توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع لمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. التونة المعلبة هي طريقة رائعة لاستيفاء مدخول السمك الموصى به لأنه منخفض في الدهون وعالي في العديد من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الزيوت الصحية والبروتين. يوفر كمية صغيرة من البوتاسيوم ، والمعادن الأساسية والكهارل.
محتوى البوتاسيوم
بشكل عام ، تعتبر الفواكه والخضروات أفضل مصادر البوتاسيوم ، ولكن اللحوم والأسماك يمكن أن تسهم في احتياجات البوتاسيوم اليومية أيضًا. يحتوي التونا 6 أونصات من التونة الخفيفة المعلبة في الزيت على 352 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو 7.4 في المائة من القيمة اليومية على أساس غذاء يحتوي على 2000 سعر حراري ، وفقا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. يحتوي التونا بستة أوقيات من التونة البيضاء المعلبة في الزيت على أكبر كمية من البوتاسيوم ، مع 566 ملليغرام ، أو 12 في المائة من القيمة اليومية. يحتوي نفس حجم سمك التونا الخفيف في الماء على 304 مليغرام من البوتاسيوم ، أو 8.6 في المائة من القيمة اليومية ، بينما يحتوي التونة البيضاء المعلبة في الماء على 403 مليغرام من البوتاسيوم ، وهو ما يزيد عن 10 في المائة من القيمة اليومية.
مرجع الكميات الغذائية
البوتاسيوم معدن مهم لأداء وظائف الجسم. يوصي معهد الطب بـ 4،700 ملليغرام لليوم الواحد للبالغين والمراهقين والحوامل. الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة يجب أن يستهلكوا 4،500 ملليغرام في اليوم ، من 4 إلى 8 حوالي 3800 ملليغرام ، وأعمارهم من 1 إلى 3 حوالي 3000 مليغرام. يحتاج الأطفال الرضع بين 400 و 700 ملليغرام ، والنساء اللاتي يرضعن بحاجة إلى 5،100 ملليغرام ، طبقاً لمعهد الطب.
وظيفة
يعمل البوتاسيوم كمعدن غذائي وإلكتروليت ، وهي مادة تقوم بإجراء الكهرباء في الجسم المطلوب لتوصيل النبضات العصبية وتقلص العضلات. مطلوب البوتاسيوم للوظيفة الخلوية العادية كما هو الكاتيون الأساسي داخل الخلايا ، أو أيون موجب الشحنة في الجسم. يلعب دورًا كبيرًا في موازنة سوائل الجسم وهو أمر حيوي للحفاظ على الانكماش السليم للقلب. وفقا لمعهد لينوس بولينغ ، فإن الوجبات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام.
إقران التونة بالبوتاسيوم
على الرغم من أن التونة لا تقدم كمية كبيرة من البوتاسيوم ، إلا أنه يمكن بسهولة إقرانها بالأطعمة التي تحتوي عليها. إذا كنت تتناول التونة كسلطة ، ضعها على سرير من الخضار مثل السبانخ الطازج أو الكرنب أو الكرنب. إذا كنت تأكل التونة على شطيرة ، أو تحل السبانخ أو الكرنب الأخضر مع الخس وتأكد من إضافة شرائح الطماطم الطازجة إلى المزيج ، لأن الطماطم هي مصدر جيد للبوتاسيوم وفقًا لنظام UC Davis الصحي. يمكن أن يكون لديك حساء الطماطم أو المكسرات كطبق جانبي ، ولديك كوب من البطيخ أو الخوخ الطازج للحلوى.
