. ركز على تمرين واحد خلال كل جلسة لكل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك: القيمة المطلقة ، والساقين ، والصدر ، والظهر ، والكتفين ، وكذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية المتابعة ، ففكر في استئجار مدرب شخصي لبضع جلسات لتصميم برنامج لك. وغالباً ما يتجاهل أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن التدريب على المقاومة ، ولكنه عنصر ضروري للغاية لفقدان الوزن على المدى الطويل.
النوم مفتاح
أظهر بحث حديث أن النوم مهم جدا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، وفقا لتحقيقات نشرت عام 2006 في "المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة". بالإضافة إلى ذلك ، وجد الباحثون في ففري صحة الممرضات بجامعة هارفارد أن النساء اللواتي ينمن 5 ساعات في الليلة لديهن خطر أكبر بنسبة 32 في المائة من كسب 32 رطلا ، مقارنة بالنساء اللواتي ينمن 7 ساعات في الليلة ، في النتائج المحددة في أكثر من 16 سنة من المتابعة فوق. الحرمان من النوم قد يؤثر سلبًا على مستويات هرمون الليبتين والجريلين ، وهما هرمونان يؤثران على التمثيل الغذائي والجوع. التقط ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم في الليلة.
تسجيل تناول الطعام
انظر إلى انخفاض السعرات الحرارية في حميتك ، لأنه من السهل التقليل من استهلاكك الغذائي. تتضمن المصادر المخفية للسعرات الحرارية المشروبات والضمادات والصلصات والوجبات الخفيفة ، وقد يكون نظامك الغذائي الذي يبلغ 1500 سعر أعلى قليلاً. الطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك هي الاحتفاظ بسجل مكتوب من استهلاكك الغذائي. إن تسجيل الأطعمة ومقدار ما تستهلكه سيعطيك نظرة صادقة على نظامك الغذائي ، وسيوفر مقياسًا للمساءلة. يمكن أن يكون تسجيل الأغذية أداة مهمة لمساعدتك على إجراء تغييرات دائمة على نظامك الغذائي ، وفي النهاية ، وزنك.
