تتطلب معظم الألعاب الرياضية - من تسلق الصخور إلى الرجبي إلى الفنون القتالية - القدرة على التحمل ، أو القدرة على تنفيذ حركات متفجرة متعددة على مدى فترة زمنية أطول. لذا ، سواء كنت رياضيًا محنكًا أو محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع ، فإن تطوير القدرة على التحمُّل للطاقة يستحق وقتك وجهدك.
السيطرة على تمارين التحمل التالية للطاقة لبناء قدراتك المتفجرة والقدرة على التحمل. اعتمادًا على الرياضة التي تختارها ، قد ترغب في تحديد أولويات تمارين محددة على الآخرين.
العديد من هذه الحركات عالية التقنية ومكثفة. اطلب مساعدة من مدرب أو مدرب لتدوين شكلك قبل زيادة الصعوبة أو التكرار.
الجزء السفلي من الجسم
سوف تساعدك هذه التحركات على تطوير القدرة على التحمل في الكواد ، والـ glutes ، وأوتار الركبة ، والوركين والعجول للحفاظ على الجري والقفز وركوب الدراجات بكل سهولة.
يقفز القرفصاء
يقفز القرفصاء تحدي الوركين والفخذين و glutes.
كيف افعلها. تبدأ بالوقوف مع عرض الكتف عرضي بعيدا. ادفع ظهرك وانحنى عند الركبتين لتخرج إلى القرفصاء. أبقِ ذراعك منتصبة وركبتيك تمشي مع أصابع قدميك طوال الحركة. عندما يكون الفخذان متوازيين للأرض ، ادفع قدميك للانفجار لأعلى ، مما يدفع أسلحتك إلى الأعلى. الأرض بهدوء وتكرار.
يقفز مربع
القفز فوق سطح مرتفع يطلق النار على الألغاز ، الكواد وأوتار الركبة.
كيف نفعل ذلك: الوقوف في مواجهة مربع أو مقعد قوي. ابدأ بارتفاع وتطور أقل بمجرد بناء القوة والبراعة في الحركة. ادفع ظهر المؤخرة وانحنى عند الركبتين لتخفض إلى وضع شبه قرفصاء. من هناك ، ادفع قدميك للقفز فوق الصندوق أو المقعد. الأرض بهدوء. خطوة كلا القدمين العودة إلى الأرض وتكرار.
المحيط
هذه الحركة الجريئة المبالغ فيها تبني القوة والسرعة والتنسيق.
كيف نفعل ذلك: هرول لبدء التدريبات. بعد خطوات قليلة ، ادفعها بشكل متفجر مع قدم واحدة وقدم الساق إلى الأمام ، بينما تدفع في الوقت نفسه الذراع المعاكس للأمام. كرر على الفور مع الساق الأخرى والذراع المعاكس. ركز على خلق حركة جريئة مبالغ فيها ، مع التأكد من دفع كل عبوة بكل عبوة مع كل تكرار.
الجزء العلوي من الجسم التركيز
استهدف الصدر والظهر والكتفين والعضلة الثلاثية العضلة ذات الرأسين لبناء القوة والقدرة على التحمل للرمي والدفع والسحب.
تمارين التحمل في الجسم العلوي ضرورية في العديد من برامج التدريب الرياضي. رصيد الصورة: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages قوة دفع عمليات
ضرب صدرك ، ثلاثية الرؤوس والكتفين مع هذه النسخة ضخها المتابعة من دفع المتابعة التقليدية.
كيف نفعل ذلك: نفترض موقف دفع المتابعة. ارفع يديك على صندوق أو مقعد قوي إذا لزم الأمر. ثني في المرفقين لخفض صدرك نحو الأرض أو مربع. بمجرد الوصول إلى الجزء السفلي من الحركة ، ارفع بقوة حتى ترك يديك سطح الأرض أو الصندوق. الأرض بهدوء وعلى الفور تكرار.
تمريرات الصدر
بناء الصدر وثلاثة الرؤوس السلطة مع يمر الصدر.
كيف افعلها. الوقوف في عقد كرة الدواء في صدرك بكلتا يديه. تواجه شريك أو جدار ، تستعد القيمة المطلقة ورمي الكرة الطب. بمجرد عودة الكرة إليك ، ارميها مرة أخرى.
التصاريح العلوية
تعمل التصاريح العلوية على ظهرك ، العضلة ذات الرأسين والصدر.
كيف نفعل ذلك: يقف عقد كرة الدواء بكلتا يديه. خذ خطوة إلى الأمام واحضر الكرة فوق رأسك. رميها إلى أقصى حد ممكن ، وذلك باستخدام ساقيك والوركين للمساعدة في نقل السلطة إلى كتفيك والذراعين. نظرًا لأن هذه الحركة تركز على عضلات كتفك الصغيرة ، فستحتاج إلى استخدام كرة دواء أخف من تلك التي تستخدمها في التمارين الأخرى.
مجموع الجسد التركيز
توليد قوة الجسم بالكامل مع التمارين التي تعلم العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم للعمل معا.
كيتلبيل سوينغ
هذا جرس جرس الكلاسيكية تتحرك تحرق الوركين ، glutes ، أوتار الركبة ، الظهر ، وتقاسم المنافع والكتفين والصدر.
كيف تفعل ذلك: ابدئي بالوقوف مع وضعي عرض الكتف ، والركبتين متباعدتين بعض الشيء ، مع قارورة على الأرض حول القدم أمامك. قبضة مقبض kettlebell بكلتا يديه ، والحفاظ على ظهرك مستقيم والكتفين إلى الأسفل ، رفع kettlebell الظهر بين ساقيك. مرة واحدة في kettlebell لا يمكن أن تذهب أبعد من ذلك ، بقوة تمديد الوركين لدفع kettlebell إلى أعلى. ابقوا ذراعيك مستقيمة طوال الحركة. عندما يصل kettlebell إلى ارتفاع الصدر ، اسحبه إلى أسفل بين ساقيك. حافظ على ارتفاع الصدر في جميع الأوقات.
Kettlebell نظيفة
و kettlebell نظيفة يطور القوة والقوة في الوركين ، glutes ، أوتار الركبة ، وتقاسم المنافع والظهر والعضلة ذات الرأسين.
كيف تفعل ذلك: ابدئي بالوقوف مع عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، مع جرس على الأرض بين ساقيك. انحنى في الوركين والركبتين لإمساك المقبض بيد واحدة ، ومفاجئات تواجه الخارج. بدء الحركة عن طريق دفع قدميك في الأرض وتوسيع الوركين بقوة لدفع ابزيم kettleal إلى أعلى ، كما هو الحال مع سوينغ kettlebell. ومع ذلك ، بدلاً من ترك الانجراف أمامك ، ابقها قريبة من جسمك. تخيل أنك تواجه جدارًا.
بمجرد أن تصل ال kettlebell إلى ارتفاع الصدر ، اسحبه نحوك وادفع يدك لأعلى ومن خلاله حتى يستقر قار البرغل فوق ساعدك. يجب أن يكون مدسوسك قريبًا من جسمك. يؤدي مع الكوع ، خفض الوزن عن طريق التقليب مرة أخرى على يدك. استمر في إبقاء جراب البلبل قريبًا من جسمك أثناء رجوعه إلى الخلف وبين ساقيك. كرر.
صلابة الدمبل
هذا التمرين يعمل كوادك ، غلوت ، أوتار الركبة ، الكتفين ، الظهر واللب.
كيف نفعل ذلك: ابدأ بالوقوف مع عرض مفصل الورك. عقد اثنين من الدمبل أو kettlebells في الكتف الارتفاع ، ودفع بك مرة أخرى والانحناء على الركبتين لخفض في القرفصاء. بمجرد أن يكون الفخذان متوازيين للأرض ، قم بالقيادة من خلال كعبك واستخدم قوة الوركين والأغاني لتدفعك إلى الوقوف.في الوقت نفسه ، اضغط على الدمبل أو kettlebells النفقات العامة. خفض الأوزان إلى أسفل مع السيطرة والهبوط على الفور في القرفصاء المقبل الخاص بك.
