إذا كان الجري يقرع الريح منك ، فلا تستسلم. يمكنك زيادة القدرة على التحمل ، وبناء سرعتك والتقاط السرعة من خلال الجمع بين التدريب على فترات عالية الكثافة والتدريب على التحمل. قبل أن تضغط على الطريق ، استثمر في زوج من أحذية الجري التي توفر امتصاصًا كبيرًا للصدمات ، ثم انتقل إلى السباقات.
التدريب على ماكس
تُقاس القدرة على التحمل الهوائي بأنها VO2 max ، وهي الكمية القصوى من الأكسجين الذي يمكنك استخدامه أثناء التمرين القوي. يتم تحديد VO2 max من خلال كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية في توصيل الأكسجين إلى العضلات ، وبطاقة خلايا العضلات الفردية الخاصة بك لاستخدام الأكسجين لجعل ATP ، الوحدة الأساسية للطاقة التي تجعل عضلاتك تتقلص. يتم تعزيز كل من وظيفة القلب والأوعية الدموية وقدرتك الخلوية من خلال التدريب.
التحمل يذهب المسافة
التدريب على التحمل ، والذي يسمى أيضًا التدريب المستمر ، يتضمن انقباضات عضلية كبيرة متتابعة يتم إجراؤها على مدى فترة طويلة من الوقت بكثافة متناسقة. يتم تنفيذ الجري عادة في شدة مستمرة ، تتراوح بين 35 إلى 65 في المئة من معدل ضربات القلب القصوى المقدرة. وفقا لعالم ممارسة لين كرافيتز ، دكتوراه ، ويحسن التدريب على التحمل وظيفة القلب والأوعية الدموية في عدة طرق ، بما في ذلك زيادة حجم عضلة القلب وسماكة جدار البطين ، مما يجعل قلبك مضخة أقوى. زيادة حجم السكتة الدماغية ، وهي كمية الدم المؤكسج المقذوف مع كل نبضة من البطين الأيسر ؛ وزيادة حجم الغرفة وتمدد البطين الأيسر ، مما يعني أن المزيد من الدم متاح لكل ضربة. تمديد مدة الجري الخاص بك سوف يزيد من التحمل القلب والأوعية الدموية ، أو القدرة على التحمل.
الفترات حتى Ante
التدريب الفاصل يتكون من رشقات من أقصى كثافة النشاط تتخلل بين فترات "الراحة" من التمرين المستمر. وقارنت دراسة نرويجية عام 2007 حول الشباب الأصحاء التي نشرت في "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين" التكيفات الفيزيولوجية من التدريب المستمر إلى التكيف من التدريب الفاصل. وجدوا أن التدريب الفاصل كان له تأثير أكثر عمقا على تحسين VO2 ماكس من التدريب المستمر. وفقا لكرافيتز ، يمكن أن يحقق التدريب الفاصل تكيفات متشابهة وأحيانًا متفوقة لتدريب التحمل في فترة زمنية أقصر. تشمل عمليات التكيف من التدريب الفاصل زيادة كثافة الميتوكوندريا في خلايا العضلات حيث يتم إنتاج الطاقة الهوائية ، وزيادة التمثيل الغذائي للدهون ، وتجنيب الجلوكوز وتحسين وظيفة ليف العضلة من النوع l.
امزجها إلى أقصى حد لها
هناك طرق عديدة للتعامل مع التدريب الفاصل. أعدت الدراسة النرويجية مجموعتين تدريبيتين. تم تشغيل مجموعة واحدة لمدة 15 ثانية ، ثم ركضت بمعدل "راحة" لمدة 15 ثانية ، مكررة لمدة 47 دورة. أجرى الفريق الآخر أربع دورات بالتناوب مع جهد شامل لمدة أربع دقائق ، مع فترات راحة لمدة ثلاث دقائق. وبلغ متوسط كل مجموعة حوالي 5.9 كيلومتر في كل دورة تدريبية ، وقام بثلاث جلسات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. شهدت كلتا المجموعتين تحسينات كبيرة في الحد الأقصى VO2 ، مع تشغيل مجموعة أطول فترات تظهر أكبر تحسن. لتطوير برنامج الفاصل الزمني الخاص بك ، ابدأ بدورات راحة أطول ودورات أقصر كثافة عالية. على سبيل المثال ، جرّب دقيقتين من التشغيل المعتدل الكثافة بالسرعة المفضلة لديك ، ثم انطلق بسرعة فائقة لمدة 30 ثانية. مع تحسن القدرة على التحمل ، يمكنك إطالة فترات السباق وتقصير فترات الراحة. لتحسين القدرة على التحمل والانتقال إلى المسافة ، جرِّب جلسات تدريبية بالتناوب مع التدريب المستمر على التحمل.
