يتكون الساعد الخاص بك من عدة عضلات تنثني وتمد اليد والمعصم. أنت تستخدم هذه العضلات بشكل متكرر عند الكتابة ، أو تحريك مضرب تنس أو تشغيل آلة. الإفراط في استخدام العضلات في الساعد يمكن أن يؤدي إلى حالة تعرف باسم التهاب الأوتار. عندما تصاب بالتهاب الأوتار ، تصبح العضلات في الذراع متهيجة ومنتفخة ، مما قد يحد من قدرتك على العمل مع يديك أو أداء التمارين.
الكوع تمتد
تمتد عضلات ساعدك يمكن أن تساعد في تخفيف الألم والالتهاب. لأداء ، والوقوف على الأقل على مسافة ذراع بعيدا عن الجدار. اتجه إلى ذراعك المتأثرة في مواجهة الحائط. ضع راحة يدك على الحائط ، وحرك يديك بحيث تشير الأصابع إلى أسفل. الضغط على يدك لتعميق التمدد في الساعد الخاص بك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث مرات. يمكنك القيام بهذا التمدد على مدار اليوم لتخفيف الألم والتوتر.
قبضة Clench
ثني ذراعيك في المرفقين الخاص بك ، وتنتزع القبضات ، والشعور عضلات الساعد تشديد. تحويل ذراعيك بحيث ينحني يديك في اتجاهك. هذا يجب أن يساعدك على تمديد الجزء الخلفي من ساعتك وتمتد طفيف في ساعتك الأمامية. احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم قم بتحريك راحة اليد بحيث تواجه يديك بعيدا عن جسمك ، مما يسحب الأصابع نحو صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم حرر التمدد. كرر هذا تمتد من ثلاث إلى خمس مرات.
المدعومة تمتد
اجلس أمام طاولة وضع ساعدك على الطاولة مع تعليق يدك على الطاولة. ضع وزن 1 رطل في يدك المتأثرة. ارفع يديك نحو جسمك ، وجّه يدك نحو الجذع. إذا لزم الأمر ، يمكنك استخدام ذراعك غير المتأثر لدعم ورفع اليد. إذا كان التمرين مؤلمًا جدًا عندما يكون ذراعك مستقيماً ، يمكنك أيضًا ثني ذراعك في المرفق. خفض اليد ببطء للعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر 15 مرة ، ثم اترك الوزن لمدة دقيقة واحدة. كرر ذلك لمجموعتين إضافيتين.
عكس الضفائر
يساعد هذا التمرين على العمل في مقدمة عضلات الساعد. استخدم إما آلة الكابل مع شريط curl أو الأذرع الخفيفة التي تتراوح بين 1 و 2 رطل. قف مع القدمين عرض الكتف وفهما إما شريط أو الأوزان مع راحة اليد الخاصة بك لأسفل. تصويب ذراعيك. الحفاظ على راحة اليد ، ارفع يديك نحو صدرك. ركز على ساعدك - وليس المرفقين - للقيام بكل هذا العمل. كرر 10 مرات. راحة لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر لمجموعتين.
