ما هي النسبة المئوية التي يجب أن يكون وزني في رفع الأثقال؟

معرفة مدى الوزن الذي يمكنك رفعه مفيد للغاية عند تخطيط روتينك لتدريب الوزن. تتطلب أهداف التدريب المختلفة تغيير نطاقات التكرار ورفعها بنسب مختلفة من التكلفة القصوى لا تحتاج بالضرورة إلى اختبار الحد الأقصى الخاص بك ، على الرغم من وجود طرق يمكنك بها استخدام الحد الأقصى باستخدام حساب النسبة المئوية.

انها ليست لعبة التخمين

بدلاً من أخذ طعنة في الظلام على ما تعتقد أنه قد يكون الحد الأقصى ، استخدم صيغة لتخمين أقصى قدر من التقديرات. صيغة Brzycki ، التي سميت على اسم مؤلفها Matt Brzycki ، هي الطريقة الأكثر شيوعًا للتنبؤ برفع الحد الأقصى دون الحد الأقصى الخاص بك. يعطي العمود الأيسر من المخطط وزناً يرفع بزيادات قدرها 5 باوند ، بينما يعطي الصف العلوي التكرارات التي يؤدونها. باستخدام هذا ، يمكنك مسح الجانب للعثور على الوزن الذي تستخدمه ، ثم التمرير عبره للإشارة إلى عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها عند هذا الوزن. يمنحك المربع المقابل النسبة المئوية للقيمة القصوى للنطاق الواحد. يمكن أن توفر صيغ شائعة الاستخدام الأخرى نتائج مشابهة.

تحمل ممثلين أعلى

عند التدريب على التحمل العضلي يجب عليك العمل في نطاق تكرار أعلى. عادة ما يتم وصف مجموعات 12 وما فوق لبناء القدرة على التحمل ، ويمكنك الذهاب إلى مجموعات 50-rep. وفقا لمركز اللياقة البدنية في جامعة ديكسي ستيت ، يتطلب التدريب على التحمل العضلي رفع الوزن بين 40 و 70 في المائة من الحد الأقصى. على سبيل المثال ، إذا كان الحد الأقصى للضغط على المقعد 200 رطل ، فقم بإجراء مجموعاتك من 80 إلى 140 رطلاً.

مسألة العضلات

الوزن المتوسط ​​والممثلين الأفضل لكسب العضلات ، يلاحظ مدرب ألعاب القوى بريان ماكنزي. لتحقيق النمو الأمثل ، تحتاج إلى رفع مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين ، باستخدام 70 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى. إذا تمكنت من القيام بحد أقصى 300 رطل ، فهذا يعني أن الحفاظ على مجموعات العمل الخاصة بك يجب أن يتراوح بين 210 و 240 رطلاً مقابل 8 إلى 12 ممثلاً.

اذهب عالية ، احصل على قوية

لبناء القوة والسلطة ، تحتاج إلى حمولات أثقل من التحمل ونمو العضلات. يجب أن تكون جميع المجموعات ست ممثلين أو أقل ، مما يعني زيادة الوزن إلى 80 في المائة على الأقل من الحد الأقصى الخاص بك ، ويكتب مدرب القوة تشارلز بوليكين في "الاتجاهات الحديثة في تدريب القوة". إذا كنت تحاول تقوية مهنتك وقامت برفع 300 رطل ، يجب أن تكون جميع مجموعاتك على الأقل 240 رطلاً.