ربما تكون قد لاحظت أن عضلاتك تشعّبة وتقرّح من 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين. يحدث هذا النوع من التقرح ، الذي يسمى بآلام العضلات المتأخرة ، أو DOMS ، في الرياضيين والمبتدئين المدربين على حد سواء. في حين أن DOMS هي استجابة طبيعية للإجهاد الذي تضعه على جسمك من خلال التمرين ، فإن دفع الألم من خلال المزيد من الرفع قد يزيد من سوء الألم ويؤدي إلى المزيد من التعقيدات والإصابات.
أسباب آلام العضلات
عند بدء برنامج تمرين جديد أو زيادة كثافة التمرين أو مدته أو تكراره ، قد تواجه DOMS. من المحتمل أن تكون الحالة ناتجة عن تمزقات صغيرة في ألياف العضلات ، تمطيط العضلات والالتهاب. عندما تقوم برفع الأثقال ، فإن الطور النزولي أو الغريب الأطوار لكل عملية رفع يمتد من العضلات. على سبيل المثال ، عند القيام بتمرين العضلة ذات الرأسين ، يمكنك تقصير العضلة أثناء رفع الوزن وإطالة وزنه كلما قمت بتخفيض الوزن. تتسبب التقلصات الغريبة المتكررة في حدوث ألم أكبر ، لذا فإن رباع الوزن معرضون بشكل خاص لـ DOMS.
لرفع أو عدم رفع
يعتمد قرار رفع أو عدم رفع العضلات مع عضلاتك على شدة انزعاجك. يمكن أن يساعد رفع الأثقال مع وجع خفيف فقط على توفير الراحة المؤقتة ، بينما يمكن أن يؤدي الرفع بالوجع الشديد إلى رفعك بشكل سيء ، وضع ضغط زائد على مفاصلك وزيادة فرص الإصابة. يمكن أن يؤدي التمرين المستمر بدون راحة واستعادة وقت كافٍ إلى الإفراط في التدريب ، وهو حالة تتسم بتناقص الأداء الرياضي واضطرابات المزاج والأرق والإرهاق وفقدان الشهية وزيادة القابلية للمرض.
خيارات التمرين البديل
إذا كنت تخطط للارتداء عند الشعور بآلام في العضلات ، فقم بالتركيز على التمارين منخفضة الكثافة مثل التدريب الأساسي أو تمارين القلب الخفيفة. إذا تم هبوط الألم إلى منطقة معينة من مجموعة العضلات ، مثل ذراعيك أو الجزء العلوي من الجسم ، فلا تتردد في استهداف عضلات الساق بدلاً من ذلك. تكييف التدريبات الخاصة بك لتقليل جزء غريب الأطوار من المصعد. على سبيل المثال ، أثناء تجعدات العضلة ذات الرأسين ، فقط قم بتخفيض الأثقال حتى تكون سواعدك متوازية مع الأرضية بدلاً من الأسفل. من خلال الحد من إطالة العضلات ، سوف تقلل من تلف العضلات الذي يسبب أو يزيد من حدة DOMS.
منع الاطمئنان
يعاني جميع الرياضيين تقريبًا من وجع من وقت لآخر ، ولكن يمكنك تصميم برنامج الرفع الخاص بك للمساعدة في تقليل الحالة وتأثيرها على وقتك في صالة الألعاب الرياضية. تنظيم جدول الرفع الخاص بك للسماح 48 إلى 72 ساعة من وقت الراحة لكل مجموعة العضلات بين الدورات. يجب أن تعاني من وجع في مجموعة واحدة من العضلات ، فسوف تعمل مجموعات العضلات الأخرى في اليومين المقبلين على أي حال. سهولة في الأنشطة الجديدة تدريجيا. بعد كل تمرين رفع ، تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين للمساعدة على بدء عملية استعادة العضلات.
