التدريب الفاصل هو موضوع شائع ، لكنه ليس جديدًا. تعود سجلات استخدامه لتحسين الأداء الرياضي إلى عام 1912 ، عندما استخدمه العداء الأولمبي الفنلندي هانيس كولهماينن لتدريبه مسافة 10 كيلومترات.
وقد درست دراسات لا حصر لها ، مثل هذه الدراسة في عام 2008 من المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء ، الآثار المحددة للتدريبات الفاصلة على علامات اللياقة الهوائية ، وكشفت عن أن هذا النوع من التدريب يمكن مقارنته ، وفي حالات كثيرة متفوقة ، إلى الحالة القلبية الوعائية التقليدية ممارسه الرياضه.
تحديد Aerobic للياقة البدنية
اللياقة الهوائية هي مصطلح آخر لللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. إنه مقياس السهولة والكفاءة اللذان يضخ بهما قلبك الدم والأكسجين إلى العضلات العاملة ومدى كفاءة هذه العضلات في استخدام الأكسجين.
من الصعب قياس اللياقة الهوائية. يعتمد ذلك على عمرك ونوعك وعاداتك في ممارسة الرياضة وعلم الوراثة والعوامل الفسيولوجية الأخرى. كما يعتمد على أهدافك. الشخص الذي يريد أن يدير أول 5K الخاص به سوف يقيس لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل مختلف عن الدراج التنافسي.
إن مدى قوة عمل قلبك أثناء النشاط والراحة هو علامة جيدة على مدى ملاءمتك للهواء ، بغض النظر عن أهدافك. يمكنك الشعور بذلك أثناء ممارسة التمارين الرياضية من خلال مدى قوة نبض قلبك ومدى شعورك بالتعب ، ويمكنك قياسه في راحة عن طريق أخذ نبضك. في المتوسط ، فإن معدل نبضات القلب عند الراشدين يتمتعون بحوالي 70 نبضة في الدقيقة ، في حين ينبض القلب المريح بشكل أكثر بطئًا عند الراحة - 40 إلى 50 نبضة أو أقل في الدقيقة.
حالة التدريب الفاصل
كما هو الحال مع أي عضلة أخرى في جسمك ، يمكنك تحسين القدرة الهوائية من خلال تدريب قلبك على العمل بشكل أكثر كفاءة. أي نوع من النشاط العضلي القلبي الوعائي العضلي الكبير - الجري ، ركوب الدراجات ، التزلج - سيحسن اللياقة الهوائية عند القيام به بالشدة المناسبة لفترة كافية.
التدريبات التقليدية الثابتة أو المستمرة ، مثل الركض أو ركوب الدراجات لأكثر من 30 دقيقة بوتيرة معتدلة ، فعالة ويمكن بالتأكيد أن تكون جزءًا من نظام التدريب الخاص بك. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن التدريبات الفاصلة الأقصر والأكثر كثافة يمكن أن تحصد نفس النتائج - أو نتائج أفضل - في وقت أقل بكثير.
في دراسة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء عام 2008 ، قام المشاركون الذين أجروا أربعة إلى ستة مكررات من سرعة قصوى مدتها 30 ثانية يليها 4.5 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع بتحسين قدرة أكسدة العضلات الهيكلية ، وهو مقياس لقدرة العضلات استخدام الأكسجين ، مقارنةً بالمشاركين الذين أجروا تمرينًا مستقلاً منخفض الكثافة من 40 إلى 60 دقيقة. وكان الفرق الرئيسي هو حجم التدريب ، الذي بلغ متوسطه 1.5 ساعة أسبوعيا للتدريب على فترات زمنية مقابل 4.5 ساعة للتدريب المستمر.
في العديد من الحالات ، أثبت التدريب الفاصل أن يكون أكثر فعالية من الحالة المستقرة. وبحثت مجلة American Journal of Physiology لعام 2008 في آثار الفواصل مقابل التدريب المستمر في المواد المستقرة. خلال فترة ثمانية أسابيع ، تحسن V02 max - قياس كفاءة القلب تحت أقصى مجهود - بنسبة 15 بالمائة في مجموعة التدريب الفاصل مقابل تحسن بنسبة 9 بالمائة في مجموعة التدريب المستمر. بالإضافة إلى ذلك ، شهدت مجموعة التدريب الفاصل فقط تحسينات في كل من الناتج القلبي الأقصى وقدرة أكسدة العضلات الهيكلية. وخلص الباحثون إلى أن التحسينات ترجع إلى التقلبات في عبء العمل وامتصاص الأكسجين المتضمن في التدريب الفاصل.
الحفاظ على التدريبات الفواصل القصيرة والحلوة. رصيد الصورة: torwai / iStock / GettyImages استخدام التدريب الفاصل لتحسين اللياقة الهوائية
التدريب على الفترات هو وسيلة فعالة لتحسين اللياقة البدنية الهوائية لكل من الرياضيين المبتدئين والرياضيين - وكل من بينهم - ولكن الطريقة التي يتم بها ذلك تختلف باختلاف مستوى اللياقة البدنية.
كثافة الفواصل الخاصة بك هي نسبية. إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا للمشي ، فقد تكون الفواصل الزمنية العالية الكثافة بسيطة في المشي السريع. إذا كنت من محبي الركض الذين يرغبون في العمل حتى التشغيل ، فإن الفترات الزمنية الخاصة بك ستكون بوتيرة ثابتة ، وسيكون الانتعاش بمثابة رياضة جريئة سهلة أو مشي سريع. عداء يتطلع إلى زيادة السرعة من شأنه أن يعوض فترات العدو والتعافي بسرعة متسارعة.
مهما كان هدفك ، فإن الهدف هو الاستمرار في زيادة حدة الفواصل الزمنية الخاصة بك. هذا يؤدي إلى الحمل الزائد - زيادة مقدار الضغط المستمر على القلب والرئتين لاستنباط التكيفات الفسيولوجية التي تؤدي إلى زيادة اللياقة البدنية الهوائية.
تعتمد التمارين الرياضية عادة على نسبة من العمل للراحة. على سبيل المثال ، نسبة 1: 1 من 30 ثانية من كثافة تليها 30 ثانية من الراحة ، أو نسبة 1: 2 من 30 ثانية من كثافة تليها 1 دقيقة من الاسترداد.
لأغراض اللياقة العامة ، فإن أيًا من هاتين القضيتين فعالتين. لأهداف محددة ، يمكن تعديل التدريبات وفقا لذلك. على سبيل المثال ، عادة ما يقوم الرياضي القوي ، مثل العداء ، بفترات أقصر من الجهد العالي ، في حين يقوم عداء المسافات بفترات أطول ذات جهد كبير.
من حيث الكثافة ، تتراوح الفترة عالية الكثافة عادة من 80 في المائة إلى 100 في المائة من أقصى جهد - ولكن ، مرة أخرى ، خاصة بأهداف التدريب. بالنسبة للممارس المتوسط الذي يتطلع إلى تحسين القدرة الهوائية ، فإن النصيحة العامة هي ببساطة العمل بكد قدر ما تستطيع خلال الفترات الفائقة من الجهد.
يجب أن تبقى تمارين التدريب الفاصل قصيرة - حوالي 20 دقيقة ، بالإضافة إلى الاحماء وتهدئة نموذجي. تفعل ما يكرر كما يمكنك في ذلك الوقت.
التردد والتدريب المتبادل
التدريب الفاصل ذو فعالية عالية ، ولكن بسبب طبيعته الشديدة والتوتر الذي يوضع على الجسم ، لا ينبغي القيام به في كل تمرين. واحد إلى ثلاث دورات تدريبية فاصلة في الأسبوع غير كافية. في الأيام الأخرى ، قم بممارسة تمرينات القلب أو الراحة الأقل حدة. الاسترداد الكافي هو مفتاح تحسين لياقتك البدنية بدون إصابة.
