سلسلة LABEPLEASURE.CLUB "واحدة كبيرة الإجابة" تأخذ الأسئلة الصحية واللياقة البدنية الخاصة بك إلى أذكى الخبراء في العالم.
كيف يمكنني زيادة وتيرة التمرين دون الحاجة إلى التدريب؟
جيريمي ، ويسكونسن
الاجابة
إذا كنت ترغب في زيادة عدد الأيام التي تمارس فيها كل أسبوع ، فإن القاعدة رقم واحد هي: تدريب أكثر ذكاءً ، وليس لفترة أطول. إذا قمت بتفجر عضلاتك بشدة ، في كثير من الأحيان ، سيكون من المستحيل أن تتعافى. إذا لم يستطع جسمك التعافي ، فستعاني التدريبات الخاصة بك. عملك الإضافي سيأتي بنتائج عكسية.
ولكن هنا هو الخبر السار: تدريب عضلاتك بشكل أكثر تكرارا يمكن أن يساعدك على تسريع فقدان الدهون ، أو حزم العضلات أو تحقيق أي هدف للياقة البدنية. وهذا هو السبب في أن العديد من المدربين ومدربين القوة يوصون الآن بالقيام بمجموع أقل من مجموع التمرينات والتمرينات - ففكروا في ثلاثة تمرينات للجسم الكلي في الأسبوع - بدلاً من إجراء جلسات تدريبية للماراثون لكل جزء من الجسم. إنها طريقة أكثر فعالية لتحدي جسمك دون الاضطرار لمحاربة التعب.
يتطلب تحدي كل مجموعة عضلية في كثير من الأحيان بعض التخطيط - وإلا ، يمكنك بسهولة تشغيل نفسك في الأرض.
لجعل هذا النظام يعمل ، تحتاج إلى مراقبة لهذه الأشياء الأربعة.
1. تجنب ضغط الدم splinial compression
جسمك ذكي يشفي نفسه وفقا للمناطق التي هي الأكثر أهمية. إذا تم ضغط عمودك الفقري من تمارين شاقة (على سبيل المثال ، الكثير من القرفصاء الثقيلة) ، فسوف يتسرع جسمك لمعالجة هذا "التلف" الهيكلي أولاً قبل أن يبدأ في إصلاح العضلات التي تدربها. لذلك يمكن التدريبات التي تسبب ضغط في العمود الفقري تمديد الانتعاش.
لحسن الحظ ، يمكنك القيام بذلك دون التخلي عن القرفصاء ، والتي هي ممارسة مهمة للغاية للياقة البدنية الشاملة. عند الجلوس ، لا تحاول وضع سجل في كل تمرين. تجنب استخدام الأوزان التي تبلغ 90 بالمائة من الحد الأقصى أو أعلى. بدلاً من ذلك ، اختر وزنًا يمكنك القيام به لستة ممثلين أو أقل مع الشكل المثالي وسرعة جيدة. ستحتاج أيضًا إلى توخي الحذر لتجنب تدوير ظهرك أثناء التمرين.
2. حماية الروابط الخاصة بك
إذا تسبب لك التمرين في الشعور بمزيد من الإحساس في مفاصلك أكثر من عضلاتك ، فلا تفعل ذلك. من المفترض أن تعمل العضلات ، ويمكن أن تتعافى بسرعة. النسيج الضام لا.
3. الاستماع إلى التخفيف العضلي
يجب أن تشعر "بالتأكيد" عضلاتك بعد يوم من التدريب. لكن وجع مشلول ليس ضروريًا - أو حتى مثاليًا ، خاصةً عندما تقوم بتدريب كل مجموعة عضلية بشكل أكثر تكرارًا.
للحفاظ على وجع الألم ، حاول الحد من عدد المندوبين لديك إلى ثماني مرات أو أقل وتجنب الحركات البطيئة الأطوار (تخفيض جزء الحركات). الحفاظ على الحجم الكلي لكل تجريب على مستوى معقول. إذا كنت تمارس من 6 إلى 10 مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين لكل تمرين ، فمن المحتمل أن تكون قد دفعت أكثر من اللازم إلى تكرار تدريبك.
4. الحفاظ على أعصابك
ربما تتوقع بعض ألم العضلات المضاف عند ممارسة الرياضة بشكل متكرر. لكن ما قد لا تتوقعه هو أن الجهاز العصبي المركزي - وهو التحكم الرئيسي لجسمك الذي يرسل إشارات من عقلك إلى عضلاتك - يمكن أن يتعب أيضًا.
إذا أصبحت الناقلات العصبية لديك تعاني من الإرهاق ، فإن الأمر يشبه الحصول على اللون البني الممتد في منزلك - حيث يعمل كل شيء بنصف الطاقة. سيكون لديك مشكلة في التركيز وستشعر بنقص الطاقة. إنها أكثر من مجرد شعور عضلات معينة بألم قليل. بدلا من ذلك ، سيشعر جسمك كله بالتوتر.
للحفاظ على نظامك العصبي منعشًا ، تجنب التدريب على الفشل في كل مجموعة. أنت أيضا لا تريد أن تطلق النار حتى قبل مجموعات - تعمل كل مجنون قبل رفع كبير لن يسبب سوى التحفيز الزائد الذي لن يساعدك على تحريك أي وزن أثناء التمرين الفعلي. يجب عليك أيضًا الابتعاد عن رفع الأثقال بانتظام بالقرب من الحد الأقصى.
عن الخبير
Jason Ferruggia هو صاحب مركز تدريب Renegade ومؤلف العديد من الكتب حول تدريب القوة والتكييف. يمكنك العثور على مزيد من المقالات والنصائح منه في Jasonferruggia.com.
