تستخدم صالات رياضية منزلية من بووفليكس قضبان خفيفة الوزن وشرائط لتوفير مقاومة. هذا يمكن أن يجعلها أكثر أمنا معقول من صالة الألعاب الرياضية القياسية الوزن أو غيرها من المعدات الثقيلة رفع الأثقال ، والتي تمثل غالبية إصابات رفع الأثقال بين عامي 1990 و 2007 ، وفقا ل "نيويورك تايمز". ومع ذلك ، صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك Bowflex قد يكون لها حدود من حيث أنواع التدريبات التي يمكن أن توفرها.
تكييف عام
كأداة للتكييف العام ، يمكن أن يكون جيم Bowflex قطعة كافية من معدات التمرين. تنوع التمارين وحرية الحركة التي يمكن تحقيقها في صالة الألعاب الرياضية المنزلية في بووفليكس هي نقاط قوتها ، وخاصة للمبتدئين. للاستفادة من تعدد استخدامات الماكينة ، قد ترغب في تجربة أفضل تمرين للجسم لمدة 20 دقيقة في دليل Bowflex الخاص بك. هذا الروتين يقوم بإجراء تمرين لكامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع.
تحتاج إلى اختيار تمرين واحد أو اثنين لكل مجموعة عضلات رئيسية في جسمك ، ثم قم بإجراء التمرين لمجموعتين إلى مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا. اختر تمرينات مثل صف لترات جالس ، صف دالي خلفي ، تمدد الكذب ثلاثي الرؤوس ، تجعد العضلة ذات الرأسين ، تمدد الظهر المنخفض ، أزمة بطنية ، مكبس البدلاء ، تمديد الساق وضفيرة الساق. يوصي Bowflex 30 إلى 45 ثانية من الراحة بين مجموعات.
فقدان الوزن
إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص وزنك مع Bowflex ، فإن أفضل تمرين لك هو برنامج Bowflex leanness body. هذا هو برنامج شامل صممه مدرب اللياقة البدنية إلينغتون داردن ، دكتوراه ، الذي يقترح عليك التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة مثل ساقيك والصدر والظهر. أداء التمارين لمجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرار ، وزيادة المقاومة كلما أصبحت أقوى.
ابدأ الأسبوع الأول مع تجعيد الساق ، وتمديد الساق ، اضغط على المقعد ، والضفيرة ذات الرأسين ، والضغط على الكتف جالس ، وتمارين البطن المتأزمة. في الأسبوع الثالث ، قم بإضافة تمارين ثلاثية الرؤوس وتمارين الصف الخلفي من الدالية ؛ وفي الأسبوع الخامس أضف الذبابة الخلفية والكتف الكذب إلى الروتين. جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية ، يدعي داردن برنامج بوويليكس تلين الجسم يمكن أن تسفر عن نتائج فقدان الوزن كبيرة.
بناء العضلات
بعض صالات الجمنازيوم الخاصة بوفليكس توفر فقط بحد أقصى 210 رطل. من المقاومة ، ولكن نماذج أخرى - مثل ثورة بووفليكس - تصل إلى 600 رطل. المتاحة من خلال ترقيات. مع نماذج بووفلكس القوية ، يمكنك المشاركة في برنامج بناء العضلات مثل روتين كمال الاجسام. مع هذا التمرين ، مارس التمرين ثلاثة أيام متتالية ، يليها يوم راحة. لكل تمرين ، يمكنك تحديد من 2 إلى 5 تمارين لكل مجموعة عضلية تعمل بها.
على سبيل المثال ، يمكنك القيام بمقاعد البدلاء ، وذبابة الصدر ، والضغط على الكتف ، والصفة الدالية للصدر والكتفين يوم الاثنين. بعد ذلك يوم الثلاثاء يمكنك تجربة صفوف اللات ، الانسحاب الضيق ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تجعيد الشعر على شكل قبضة المطرقة و تمديد ثلاثية الرؤوس لظهرك والذراعين. في اليوم الثالث من التمرين ، ستقوم بإكمال روتينك لتمديد الساق ، تجعيد الساق ، تمرين الضغط على الساق والتمارين البطنية للجسم السفلي. أداء كل تمرين لمدة سنتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
دائرة التدريب
تسمح لك الطبيعة المدمجة لجيم Bowflex بالتبديل بسرعة بين التمارين دون التضحية بالشكل. تساعدك التدريبات على تدريب الدائرة في Bowflex على القيام بذلك عن طريق اختيار خمسة تمارين ، تستهدف كل منها مجموعة مختلفة من العضلات. ثم تقوم بإجراء كل تمرين لمجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارًا. روتين العينة يكون من خلال الضغط على المقعد ، وتمديد الساق ، والصف المعلق ، وفرق العضلة ذات الرأسين ، ودوران الجذع الدائم. بمجرد الانتهاء من كل تمرين ، خذ قسطًا من الراحة ثم كرر دورة التمارين - التي تسمى الدائرة - مرتين أخريين. يمكنك أداء هذا النوع من التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على كل من تدريب القوة ومزايا الهوائية.
