الكالسيوم هو معدن أساسي ضروري لصحة الإنسان. بالإضافة إلى لعب دور مهم في بناء وصيانة العظام والأسنان القوية ، يساعد الكالسيوم في تقلص العضلات وينظم ضغط الدم. في الواقع ، ينصح بتناول نظام غذائي غني بالكالسيوم ، إلى جانب معادن أخرى ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، لخفض ضغط الدم.
كيف تعمل
قد يقلل الكالسيوم من ضغط الدم لأنه يلعب دورًا حيويًا كوسيط في انقباض واسترخاء الأوعية الدموية ، وفقًا لمعهد لينوس بولينغ في جامعة ولاية أوريغون. وبالمثل ، الكالسيوم ضروري لتقلص العضلات والاسترخاء. استهلاك نظام غذائي ناقص الكالسيوم يسبب تركيز أيونات الكالسيوم في السائل بين الخلايا. هذا يرفع كل من الشكل الفعال لفيتامين د ، وفيتامين د 3 ، وهرمون الغدة الدرقية مما يؤدي إلى زيادة تركيز الكالسيوم في خلايا العضلات الملساء. هذا التحول في تركيز الكالسيوم يزيد من مقاومة الأوعية الدموية ، ورفع ضغط الدم وفقا لمقال نشر في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية في فبراير 2009.
دليل
وفقا لمقال نشر في مجلة ارتفاع ضغط الدم البشري في آب / أغسطس 2006 ، فإن مكملات الكالسيوم تقلل ضغط الدم لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم. في هذا المقال ، لخص الباحثون النتائج من 40 دراسة شملت حوالي 2500 مشارك. ما يقرب من نصف المشاركين عانوا من ارتفاع ضغط الدم. كان متوسط طول التجارب الإكلينيكية 10 أسابيع وكانت المكملات حوالي 1،200 ملغ من الكالسيوم يومياً. كان الانخفاض الإجمالي في مكملات آخر لضغط الدم 1.9 نقطة لضغط الدم الانقباضي وانخفاض 1.0 نقطة في ضغط الدم الانبساطي.
داش دايت
يوصي المعهد الوطني للصحة والرئة والدم أو NHLBI بإجراء تعديلات على نمط الحياة لعلاج ارتفاع ضغط الدم. أحد هذه التعديلات هو اعتماد إرشادات النظام الغذائي DASH ، أو النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى استهلاك نظام غذائي منخفض الصوديوم وزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، فإن حمية DASH تعزز استهلاك الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. يجب على الأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً سعرياً يبلغ 1600 نوعاً أن يسعوا للحصول على حصتين من 8 أونصات من الحليب أو اللبن قليل الدسم أو اللبن ، في حين يحتاج هؤلاء الذين يتناولون حمية غذائية تحتوي على 2600 سعر حراري على ثلاثة حصص على الأقل 8 أونصات.
المتطلبات
الكمية الموصى بها كافيًا ، أو الذكاء الاصطناعي ، للكالسيوم للبالغين هي 1000 ملليغرام يوميًا. ومع ذلك ، وفقا ل NHLBI ، كانت الأهداف الغذائية اليومية المستخدمة في الدراسات العلمية DASH أعلى ، في المتوسط ، من 200 ملغ. يجب أن تستنفد ما يقرب من 1250 ملجم من الكالسيوم يوميًا وفقًا لتوجيهات نظام غذائي لكل DASH. قد يأتي هذا من مصادر غذائية فقط ، أو مكملات غذائية ، أو مزيج من مصادر الغذاء والمكملات الغذائية.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل منتجات الألبان ، مثل اللبن والحليب. الجبن غني بالكالسيوم ولكنه غني أيضًا بالصوديوم. وعادة ما يمتص الكالسيوم الموجود في اللبن واللبن بشكل جيد ويستخدمه الجسم بكفاءة. كوب من الحليب 8 أونصات يوفر حوالي 300 ملغ من الكالسيوم. توفر حاوية 8 أونصات من اللبن الزبادي في أي مكان من 250 ملغ إلى 350 ملغ من الكالسيوم. عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم يوفر كمية كبيرة من الكالسيوم مثل الحليب ، حوالي 300 ملغ. فائدة اختيار عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم هو أنه مصدر ممتاز للبوتاسيوم.
