300 رطل قد يستغرق القرفصاء سنوات من الجهد المخصص ، وهذا يتوقف على حجمك وعمرك ونوعك. يجب أن يشكل التدريب لتطوير القوة والمهارة والقوة مع الراحة والاستعادة أساس برنامجك. تقنية جيدة أمر بالغ الأهمية ، وسوف تساعد ردود الفعل من مدرب أو رافع تنافسية من ذوي الخبرة. قد يتطلب التدريب لوضع القرفصاء وزنًا معينًا برنامجًا دوريًا تزيد فيه الوزن تدريجيًا وتقلل من تكرار كل جلسة تدريبية. اعتمادا على المكان الذي تبدأ فيه ، قد تحتاج إلى دورات دورية متعددة قبل تحقيق هدفك. استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج رفع.
القرفصاء
الخطوة 1
ضع الحديد في حامل الطاقة مع السنانير الموضوعة على مستوى الصدر تقريباً. عيِّن الأشرطة التي ستلتقط الوزن إذا احتجت إلى إسقاطه على مستوى الخصر ، أو انخفاضًا طفيفًا إذا كنت تجلس بعمق جدًا. خطوة إلى الأمام تحت الحديد وثنية الركبتين. عيّن الشريط على الجزء العلوي من ظهرك ، واجذب الشريط بقوة إلى داخلك ، كما لو كنت تحاول ثني القضيب فوق ظهرك العلوي. هذا يبقي الشريط في مكانه. قم بفك الشريط عن طريق تقويم ركبتيك ، ثم خذ خطوة صغيرة مع كل قدم.
الخطوة 2
يجلس بعمق مع تقنية صلبة. الوقوف مع قدميك على الأقل بعيدا عن عرض الكتف ، إن لم يكن أعرض. عندما يجلس القرفصاء ، دفع الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك. ضع القرفصاء حتى تكون الوركين أقل من ركبتيك ، ثم حرك رأسك وكتفيك للخلف وللأعلى. عندما يجلس القرفصاء ، ينزل تحت السيطرة ، لا تسقط.
الخطوه 3
تدريب القرفصاء مرتين في الأسبوع. يوم واحد سيكون أخف بكثير من الآخر. في يومك الأول ، قم بتدريبك بوزن يمكنك التعامل معه بسهولة لمدة 10 مرات. أداء ثمانية التكرار فقط لكل مجموعة ، ودفع شريط صعودا من الجزء السفلي من القرفصاء بأكبر قدر ممكن من المتفجرات. هذا يعلمك لتوليد القوة.
الخطوة 4
أداء يوم التدريب الثاني بعد ثلاثة أو أربعة أيام من أول يوم. استخدم الوزن الذي سوف تكافح من أجل الحصول على ثلاثة تكرارات جيدة مع. هذا يعلمك لتوظيف أكبر قدر ممكن من العضلات. لا تقم بإجراء أكثر من ثلاث مجموعات من ثلاثة في هذا اليوم.
عمل المساعدة
الخطوة 1
أداء جيد الصباح بعد تجريب الضوء الخاص بك. امسك الشريط في نفس المكان الذي تجلس فيه القرفصاء ، واحفظ قدميك في نفس المكان. حافظ على ظهرك مقوسًا وركبت ركبتيك بشكل طفيف أثناء النزول حتى يصبح الجذع فوق التوازي مع الأرض. هذا التمرين يبني أسفل الظهر وأوتار الركبة ، ويعلمك للضغط مرة أخرى ضد الحديد. قم بإجراء هذا التمرين لثلاث مجموعات من خمس إلى ثماني مرات.
الخطوة 2
قم برفع لحم الخنزير بعد ممارسة التمرينات الثقيلة باستخدام مقعد رفع لحم الخنزير. أداء 10 إلى 12 تكرار لكل مجموعة. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى رفع لحم الغلوت ، قم بإجراء تجعدات الساق لتكرار 12 إلى 15 لكل مجموعة.
الخطوه 3
أداء hyperextensions عكس الاستلقاء على مقاعد البدلاء مفرط عكسية. الاستيلاء على المقابض بشكل آمن وآمن تستعد قدميك ضد المرفق الكاحل. بدءا من ساقيك مشيرا إلى أسفل ، ورفع الساقين حتى تكون موازية للأرض ، ثم أقل. هذا التمرين يعمل أسفل الظهر والوركين وأوتار الركبة بينما تخفض ضغط عمودك الفقري. قم بإجراء هذا التمرين لثلاث أو خمس مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل مجموعة.
الخطوة 4
أداء واحد من ممارسة البطن الثقيلة أو مائلة في تجريب القرفصاء. في يوم واحد ، قم بإجراء تمارين الجلوس أو الجرش من 10 إلى 15 تكرار لكل مجموعة. في اليوم التالي ، قم بإجراء الانحناءات الجانبية أو التقلبات الروسية من 10 إلى 15 تكرار لكل مجموعة.
برنامج
الخطوة 1
التدريب باستخدام أوزان ثقيلة جدًا خلال جلسة واحدة في الأسبوع. يجب أن يكون هدفك هو إضافة 5 رطل. في الأسبوع لهذا التمرين. على مدى دورة 20 أسبوع ، سيضيف هذا 100 رطل. إلى القرفصاء الخاص بك.
الخطوة 2
قم بالتدريب بأوزان أخف ولكنك مازلت تحاول إضافة خمسة أرطال على الأقل لكل مجموعة أثناء التمرين الآخر. مواصلة العمل على تسريع شريط. إذا وصلت إلى النقطة التي تكافح من أجل إكمال المصاعد في هذا اليوم ، فأنت بحاجة لإسقاط الوزن بمقدار 10 أو 15 رطلاً.
الخطوه 3
يُعد التدريب عن طريق رفع أوزانك أمرًا بالغ الأهمية ، ولكن إذا بدأت بالجلوس القرفصاء الذي يبلغ 100 رطل فقط ، فقد يستغرق الأمر عدة سنوات للوصول إلى 300 رطل. القرفصاء. عندما تصل إلى النقطة التي لا يمكنك فيها إضافة الوزن إلى الشريط ، قم بخفض أوزانك بنسبة 20٪ على كل تمرين ثم ابدأ من جديد. هذا سوف يسمح لك لاستعادة ومواصلة اكتساب القوة.
الأشياء ستحتاج
- رف السلطة
- الحديد
- غلوت في اوتار الركبة
- عكس Hyperextension
نصائح
- أخذ أشرطة الفيديو من شكل القرفصاء الخاص بك. لا يمكنك الحكم على التقنية المناسبة في المرآة.
تحذيرات
- أبدا القرفصاء خارج رف السلطة. رفع دائما مع نصاب. اطلب من المدرب إظهار الشكل المناسب لك. تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
