التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات المعادية تسبب تثبيط متبادل عن طريق تحريك المفصل نفسه في اتجاهين متعاكسين. يُجبر التثبيط المتبادل مجموعة العضلات على الاسترخاء أثناء العقود الأخرى. تتراكم النفايات الخلوية المثبطة للانكماش داخل عضلاتك مع كل تكرار أثناء ممارسة المقاومة. التناوب بين مجموعات التمرين التي تستهدف مجموعات العضلات المعادية يمكن أن يساعد في إزالة النفايات المتراكمة ، مما يساعدك على إكمال نفس عدد التكرارات لكل مجموعة وتجنب فشل العضلات المبكر.
جذع التمثال
التدريبات التي تعمل في الجزء الأمامي والخلفي من الجذع الهدف مجموعات العضلات المعادية. الضغط على حمولة أفقية مع الضغطات والتغيرات في المكبس يعمل على عضلات الصدر عن طريق خطف شفرات كتفك ، والتي تنشر لوح الكتف بعيداً عن العمود الفقري. تمارين تتضمن سحب الأحمال عبر مسار أفقي ، بما في ذلك الصفوف المدعومة من الصدر و صفوف الدمبل ، استهدف العضلات في جميع أنحاء ظهرك عن طريق وضع لوح الكتف. تسحب مقعدي الكتف الكتف شفرات نحو العمود الفقري الخاص بك.
العلوي الأسلحة
الثناء وتوسيع مرفقيك يستهدف مجموعات العضلات المعادية في أذرعك العليا. ثني المرفق الخاص بك يجلب ساعدك نحو ذراعك العلوي. تمرين الذراع و تمارين سحب العضلات لتكبير عضلات العضلة ثنائية الرأس عن طريق ثني مرفقيك ضد المقاومة. تعمل حركات تمديد الكوع على تقوية ذراعيك من خلال تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس على الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. ملحقات Tricep والانخفاضات تشمل استقامة ذراعيك ضد المقاومة وهي من بين أفضل التدريبات لجهودكم ثلاثية الرؤوس.
الفخذين
تمارين العضلات المضادة التي تعمل في الأمام والخلف من الأفخاذ تحريك ركبتيك في اتجاهين معاكسين. تستجيب عضلات الفخذ الخاصة بك لحركات تمدد الركبة التي تقوم بتصويب ساقيك وتضمين تمددات الساقين والسيقان والساق والضغط على الساق. الثناء على ركبتيك يجلب عجولك نحو الأرداف وينشط عضلات أوتار المأبض التي تشكل الجزء الخلفي من الفخذين. تجعدات الساق ورفع لحم الخنزير-هي أمثلة على تمارين انثناء الركبة لأوتار الركبة.
القسم الوسطي
تستجيب عضلات البطن وأسفل الظهر للتدريبات العدائية التي تحرك العمود الفقري والوركين في اتجاهين متعاكسين. تمارين تمدد العمود الفقري الخاص بك ، بما في ذلك الجرش ، وتستهدف عضلة البطن المستقيمة. تمارين تمديد العمود الفقري ، مثل التمديدات القطنية وفرط تنسج الظهر ، تستهدف العضلة الهضمية المنتصبة في أسفل ظهرك. معلقة ورفع الساق هي تمارين انثناء الورك التي تستهدف المستقيمة البطنية. إن Deadlifts والصباح الجيد هي تمارين لتمديد الورك تنشط عضلات الظهر السفلية.
