سواء أقمت حدثًا خاصًا أو كنت تستعد للصيف ، يمكنك استخدام ذراعيك في شهر واحد فقط مع بعض التمارين الأساسية. تمارين البطن و تمرينات الدمبل ضرورية لرفع أذرعك بسرعة. عند العمل على تنغيم ذراعيك ، سوف تعمل أيضًا على عضلات كتفيك ، ظهرك ، صدرك ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تمارين عضلات الظهر والصدر تستخدم عضلات ذراعك ، والتي تساعدك على تخفيف السرعة بشكل أسرع.
بوشوبس
Pushups هي طريقة رائعة للعمل على صدرك ، ثلاثية الرؤوس ، والكتفين. مع أصابع قدميك على الأرض ، يديك مباشرة تحت كتفيك ، قم بتخفيض صدرك ببطء إلى الأرض ، ثم عد إلى البداية. إذا لم تكن قويًا بما يكفي لإجراء هذه الخطوة كما هي ، فيمكنك تعديلها وتنفيذها على ركبتيك.
اجراس صماء
ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل ذات الوزن المتوسط وحصيرة تمارين رياضية. يجب أن يشعر الدمبل ذو الوزن المتوسط بأنه يمكن التحكم فيه عندما تلتقطه في البداية ، ولكن يجب أن يشعر التمرينات القليلة الأخيرة من كل مجموعة نهائية بالتحدي. هل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. هل هذه التمارين لا تقل عن ثلاثة أيام كل أسبوع.
الصفوف
تبدأ بالوقوف مع ركبتيك ناعمة وامتص قدميك ضيق. انحنى قليلاً من الخصر ، بحيث يكون صدرك في مواجهة الأرض. مع واحدة دمبل متوسطة إلى ثقيلة في كل يد ، ثني مرفقيك وجذب الأوزان ، كما لو كنت قد بدأت في تهذيب الحشائش. تراجع ببطء إلى الوراء للبدء. تعمل الصفوف على العضلات في ذراعيك وظهرك.
مكابس الكتف العلوية
ابدأ بالوقوف مع مجموعة من الأوزان الخفيفة إلى المتوسطة في يديك. احرص على عدم اختيار وزن ثقيل جدًا ، لأن الأكتاف يكون أضعف عمومًا من العضلات الأخرى في الجزء العلوي من الجسم. رفع الأوزان مع راحة يديك إلى الأمام حتى الأوزان علوية وتمديد ذراعيك بالكامل. تنخفض ببطء حتى تصبح يداك بالقرب من كتفيك ، وترفع الأوزان إلى الأعلى مرة أخرى.
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
تبدأ في الوقوف مع مجموعة متوسطة إلى الثقيلة من الدمبل في يديك. ابق على ركبتيك ناعمة و abs ضيق. مع مواجهتك لأعلى واكتمال المرفقين على خصرك ، قم بثني مرفقيك وحرك الأوزان نحو كتفيك. تراجع ببطء إلى الوراء للبدء.
ثلاثية الرؤوس Kickbacks
تبدأ في عقد مجموعة من الأوزان المتوسطة إلى الثقيلة. مع ركبتيك ناعمة وامتصاص ضيق ، ينحني قليلا إلى الأمام من الخصر. يجب أن تكون أذرعك على جوانبك ، ومعاطفك ، كما لو كنت في أعلى حركة الصف. تصويب ذراعيك ببطء والعودة إلى موقف الكوع عازمة. يجب أن يكون تركيزك على ثني وضبط ذراعيك. هذا يستهدف العضلات في الجزء الخلفي من الأسلحة ، ثلاثية الرؤوس.
