بما أن جسمك يساعد على هضم المعكرونة ببطء أكثر من العديد من الأطعمة النشوية الأخرى ، فإن المعكرونة تقدم لك طاقة مستدامة دون التسبب في تقلبات في نسبة السكر في الدم. تصنيف الباستا في مؤشر نسبة السكر في الدم - مقياس يستخدم لتصنيف تأثيرات الأطعمة على مستويات الجلوكوز في الدم - قد يكون أقل من الخبز أو البطاطس ، اعتمادًا على المدة التي تسمح فيها لطهي المعكرونة. عند استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم لتخطيط وجبات الطعام ، يمكنك تضمين العديد من أشكال المعكرونة دون زيادة التأثير العام للوجبة على نسبة السكر في الدم.
مؤشر نسبة السكر في الدم
يوفر مؤشر نسبة السكر في الدم ، أو GI ، طريقة لتقييم آثار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على مستوى الجلوكوز في الدم. يصنف الـ GI الأطعمة على مقياس من واحد إلى 100 حسب سرعة وسرعة ارتفاع سكر الدم بعد تناوله. تحتوي العديد من المنتجات المعتمدة على الدقيق ، مثل الخبز ، على قيمة معنوية عالية. تتراوح قيمة GI لمعظم أنواع الخبز بين 70 و 75 ، وفقًا لبيانات من مؤسسة مؤشر نسبة السكر في الدم. تتراوح قيمة GI للمعكرونة بين 43 و 61 ، مع قيم لمعظم الأنواع تحوم في منتصف 50s.
التركيب الجزيئي
على الرغم من أن المعكرونة ، مثل الخبز ، مصنوعة من الطحين ، فإن بنية النشا في المعكرونة تعمل على إبطاء عملية الهضم ، مما يعطي أنواعًا كثيرة من المعكرونة معدل GI أقل من الخبز. وفقا لمؤسسة مؤشر نسبة السكر في الدم ، والمعكرونة فريدة من نوعها بين الكربوهيدرات في أن جزيئات النشا لها محاطة في شبكة من الغلوتين ، وهو شكل من البروتين الموجود في القمح. هذا الهيكل الجزيئي يبطئ تحويل الكربوهيدرات في المعكرونة إلى الجلوكوز أثناء عملية الهضم ، مما يؤدي إلى انخفاض قيمة GI.
أنواع
نوع المعكرونة التي تأكلها ، وطول الفترة الزمنية التي تسمح لها بالغليان ، تؤثر على قيمة GI لهذه الأغذية. معظم أشكال وأحجام المعكرونة لها قيمة معنوية بين 30 و 60 ، تقول مؤسسة مؤشر نسبة السكر في الدم. نودلز الأرز الآسيوية مثل udon أو hokkien لديها أيضا قيمة GI منخفضة إلى متوسطة. يمكن اعتبار معظم أشكال المعكرونة "الكربوهيدرات بطيئة" ، بمعنى أن الكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء توفر الطاقة دون التسبب في زيادة سريعة في جلوكوز الدم.
تجهيز
الإفراط في طبخ المعكرونة يؤثر على جودة النشويات ويمكن أن يرفع من قيمته. وكلما طهي الطعام النشوي مثل المعكرونة ، أصبحت النشويات أكثر قابلية للهضم ، مما يعني أن جسمك يحول الكربوهيدرات إلى الجلوكوز بسرعة أكبر. لتجنب زيادة قيمة المعكرونة GI ، قم بغليها فقط إلى أن تقترب من الضيق ، أو قوامها طريًا وقويًا ، تشير إلى مؤسسة مؤشر نسبة السكر في الدم.
توصيات
في مقال نُشِر في عام 2002 في "المجلة الأمريكية للتغذية" ، يجادل الدكتور ف. زافيير بي-سونير بأن التباين في قيم GI في مختلف أشكال وعروض المعكرونة يجعل من الصعب وضع توصيات غذائية على هذا الطعام ككل على أساس آثاره نسبة السكر في الدم. سواء كنت تفكر في قيمة المعكرونة (GI) في الباستا عند التخطيط لوجباتك ، فإن الكربوهيدرات المعقدة في المعكرونة توفر الطاقة مع القليل من الدهون. جرب نسخ الحبوب الكاملة من المعكرونة ، والتي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن من حبيبات الحبوب الأصلية.
