يتطلب فقدان الوزن أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. هناك عدة طرق لاستهلاك سعرات حرارية أقل تشمل التحكم في أحجام الأجزاء ، وتغيير طرق تحضير الطعام والتحول من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. تتضمن خطة القائمة المتنوعة والمرنة لفقدان الوزن جميع هذه الاستراتيجيات. إذا كان لديك مخاوف صحية ، تحدث مع طبيبك أو خبير التغذية حول خطة قائمة منخفضة السعرات الحرارية.
النظام الغذائي المتوازن
الخطط الأكثر فعالية لخسارة الوزن تعطي الأولوية لمتطلباتك الغذائية اليومية. تجنب القوائم التي قمت بتقطيع مجموعة غذائية صحية ، مثل الكربوهيدرات ، أو التي تقيد استهلاكك من الخضار والفاكهة الطازجة. تتميز خطة حمية البحر الأبيض المتوسط بمكونات متنوعة وطازجة وكاملة يمكنك الاختيار من بينها لإعداد وجبة. مركز كل وجبة حول الفواكه والخضروات الطازجة ، وخدمة من الحبوب الكاملة غير المحلاة ، وهو عبارة عن خدمة من البروتين النباتي والأعشاب والتوابل وزيت الزيتون. تناول المأكولات البحرية ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مرتين على الأقل في الأسبوع. تقييد استهلاكك من الدواجن ومنتجات الألبان إلى جزء معتدل يوميا. تجنب اللحوم الحمراء والحلويات قدر الإمكان.
السعرات الحرارية
أفضل خطط القائمة لفقدان الوزن تسمح لسعرات حرارية كافية لتخسر وزنك تدريجياً. إذا قمت بخفض 3500 سعرة حرارية من حميتك الأسبوعية ، فسوف تفقد حوالي 5 أرطال. كل شهر. اعتماد خطة قائمة تحتوي على 1500 سعرة حرارية يومية على الأقل للنساء من متوسط الارتفاع ومستوى النشاط. الرجال من متوسط الارتفاع ومستوى النشاط يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية. يجب أن تحتوي قائمة الطعام الخاصة بك على الكثير من الأطعمة النباتية ولكن مع عدد قليل من الوجبات الخفيفة والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الحلويات ، والمشروبات الغازية ، والوجبات السريعة ، والأطعمة المقلية ، واللحوم المصنعة ، ومنتجات الدقيق المكرر وأطعمة الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة.
السيطرة على جزء
يمكنك زيادة الوزن حتى تناول الطعام الأكثر صحة فقط إذا كنت لا تمارس ضبط النفس. حدد خطة غذائية لإنقاص الوزن تسمح بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والألياف ، مثل الخضار الورقية والحمضيات والتوت والجزر والحبوب الكاملة غير المحلاة والبقوليات. هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالشبع ، مما يساعدك على الحد من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل منتجات الألبان والدهون. ويوصي نظام غذائي "لا فاد" التابع لجمعية القلب الأمريكية بأن يستهلك البالغين الأصحاء ما لا يقل عن 4 1/2 كوب من المنتجات الطازجة كل يوم. تناول ما لا يقل عن 7 أوقية. من المأكولات البحرية كل أسبوع. تستهلك 3 أوقية. من الحبوب الكاملة غير المحلاة يوميا. كل أسبوع ، وتناول ما لا يقل عن أربعة حصص من البذور والمكسرات والبقوليات. قلل من كمية الصوديوم لديك إلى أقل من 1500 ملغ في اليوم.
الاعتبارات
تحتوي أفضل خطط قوائم إنقاص الوزن على توصيات تتجاوز الأطعمة التي تتناولها. يعالجون طرق التحضير ، مثل تبخير أو شوي الأطعمة بدلا من قليها. أنها تخفف الوصفات التقليدية ، باستخدام مرق والأعشاب والتوابل بدلا من كريم أو دهون في الصلصات والشوربات. وتشمل خطط القائمة وجبات خفيفة صحية تتكون من منتجات طازجة وحبوب كاملة تحافظ على الشعور بالنشاط طوال اليوم. تركز الخطط الأكثر فعالية على ممارسة الرياضة كوسيلة لحرق المزيد من السعرات الحرارية والحفاظ على فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
