إذا كنت تفكر في فقدان الدهون قبل بناء العضلات ، يجب أن تأخذ في الاعتبار ما هو أفضل لنوع جسمك. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن فقدان الدهون أولاً هو الطريق المناسب ، في حين أن الأشخاص الذين يتمتعون بشخصية طبيعية ضئيلة سيكونون أفضل حالاً في بناء العضلات. فقدان الدهون هو كل شيء عن حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة والحصول على التغذية السليمة لخلق العجز في السعرات الحرارية. إن إنقاص الوزن بفاعلية - وبناء العضلات - والدخول في إيقاع التمرين باستمرار أمر حيوي للنجاح.
الحصول على أساسيات القلب
لإجراء تمرينات فعالة لحرق الدهون ، يجب تحسين لياقة قلبك بتمرين معتدل. ابدأ بـ 30 دقيقة من التمارين المعتدلة ، خمسة أيام في الأسبوع. يمكن أن يتضمن ذلك الركض أو كرة الريشة الترفيهية أو الرقص أو المشي السريع أو أي تمرين يساعدك على كسر العرق وزيادة معدل ضربات القلب. يتم إجراء تمرين مكثف بشكل معتدل لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل الانتقال إلى تمارين القلب الصارمة ، مثل كرة السلة والركض ، خاصة إذا كنت تبدأ من نمط حياة غير مستقر.
تمرين حرق الدهون الفعال
التدريب الفصلي عالي الكثافة ، HIIT ، فعال في حرق السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين ، وكذلك إنتاج فقدان الدهون في منطقة البطن وتحت الجلد. ابدأ كل جلسة تمرين بدفء لمدة خمس دقائق تتكون من رياضة الركض المعتدلة الكثافة. يوصي لك "المجلس الأمريكي المعني بالتدريب" بالتناوب بين فترات الركض 60 ثانية و 120 ثانية من الشفاء عند 50٪ من الجهد. يجب أن يكون فاصل الاسترداد بوتيرة متسارعة بينما يجب أن يكون الفاصل الزمني المكثف 70 بالمائة على الأقل من السرعة القصوى. استمر بالتناوب بين الفواصل الزمنية لمدة 20 إلى 25 دقيقة. بالإضافة إلى نظام القلب الأساسي الخاص بك ، قم بإجراء تمارين HIIT مرة أو مرتين في الأسبوع لتقليل خطر الإصابة.
التعبئة على العضلات
لبناء كتلة العضلات ، وتحفيز عضلاتك مع برنامج تدريب القوة. على عكس أمراض القلب ، تحتاج فقط إلى تنفيذ هذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. تجريب كامل الجسم يمكن أن تتكون من pullups ، الطعنات ، اضغط على مقاعد البدلاء ، تجعيد شعر العضلة ذات الرأسين ، رفع العجل والصحافة العسكرية. تهدف إلى أداء ثمانية إلى 12 ممثلين من كل تمرين في ثلاث مجموعات لتحقيق التعب العضلي. توصي "إيس" بزيادة وزنك تدريجياً بنسبة 5 إلى 10 بالمائة عندما تتمكن من إجراء 12 عملية تكرار بدون كسر في النموذج.
الأكل أقل لفقدان الدهون
فقدان الوزن ممارسة كاملة لن يكون ممكنا دون التغذية السليمة. يجب أن يتكون النظام الغذائي الخاص بك من الأطعمة الكاملة التي يمكن أن تشمل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والعدس والمكسرات والفاكهة. تجنب قلي أي من هذه الأطعمة وتطهير الأطعمة المجهزة والمخبوز والصوديوم. دفع المزيد من الاهتمام إلى السعرات الحرارية الخاصة بك عندما تفقد الوزن. خلق عجز يومي من 500 سعرة حرارية لفقد رطل من الدهون الأسبوعية خلال مرحلة فقدان الدهون.
أكل أكثر للعضلات
في حين بناء العضلات يجب عليك إنشاء فائض من السعرات الحرارية ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية عن طريق زيادة البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. اختر زيت الكانولا ، المكسرات مثل اللوز والبذور للدهون الصحية. تستهلك مجموعة متنوعة من الخضار والفاكهة الخضراء للكربوهيدرات. لتناول البروتين ، اضرب وزن جسمك بالكيلوغرام بمقدار 1.5. على سبيل المثال ، يحتاج الفرد البالغ وزنه 180 رطلًا إلى حوالي 125 غرامًا من البروتين يوميًا.
