الكتفين العريضين يجعلك تبدو واثقاً وقوياً ، وهذا يمكن أن يكون إيجابياً - إذا كنت رجلاً. قد يشعر بنات الكتفين العريضين بعدم الأمان تجاه الجزء العلوي المربع. قد يقدّر الرجال أيضًا عرض أكتافهم ، أي حتى يصبحوا عريضًا جدًا ويظهرون الهيكل.
إذا كنت تفضل عدم توسيع كتفيك أكثر ، فما الذي يمكنك فعله حيال ذلك؟ ليس كثيرا ، في الواقع. الأكتاف العريضة والواسعة هي وراثية ولديها الكثير لتفعله مع بنية عظامك الطبيعية. بعض التمارين لا يمكن أن تقلل من اللياقة البدنية. الأكتاف ليست واسعة بسبب الدهون الزائدة ، لذلك حتى فقدان الوزن لن يساعدهم على تقليص.
ما يمكنك القيام به هو تجنب التركيز أكثر من اللازم على كتفيك أثناء التدريبات. أنت لا تريد أن تخرجهم من معادلة اللياقة البدنية الخاصة بك تمامًا ، ولكن قلل من شأنهم ، حتى لا تحصل على المزيد من الكتلة من خلال كتفيك وأعلى ظهرك.
تصغير مبنى الكتف
لإبقاء كتفيك أكثر اتساعًا ، اعرف ما هي التمارين التي قد تساعد على توسيع نطاقها بدون علم. مكابس الكتف ، والرفع الجانبي ، والركبة الخلفية ، والصفوف المستقيمة ، والضغط على مكابس الصدر ، والسحب ، والذباب الخلفي للعضلة الدالية ، كلها تبني منطقة الكتف والظهر العلوية. إذا كنت تقوم بتضمين كل هذه التمارين في روت منتظم للكتف ، فأنت جزء من المشكلة - فأنت تقوم ببناء العضلات لجعل أكتافك تبدو أوسع.
إن قطع جميع تمارين الكتف من روتينك سيكون سخيفًا. إنها مجموعة عضلات رئيسية يجب أن تكون قوية وعملية. هدفك هو تقليل مقدار تدريبك.
التزم بالتدريبات على أحدهما ، أو على الأكثر ، في الأسبوع ، وقم بتمرين واحد إلى ثلاثة تمارين فقط. حافظ على وزنك إلى حوالي 60 في المائة من قدرتك القصوى واذهب من ثمانية إلى 12 ممثلاً لمجموع واحد أو مجموعتين فقط. هذا سيحافظ على الكتفين متحركين ، والحفاظ على العضلات لديك وتجنب إضافة المزيد من الحجم.
توازن الجزء العلوي من الجسم مع تدريب منخفض للجسم. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images خلق التوازن
التمارين لا يمكن أن تجعل كتفيك تتقلص ، ولكن يمكنك القيام ببعض التحركات لإضافة توازن إلى الإطار الخاص بك وإعطاء الوهم بأنك كتفيان أقل عرضًا. إذا كنت قد أهملت الجزء الأسفل من جسمك للتركيز على الجزء العلوي من الجسم ، فقد حان الوقت لتغيير السرعات.
تمنح عضلات الفخذ والفخذين القوية والمتطورة جسمك نسبة ما بعدها. وتقطع القرفصات والركاب الدموي وتجعدات الساق والجسور شوطا طويلا في تطوير هذه المجموعات العضلية الكبيرة. تدريب هذه العضلات على الأقل مرتين في الأسبوع واستخدام الوزن الثقيل الذي هو حوالي 80 في المئة من أقصى قدر من القدرة. الذهاب لمدة ثلاث مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين للبدء في إضافة حجم العضلات.
