الأوتار هي الأنسجة الضامة التي تربط طرفي عضلاتك بالعظام. الأوتار ليست نسيجًا عضليًا ، ولكن يمكن أن تتعرض للمزق أو الجرح ، مما يؤدي إلى ضعف يؤدي إلى إصابة متكررة أو عدم قدرة مفصل معين على العمل بشكل صحيح. بعض الحالات الطبية مثل الذئبة الجهازية والتصلب الجهازي يمكن أن تسبب ضعف الأوتار. قم بتعزيز الأوتار الضعيفة بعناية وببطء للحصول على أفضل صحة وعافية.
الخطوة 1
زيادة قوة وتر بواسطة رفع الاثقال. هذه التقنية يمكن أن تكون فعالة إذا كنت تأخذ وقتك والقيام بذلك تدريجيا ، ويقترح المدرب الشخصي المعتمد وباني الجسم ديفيد روبسون. ابدأ من خلال رفع الأوزان بسهولة ، والتي تعطي العضلات والأوتار التي تربطهم العظام فرصة للنمو وتقوية في نفس الوقت.
الخطوة 2
يقترح روبسون أن تحمي الأوتار من الإصابات من خلال تقويتها عبر مجموعة أقصر من حركات الحركة عند رفع الأوزان. هذا النطاق المحدود من الحركة يشجع الأربطة والأوتار بدلاً من الجسم الرئيسي للعضلة على النمو والتطور ، والتي يمكن أن تتوازن مع التحركات المنتفخة الصافية التي تنمو وتبني العضلات. على سبيل المثال ، الحد من حركة الدمبل أو حركات الحديد إلى حوالي 5 بوصات أثناء الحركة السلبية أو رفع التمرين.
الخطوه 3
قم بتغيير نوع وشدة تمرينات التمرين لتجنب الحالات التي تضعف الوتر ، مثل التهاب الأوتار أو التهاب الأوتار. يقوم التدريب المتقاطع بتطوير عضلات مختلفة ويمنعك من وضع الكثير من الضغط أو الضغط على جزء واحد من الجسم. على سبيل المثال ، إذا رفعت الأوزان يومًا واحدًا ، فعليك بالركض في اليوم التالي أو السباحة أو ركوب الدراجة. قم بتبديلها والحفاظ على جسمك تخمين.
الخطوة 4
اتبع التقنية المناسبة لمنع إصابة الأوتار والأربطة والمفاصل. وهذا يعني ممارسة ميكانيكا الجسم الصحيحة أو وضع جسمك بشكل مريح لمنع الإصابة. على سبيل المثال ، عند رفع الأوزان ، حافظ على ظهرك مستقيماً وسحبت معدتك للمساعدة في دعم الظهر السفلي. انحنى عند الركبتين لرفع الأثقال عن الأرض ، واستخدم الفخذين لرفع ، وليس ظهرك.
الخطوة 5
تمتد قبل وبعد كل تمرين. يساعد التمدد على إغراق الجسم والأنسجة العضلية والمفصلية بالدم والمواد المغذية لتدفئة الجسم قبل التمرين. المرونة ونطاق الحركة مهم في منع الإصابة ؛ تقوية المفاصل والعضلات والأوتار المصاحبة لها يتم تحقيقها أيضًا من خلال التمدد ، وفقًا لمعهد The Stretching Institute. تمتد كل يوم ، أو في الصباح والمساء ، لزيادة التنغيم التدريجي ووظيفة الأوتار والأربطة والعضلات التي ترتبط بها.
