إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فتمشي 6 أميال كل يوم أثناء إجراء التغييرات على طريقة تناول الطعام هي طريقة جيدة للذهاب. يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مقابل العدد الذي تحرقه خلال المشي والأنشطة الأخرى. قبل البدء في اتباع نظام غذائي المشي والوزن ، استشر طبيبك لمناقشة صحتك وأي احتياجات النظام الغذائي الخاص.
أساسيات فقدان الوزن
كل نظام غذائي لانقاص الوزن يعمل بنفس الطريقة. لتخفيض الوزن غير المرغوب فيه ، تحتاج إلى إيجاد طريقة لخلق توازن سلبي للسعرات الحرارية حتى يستخدم جسمك السعرات الحرارية - من الناحية المثالية من الدهون المخزنة - للحصول على الطاقة. ويتم ذلك عادة عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية مع ممارسة تمارين مخطط لها ، مثل المشي ، واستهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك.
واحد رطل من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية. في حين تختلف احتياجات السعرات الحرارية لخسارة الوزن ، إلا أنه يعتقد بشكل عام أنه من أجل خسارة رطل واحد في الأسبوع ، يجب عليك إنشاء رصيد سلبي بقيمة 500 سعرة حرارية كل يوم. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي يبلغ طولها 5 أقدام و 6 بوصات ووزنها 150 رطلاً إلى 1930 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها دون ممارسة أي تمرين. لتخسر رطل أسبوع ، ستحتاج إلى تناول 500 سعرة حرارية أقل في اليوم - فقط 1،430 سعرة حرارية.
للحصول على صحة جيدة ، يجب ألا تتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة و 1800 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلاً ، ما لم يطلب منك الطبيب ذلك. بعض الناس ، مثل الرجال الأكبر سنا ، يستطيعون خفض أكثر من 500 سعرة حرارية في اليوم من وجباتهم الغذائية ، وبالتالي يفقدون المزيد من الوزن خلال فترة شهر واحد.
حرق السعرات الحرارية سيرا على الأقدام 6 ميل
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على ثلاثة عوامل: المسافة والسرعة ووزنك. والمسافة بعيدة أكثر من السرعة. والقاعدة العامة هي أن الشخص البالغ وزنه 180 رطل يحرق 100 سعر حراري لكل ميل يسير بسرعة 4 أميال في الساعة ، أو 600 سعرة حرارية لمسافة 6 أميال. يحرق شخص يزن 150 رطل حوالي 500 سعر حراري في 6 أميال ، ويحرق شخص يزن 125 رطل حوالي 400 سعرة حرارية. بغض النظر عن وزنك ، عند المشي بسرعة 4 ميل في الساعة ، سوف يستغرق منك حوالي ساعة ونصف إلى السير لمسافة 6 أميال.
الخسارة الشهرية من المشي والحمية مجتمعة
أخذ كل ذلك معا ، كم من الوزن الذي تفقده في شهر المشي 6 أميال كل يوم ، واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعتمد على وزن البدء وعدد السعرات الحرارية التي تقطعها. لذا فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 180 كيلوغراما والذي يمشي 6 أميال في اليوم ويأكل 500 سعرة حرارية أقل يؤدي إلى عجز يومي قدره 1،100 سعرة حرارية ، والذي يعادل في 30 يومًا 33،000 سعرة حرارية ويؤدي إلى خسارة وزنه 9.5 رطل خلال الشهر. فالشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً والذي يسير 6 ميل في اليوم ويأكل 500 سعرة حرارية أقل سيخلق عجزاً يومياً قدره 1000 سعر حراري ، وهو ما يعادل 30 ألف سعر حراري في 30 يوماً ويؤدي إلى خسارة وزن 8.5 رطل ، ويتبعه شخص يزن 125 رطلًا المشي والروتين النظام الغذائي يخلق العجز اليومي 900 السعرات الحرارية ، والتي تساوي 27000 سعرة حرارية على مدى 30 يوما ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن 7.7 رطلا.
يجب ألا تخسر أكثر من 2 باوند في الأسبوع كقاعدة. فقدان الوزن الزائد بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى فقدان العضلات أكثر من الدهون. في هذه الحالة ، إذا كنت تخسر بسرعة شديدة بسرعة 6 أميال في اليوم ، قد لا تحتاج إلى خفض عدد السعرات الحرارية.
تناول الأطعمة المناسبة
عندما تقوم بتقييد السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن ، فإنك تريد التأكد من تناول الأطعمة المناسبة حتى يحصل جسمك على كل ما يحتاجه من أجل صحة جيدة وفقدان الوزن بشكل عام. وهذا يعني المزيد من الأطعمة الكاملة الغنية بالمواد المغذية بشكل طبيعي وانخفاض السعرات الحرارية ، مثل الفواكه والخضروات. الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والكينوا. بروتينات صحية مثل الدجاج والسلمون والفول ؛ وبدائل الألبان أو الألبان قليلة الدسم. كما يساعدك أيضًا في الحد من تناولك للوجبات السريعة ، بما في ذلك الصودا والوجبات السريعة والوجبات المجمدة والرقائق ، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الملح أو الدهون غير الصحية.
لإبعاد الجوع والحصول على ما يكفي من الطاقة لممارسة المشي اليومي ، تناول الطعام بانتظام طوال اليوم مع ثلاث وجبات ووجبة خفيفة أو واحدة. السيطرة على السعرات الحرارية والأجزاء عن طريق ملء نصف طبقك مع الفواكه والخضار ، وترك ربع لبروتينك وربع للحبوب الخاصة بك.
تأجيج المشي اليومي الخاص بك
إن المشي لمسافة 6 ميل في اليوم يعد إنجازًا طموحًا ، وعلى الرغم من أن فقدان الوزن قد يكون هدفك ، فأنت تريد التأكد من أن جسمك مليء بالوقود بشكل صحيح حتى تتمكن من الحصول على تلك الأميال بوتيرة قوية. الكربوهيدرات - الفاكهة والحبوب والخضار - هي الوقود الذي تحتاجه عضلاتك لتزويد الجسم بالطاقة أثناء المشي. تناول الكربوهيدرات قبل المشي بساعة أو ثلاث ساعات للحصول على الطاقة التي تحتاجها دون إزعاج المعدة. وتشمل الأفكار الجيدة الغنية بالكربوهيدرات شطيرة زبدة الفول السوداني والموز ، واللبن الزبادي والفراولة أو البسكويت والجبن. تأكد أيضًا من شرب 16 أوقية من الماء قبل المشي - خاصة إذا كان الجو حارًا وأنت تمشي في الخارج - وما زلت تشرب وأنت تمارس الرياضة.
تزود بالوقود بعد مسيرتك الطويلة مع وجبة خفيفة تتكون من الكربوهيدرات والبروتينات - كوب من حليب الشوكولاته قليل الدسم أو الديك الرومي والتفاح - في غضون 30 دقيقة من الانتهاء. خلال تلك الـ 30 دقيقة بعد أي تمرين ، يحتاج جسمك إلى الغذاء لتجديد مخازن الطاقة وإصلاح وبناء العضلات. أيضا ، الاستمرار في ترطيب مع كوب آخر من الماء.
استشارة اختصاصي تغذية مساعدا للمساعدة في تصميم خطة وجبة صحية فردية للذهاب مع نظام المشي الخاص بك.
