الشدة والمدة هما عنصران مهمان في برمجة اللياقة البدنية التي تجيب على الأسئلة "كم هي صعبة؟" و ما هي الفترة؟" إلى حد كبير ، سوف تحدد أهدافك التدريبية الإجابات على هذه الأسئلة. لكن الاعتبارات الصحية والجدول الزمني الخاص بك قد يلعب دورًا أيضًا.
التحمل مقابل الكثافة
يعتمد اتخاذ القرار بشأن العمل أكثر أو أكثر على أهدافك ومستوى لياقتك الحالي. إذا كنت مستقلاً وزائدي الوزن أو بدينًا ، فقد يساعدك التمرين المعتدل لفترة طويلة على فقدان الوزن. ووجدت دراسة أجريت على 201 امرأة من النساء البدينات المنشورة في "المجلة الإكلينيكية للطب الرياضي" أن التمرين لمدة أطول بكثافة معتدلة كان لهما تأثير أكثر عمقا على فقدان الوزن أكثر من التدريب على وقت أقل بكثافة أعلى. ومع ذلك ، وجدت دراسة طولية لمدة 10 سنوات لأكثر من 10،000 من الذكور والإناث التي نشرت في "BMJ المفتوحة" أن التدريب في كثافة أعلى كان أكثر فعالية من زيادة حجم للحد من مخاطر الأمراض الأيضية.
تدريب التحمل
يتميز التدريب على التحمل بالنشاط العضلي الإيقاعي الكبير الذي يتم إجراؤه لفترة طويلة من الزمن. وفقًا لرابطة IDEA للصحة واللياقة البدنية ، فإن المقاربة المعتادة لتحسين اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية هي زيادة حجم نظام التدريب الخاص بك عن طريق زيادة مقدار الوقت الذي يقضيه في الركض وركوب الدراجات والمشي أو القيام بنشاط ثابت آخر في حالة الإيقاع. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بحد أدنى 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط الرياضي المعتدل الكثافة للبالغين الأصحاء ، و 250 دقيقة أو أكثر للبالغين الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
تدريب الشدة
قد تساعدك زيادة كثافة التمرين على تحقيق فوائد صحية تتجاوز تلك التي يقدمها التدريب التقليدي على التحمل. في تحليل لفوائد التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أدرجت جمعية IDEA للصحة واللياقة زيادة في الميتوكوندريا ، وهي مراكز قوة تقلص العضلات. زيادة أكسدة الأحماض الدهنية. ارتفاع استهلاك الأكسجين بعد التمرين ، مما يعني حرق حراري لفترة طويلة بعد التوقف عن ممارسة الرياضة ؛ زيادة في عدد الإنزيمات المؤكسدة التي تسهل تقلص العضلات ؛ وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية مماثلة أو تتجاوز التحسينات من التدريب على التحمل.
عوامل في الاعتبار
بالإضافة إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها عند اتخاذ قرار بشأن برنامج تمرين يتضمن الوقت الذي ترغب فيه أو تستطيع أن تنفقه ، ومستوى لياقتك الحالي وحالتك الصحية ، ووصولك إلى معدات التمرين أو مساحة للتمرين. إذا كنت مشغولاً ومتعطشاً للوقت ، قد يكون التمرين لفترة زمنية أقل وبكثافة أعلى خيارًا جيدًا. إذا كنت مستقلاً مع انخفاض مستوى اللياقة البدنية ، فإن البدء بتدريب التحمل المعتدل الشدة يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك وزيادة مستوى لياقتك حتى تتمكن من التخرج إلى تدريب أكثر كثافة.
