إن إضافة 50 رطل من العضلات في غضون ثلاثة أشهر يعني أنك ستحتاج إلى إضافة أربعة أرطال تقريبًا من العضلات كل أسبوع لمدة اثني عشر أسبوعًا متتاليًا. هذا الانجاز قد لا يكون ممكنا للجميع بشكل طبيعي. إن جسدك محدود بالوراثة في كمية العضلات التي يمكن أن تضيفها إلى إطارها. يمكن أن تكون إضافة العضلات إلى جسم تم تطويره عضليًا أصعب. ومع ذلك ، يمكن للشخص الذي هو جديد في تدريب المقاومة أو الذي هو رقيق طبيعيا مع القليل من العضلات تحقيق مكاسب كبيرة مع التدريب الصحيح وفوج النظام الغذائي. إذا كنت جديدًا في الرفع ، وكنت مجتهدًا ، فقد تتمكن من إضافة 50 رطلاً من العضلات في غضون ثلاثة أشهر
الخطوة 1
هل فقط أربعة إلى ستة التكرار ، أو "ممثلين" ، في كل مجموعة. وفقاً لـ Muscle-Building.com ، يجب أن يكون الوزن خفيفًا بما فيه الكفاية بحيث يمكنك القيام به أربع مرات ولكن ثقيل جدًا لرفعه أكثر من ست مرات. ستنمو العضلة عندما تكون مثقلة بالوزن الثقيل الذي يجبرها على التكيف من خلال النمو القوي والأكبر. إن البقاء في نطاق منخفض مع وزن ثقيل سيضمن لك زيادة في عضلاتك بما يكفي لتحفيز نمو جديد بينما يحاول جسمك التحضير لنفسه في المرة القادمة التي يجد فيها نفسه يواجه نفس المهمة.
الخطوة 2
راحة اثنين إلى ثلاث دقائق بين مجموعات. قم بعمل 6 إلى 9 مجموعات عمل فقط لكل جزء من الجسم. الراحة لمدة دقيقتين أو ثلاث ستعطي جسمك الوقت الذي تحتاجه للتعافي بين المجموعات ، وستعمل ست إلى تسع مجموعات على جعل عضلاتك تعمل بما فيه الكفاية ، دون الحاجة إلى إجهادها. يمكن أن يؤدي الإغماد إلى التعب وفقدان العضلات. يجب أن تكون إجراءاتك الرياضية مكثفة ولا تتجاوز 30 إلى 40 دقيقة.
الخطوه 3
تقليل فقدان التستوستيرون. بينما تحاول إضافة كتلة العضلات الابتعاد عن الأشياء التي يمكن أن تقلل من التستوستيرون أمر بالغ الأهمية. التستوستيرون هو الهرمون المسؤول عن القوة العضلية الكلية وكتلة العضلات. خلال الأشهر الثلاثة الامتناع عن شرب الكحول والحصول على ما يكفي من النوم. الفشل في القيام إما يمكن أن يؤدي إلى مستويات أقل من هرمون التستوستيرون. تحتاج إلى كل ميزة في التدريب الخاص بك وقلة النوم والكحول لن يؤدي إلا إلى إعاقة لك.
الخطوة 4
تناول ما لا يقل عن واحد ونصف لتر إلى 2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. وفقا لموقع اللياقة البدنية My Personal Trainer ، فإن الشخص الذي يكون نشطا جدا ويشارك في تدريب المقاومة يحتاج إلى بروتين أكثر من الشخص المستقر. تأكد من استهلاك ما يكفي من مصادر مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك. البروتين أمر بالغ الأهمية لاستعادة العضلات وإعادة البناء التي تحدث بعد رفع الأثقال الثقيلة.
الخطوة 5
تستهلك 5 غرام من الكرياتين مونوهيدرات كل يوم لمدة ثلاثة أشهر. يشير الموقع الإلكتروني الخاص ببناء العضلات واكتساب الوزن الزائد إلى أن الكرياتين مسؤول عن تزويد جسمك بنسخة احتياطية من ATP ، وهو المصدر الأولي للطاقة في جسمك. يتقلص ATP بسرعة من خلال تدريب المقاومة الثقيلة. عندما يحدث هذا فإنه يتحول إلى مخازن الكرياتين الخاصة بك لتجديد نفسها وتوفير المزيد من الطاقة. المكمل مع الكرياتين سيساعدك على تعويض الإرهاق العضلي ، مما يمنحك المزيد من الطاقة للتدريب أكثر قوة واكتساب القوة. كما أنه يرسم الماء إلى خلايا العضلات الخاصة بك ، ويوسع عضلاتك ويجعلها تشعر بالشبع.
