للتفوق في كمال الاجسام ، تحتاج إلى العمل بشكل مكثف لزيادة كتلة العضلات وتقليل مستويات الدهون في الجسم. ومع ذلك ، لن تكون هذه العملية سهلة ما لم تكرس نفسك للممارسات الغذائية السليمة. بالإضافة إلى تناول نظام غذائي غني بالبروتين لبناء العضلات ، قد ترغب في المشاركة في تحميل الكربوهيدرات قبل مسابقاتك. يوفر تحميل الكربوهيدرات أفضل النتائج عند تناول الأنواع الصحيحة من الأطعمة ، لذلك اختر بعناية.
فوائد تحميل الكربوهيدرات
كما يشرح كمال الاجسام Layne Norton ، يمكن أن الأحمال الكربوهيدرات في ملء الرقم الخاص بك ، مما يجعلك تبدو أكثر تحديدا والعضلات. في الأيام التي تسبق المسابقة ، يجب عليك تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لتخليص الجسم من وزن الماء الزائد. هذا يمكن أن يجعل عضلاتك تبدو مسطحة ، لذا يمكن لحمولة الكربوهيدرات أن تضخك. يقترح نورتون استهلاك الكربوهيدرات التي تكون منخفضة في الألياف وليست ضخمة ، وهكذا يتم هضمها بسهولة.
ارز ابيض
يمكن أن يكون الأرز الأبيض خيارًا فعالًا لتحميل الكربوهيدرات لأنه غني بالكربوهيدرات ويوفر الحد الأدنى من الألياف. وبالإضافة إلى ذلك ، فإن الأرز الأبيض خالٍ من الدهون ، وهو ما يلاحظه المعهد الأسترالي للرياضة أهمية في تحميل الكربوهيدرات ، حيث تعمل الدهون على إبطاء عملية الهضم. يقدم نصف كوب من الأرز غير المطبوخ 160 سعرة حرارية ، مع 26 غرام من الكربوهيدرات ولا الألياف.
عنبية مافين
يمكن أن يكون الكعك التوت البري مثاليًا لتحميل الكربوهيدرات لأنها كثيف السعرات الحرارية ، بدلاً من الحجم الضخم. بالإضافة إلى ذلك ، فطائر التوت غنية بالكربوهيدرات بفضل الطحين والفاكهة. 4.25 أوقية. يوفر الكعك التوت 66 غرام من الكربوهيدرات ، مع حوالي 5 غرام من الدهون. تأكد من مشاهدة محتوى الدهون عند استهلاك السلع المخبوزة ، لأنها يمكن أن تكون غنية بالدهون.
معكرونة
Spaghetti هو اختيار الغذاء المثالي لنظام غذائي كمال الاجسام تحميل الكربوهيدرات لأن السباغيتي منخفضة في الدهون وغنية بالكربوهيدرات. كوب واحد من السباغيتي المطبوخة يوفر 220 سعرة حرارية ، مع أقل من 1.5 غرام من الدهون ، و 43 غرام من الكربوهيدرات وفقط 2.5 غرام من الألياف. تجنّب الصلصات الكريمية وكرات اللحم ، حيث تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
خبز البيغل
الكعك هي الأطعمة الفعالة التي تحتوي على الكربوهيدرات لأنها ذات سعرات حرارية ، أي أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية رغم أنها ليست كبيرة. 2.75 أوقية. الخبز يقدم 215 سعرة حرارية ، مع 42 غرام من الكربوهيدرات. الكميات منخفضة الدهون والألياف ، مثل 2.75 أوقية. خبز يحتوي على 1 غرام من الدهون و 3 غرام من الألياف. إن إضافة الهلام أو المربى يزيد من عدد الكربوهيدرات ، ولكن يجب عليك تجنب زبدة الفول السوداني والجبن الكريمي ، لأن هذه الفوارق غنية بالدهون.
