كمال الاجسام يبني العضلات ، ومن المفارقات ، عن طريق كسرها. يستجيب جسمك لهذا الانهيار في العضلات عن طريق بناء عضلات أكبر وأقوى. يمكن لمعظم الناس بناء ما لا يزيد عن 1 رطل من العضلات في الأسبوع. للوصول إلى هذا ، يجب عليك العمل بشكل مكثف ومنتظم ، ويجب أن تزود جسمك بالتغذية المناسبة ، وخاصة البروتين.
الخطوة 1
الانضمام إلى الصالة الرياضية. في حين أنه من الممكن ممارسة التمارين في المنزل ، توفر الصالة الرياضية تعليمات ومساعدة من القابلات ، فضلاً عن جو اجتماعي يمكن أن يساعد في الحفاظ على معنوياتك عندما يصبح التدريب صعباً.
الخطوة 2
أضف 500 سعرة حرارية يومياً إلى نظامك الغذائي ، بما في ذلك 0.4 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، كما تنصح خبير التغذية والسيدة في برنامج "سي إن إن" ميلينا جامبوليس. ولأن الجنيه يتطلب 3500 سعرة حرارية ، فإن زيادة 500 سعرة حرارية في اليوم ستدعم زيادة الوزن بمقدار 1 رطل في الأسبوع. إذا كان جسمك لا يستطيع بناء العضلات بسرعة ، فإن بعض هذه الزيادة في الوزن ستكون دهنية.
الخطوه 3
حدد 8 إلى 10 تمارين كمال الأجسام التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الأساسية في الجسم - الأذرع والصدر والكتفين والظهر والمعدة والساقين. تعتبر التمارين الاستقلالية والقتلى وصناديق المقاعد من التمارين الشعبية التي تمارس مجموعات العضلات الأساسية.
الخطوة 4
ابحث عن "أقصى قيمة لمرة واحدة" لكل تمرين - الوزن الذي يمكنك من خلاله إكمال تكرار واحد فقط بشكل جيد. خصص لنفسك وزنًا من 65 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمبلغك. يجب أن تكون قادرًا على إكمال خمسة تكرار على الأقل عند هذا الوزن ، وإضافة تدريجية إلى ممثلين مع نمو عضلاتك.
الخطوة 5
قم بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من كل تمرين ، يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية. عند إجراء آخر مجموعة من التمرين ، استمر في الرفع حتى لا تتمكن من إكمال التكرار الأخير. لديك على استعداد لمساعدتك على رفع مندوب نهائي للتمارين التي يمكن أن تكون محاصرين تحت الوزن ، مثل الصحافة مقاعد البدلاء.
الخطوة 6
سجل تفاصيل هذه التمرين في سجل التدريب: أسماء التدريبات الخاصة بك ، والأوزان المستخدمة ، وعدد التكرارات المكتملة ، وعدد المجموعات المنجزة وتاريخ التمرين.
الخطوة 7
زيادة وزنك بنسبة 5 إلى 10 في المائة عندما يمكنك بسهولة إكمال 12 تكرارًا لممارسة معينة.
تحذيرات
- استمع إلى جسمك وقم بتدريباتك المعتدلة إذا شعرت بالقلق باستمرار. الإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي إلى فقدان القوة وكتلة العضلات.
