يمكن أن يؤدي فقدان الوزن في أي عمر إلى تحسين إحساسك بالرفاهية ووظائف الجسم والصحة العامة. وتلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن فقدان 5 إلى 10 في المائة من وزن جسمك - حوالي 10 إلى 20 رطلاً للشخص البالغ وزنه 200 رطل - يمكن أن يحسّن من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم ومستويات السكر في الدم. كامرأة في الستين من العمر ، قد يأتي فقدان الوزن بشكل تدريجي أكثر مما حدث في شبابك ، لكن التأثيرات الإيجابية لا يمكن إنكارها. لا تتغير تكتيكات إنقاص الوزن النموذجية - مثل تعديل الأجزاء ، واختيار الأطعمة ذات الجودة الغذائية العالية ، وزيادة النشاط البدني - مع تقدمك في العمر.
مبادئ لتخفيف الوزن
يساعدك عجز السعرات الحرارية على فقدان الوزن مهما كان عمرك. استهلك 3500 سعرة حرارية أقل من حرقها لتخسر 1 باوند. إذا قمت بإنشاء عجز من 250 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع ، فسوف ينتهي بك الأمر من 1/2 إلى 2 جنيه أخف.
كإمرأة في الستين من العمر ، من المرجح أن تحرق سعرات حرارية أقل من امرأة نصف عمرك. لديك كتلة عضلية أقل من الآثار الطبيعية للشيخوخة ، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم الواحد. يمكن أن تساعدك التمارين والأنشطة البدنية اليومية الأخرى على حرق المزيد ، على الرغم من ذلك. في المتوسط ، المرأة المستقرة في سن الستين تحرق 1600 سعرة حرارية ؛ ولكن إذا كانت نشطة بشكل معتدل ، يرتفع هذا الرقم إلى 1800. إذا كنت نشطة للغاية ، يمكنك حرق ما يصل إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم.
أكل السعرات الحرارية الكافية
تستهلك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها وتمنع الأيض من التباطؤ أكثر. بالنسبة إلى جميع الأشخاص البالغين من العمر 60 عامًا ، باستثناء أكثر الأشخاص نشاطًا ، فإن قطع 1000 سعر حراري من المدخول اليومي لخسارة 2 رطل في الأسبوع سيؤدي إلى تناول كمية منخفضة للغاية. بدلا من ذلك ، خطط لخسارة أكثر اعتدالا من 1/2 إلى 1 باوند في الأسبوع ، مما يعني أنك سوف تخلق عجزًا من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم. استخدام آلة حاسبة على الإنترنت أو التحدث إلى أخصائي التغذية للحصول على احتياجات السعرات الحرارية الأساسية الخاصة بك والتي لطرح السعرات الحرارية وخلق عجز.
إن تجويع نفسك لن يوفر لك التغذية أو الطاقة التي تحتاجها لأنشطتك اليومية. تجنب الأطعمة المصنعة ، مثل خلطات الوجبات الخفيفة ، والسلع المخبوزة ، وأطعمة الدقيق الأبيض المكرر والصودا. اختر أطعمة كاملة للوجبات ، مع أحجام حصتك حسب السعر المستهدف من السعرات الحرارية. يعتبر تناول كمية من 1200 و 1400 سعرة حرارية في اليوم منخفضًا ومن المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن.
الخيارات الغذائية لتخفيف الوزن
قاعدة كل وجبة على البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات الطازجة. بين الوجبات ، وجبة خفيفة من منتجات الألبان قليلة الدسم ، الدهون الصحية والفاكهة الطازجة.
تشمل أطعمة الإفطار النموذجية البيض والخبز المحمص الكامل الحبوب والبرتقال. دقيق الشوفان والفراولة والحليب الخالي من الدسم. أو الزبادي العادي قليل الدسم واللوز المخفوق واللون الأزرق.
لتناول طعام الغداء والعشاء ، تتوفر خدمة من 2 إلى 4 أوقيات من البروتين ، مثل التوفو أو السمك الأبيض أو الدواجن الخالية من الجلد أو لحم الخنزير الأبيض أو شرائح اللحم الخالية من الدهون. وتقول دراسة نشرت عام 2008 في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة إن البروتين الكافي أثناء اتباع نظام غذائي يساعد النساء بعد سن اليأس على الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون.
قدم البروتين إلى جانب نصف كوب من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البري أو الكينوا أو الشعير أو الأرز البني. تملأ طبقك بالخضراوات المائية والخضراء ، مثل البروكلي والشمر والهليون واللفت والسبانخ. الخضروات الملونة الأخرى ، بما في ذلك القرنبيط ، الفلفل ، والباذنجان والملفوف ، هي أيضا مناسبة. الخضار لديها عدد قليل من السعرات الحرارية لكل وجبة ، ولكن الكثير من المغذيات النباتية وأيضا الألياف ، مما يساعد على ملء لك.
مشاهدة الصلصات والضمادات. يمكنهم إضافة الكثير من السعرات الحرارية الإضافية دون قيمة غذائية كبيرة. اختيار عصير الليمون أو الخل وزيت الزيتون والأعشاب الطازجة للنكهة.
أهمية التمرين للمرأة البالغة من العمر 60 عامًا
إذا كنت مستقلاً ، فقم بالتخطيط لحرق سعرات حرارية إضافية مع 30 دقيقة على الأقل من نشاط القلب المعتدل الكثافة معظم الأيام وتدريب الوزن ثلاث مرات في الأسبوع ، ينصح بمراجعة شاملة نشرت في عام 2011 في مجلة ميدل لايف هيلث. يمكن أن يساعد التنفس العميق واليوغا والتمديد على تقليل الإجهاد ، الذي يساهم أيضًا في زيادة الوزن.
يساعدك تمرينات الوزن مع تمارين رياضية مثل الضغط على الساق والسيقان وسحب الظهر والضغطات العسكرية والصفوف المقوسة وملحقات الظهر على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وتحسين كثافة العظام بمجرد اجتياز مرحلة انقطاع الطمث ، خاصة عند عدد محدود من السعرات الحرارية. تبعت دراسة عام 2010 حول الطب والعلوم في الرياضة والتمارين آثار ست سنوات من التدريب على المقاومة على النساء بعد انقطاع الطمث. قرر الباحثون أن التمرين منع زيادة الوزن وفقدان كتلة العضلات الهزيلة ، مقارنة بالمشاركين الذين لم يمارسوا تدريبات المقاومة. عندما تقوم بتخفيض السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يساعدك تدريب الوزن على فقدان الدهون ، بدلاً من العضلات.
