لأن ساقيك تحتوي على بعض أكبر مجموعات العضلات في الجسم ، فإن تدريبهم يمكن أن يكون مكثفًا للطاقة ومليء بالتحديات. تحتاج إلى تحفيز العضلات لمساعدتها على النمو ، ولكن تدريبها أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية ، لأن ذلك لا يمنحهم الوقت للراحة والإصلاح وإعادة البناء.
تدريب عضلات رجليك مرتين على الأقل في الأسبوع ولكن ليس أكثر من أربع مرات أسبوعيا في أيام غير متتالية. يعتمد عدد مرات تدريبك على كثافة جلستك وأهدافك.
عضلات الساق
تتكون ساقيك من أربع مناطق عضلية أساسية - عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلاتها وعجولها. تمارين كثيرة تستخدم لتدريب هذه العضلات هي تمارين مركبة مثل القرفصاء ، الطعن والدمى.
بما في ذلك تمارين المركب في روتين التدريب الخاص بك هو وسيلة لتحفيز جميع العضلات الأربعة مع ممارسة واحدة. ومع ذلك ، عادة ما تكون مجموعة واحدة أو مجموعتين عضلتين مهيمنتان في تمارين معينة ، مثل عضلات الفخذ الرباعية خلال السيقان ، وأوتار الركبة و glutes أثناء الديدان الضيقة.
أهداف التدريب والخبرة
ولأن الأرجل هي منطقة عضلات كبيرة ، فمن الشائع تدريبها مرتين فقط في الأسبوع وترك 48 إلى 72 ساعة بين التدريبات بحيث يكون لديهم الوقت للتعافي من أجل نمو مثالي للعضلات. عادةً ما ينطبق هذا البروتوكول مرتين أسبوعيًا على لاعبي كمال الأجسام ورابطات الطاقة الذين يصلون إلى الحد الأقصى للوزن الذي يستخدمونه أثناء السقوط. أداء ستة إلى ثمانية ممثلين في كل من ثلاث إلى ست مجموعات في التمرين.
ومع ذلك ، إذا كنت حديث العهد بالتدريب أو التدريب على اللياقة البدنية ، بدلاً من الحجم أو الطاقة ، يمكنك تدريبهم أربع مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. إذا كنت متألمًا من تمرين سابق في الساق ، فلا تقم بإجراء تمرين ساق آخر حتى لو كان في خطة التمرين. ستستفيد من الراحة الإضافية.
السبب في أن المتدربين الأحدث أو المتحمسين للياقة البدنية يمكنهم التدريب في كثير من الأحيان له علاقة بحمل الوزن الأخف الذي يستخدم عادة في التدريبات. عندما تبدأ التدريبات المقاومة لأول مرة ، قد تستخدم فقط وزن جسمك أو الدمبل الخفيف لتقدم شكلك وبدء عملية تطوير العضلات.
عادة ما يستخدم هواة اللياقة البدنية الذين لا يتدربون لحجمهم أوزانهم الثقيلة بشكل معتدل - حوالي 50 إلى 60 في المئة من الحد الأقصى للسجل الواحد - لممثلين أعلى من 12 إلى 20 لكل اثنين إلى ثلاث مجموعات أثناء التدريب. هذه الأوزان الأخف لا تعتبر ضرائب ، لذا فإن ساقيك لا تحتاجان إلى الكثير من الانتعاش.
برنامج التدريب خفيف الوزن
تنفيذ برنامج تدريبي خفيف الوزن يساعد مرتدي الأثقال المتقدمين الذين اختبروا هضاب التدريب. يتضمن البرنامج الثقيل الوزن أرجل التدريب مرتين في الأسبوع.
يوم واحد من التدريب الخاص بك سيكون يومك الثقيل ، وخلاله يمكنك إكمال التمارين باستخدام حمولة ثقيلة لنطاقات تكرار أقل مثل ستة إلى ثمانية ممثلين لكل مجموعة عند 75 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى للسعة الواحدة.
قم بتدريب رجليك مرة أخرى بعد ثلاثة أو أربعة أيام باستخدام التمارين نفسها أو تمارين مختلفة. ومع ذلك ، في هذه المرة ، استخدم حملًا أخفًا لمزيد من التكرار ، مثل 65 إلى 75 في المائة من الحد الأقصى للسعة الواحدة مقابل 8 إلى 12 ممثلاً لكل مجموعة.
هذه الطريقة الخفيفة الثقيلة تقلل من خطر الإبحار ، وفي الوقت نفسه تساعدك على اختراق الهضبة.
