إذا كنت تبحث عن الجذع "على شكل V" المرغوب فيه مثل لاعبي كمال الاجسام الآخرين ، فإن عمليات السحب هي تمرين أساسي لتشمل في نظام الرفع الخاص بك. على الرغم من أن عددًا من العضلات تساعد الظهر في إكمال عملية السحب ، فإن العضلة الأساسية في الصدر ، وهي الصدرية الكبرى ، ليست واحدة منها.
العضلات المشاركة في الانسحاب
العضلة الأساسية المستخدمة في الانسحاب هي العضلة العريضة ، وهي عضلة طويلة وعريضة تغطي الكثير من ظهرك. مساعدة ال [لتس] في ال [لوو-وب] عضلات الساعد ، العضلة ذات الرأسين ، الظهر من الكتفين ، ال [رهمويدس] والعضلات شبه منحرفة ، [أس ولّ س] بعض من العضلات ال [لوور] من الكفة مدورة.
العضلة الصدرية الوحيدة التي تشارك مباشرة في الانسحاب هي صدرية ثانوية. وهي تمتد على الضلع الثالث والخامس وتعلق على الكتف - جزء من الكتف. يجلس القاصر الصغير تحت العضلة الصدرية الكبرى ، وهي العضلة العريضة على شكل مروحة التي تشكل معظم جدار الصدر. على الرغم من أن القاصر pec ضروري لوضع الجسم ، ووظيفة الكتف والتنفس ، إلا أنه ليس العضلات التي تقوم ببنائها لإضافة الحجم والتعريف إلى صدرك.
الانسحاب ينطوي على قبضة واسعة. الصورة الائتمان: FluxFactory / iStock / Getty Images الاختلاف بين الذقن
لتنفيذ سحب ، ذراعيك واسعة ويديك يمسك شريط مع قبضة اليد. مع ذقنك ، تكون ذراعيك أقرب في اتجاه جسمك واليدين فهم شريط مع قبضة خفية. هذا التغيير في وضع الذراع يغير العضلات المستخدمة في التمرين. على الرغم من أن لاتس لا تزال الأولية ، ومعظم نفس العضلات تساعد ، الجزء المتوسط إلى الجزء السفلي من الرئيسية الصدرية ، والمعروفة باسم المنطقة القصية ، كما يساعد على مساعدة ظهرك للقيام بالعمل لسحب لك. لا تستهدف الذقن الـ pecs بشكل كافٍ حتى يمكن اعتبارها تمرينًا على الصدر.
أفضل تمارين الصدر
رعى المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة دراسة في عام 2012 كشفت عن أكثر التمارين فعالية لتحفيز عضلات الصدر. كانت أفضل ثلاث موصى بها لأفضل تطوير للصدر هي الضغط على مقاعد البدلاء ، الكروس أوفر المنحنى إلى الأمام و آلة سطح السفينة بيك.
توصي ACE باستخدام هذه التمارين بالتبادل حيث أنها تقدم نفس المستوى من تنشيط pec. للحصول على تمرين كامل للصدر ، قم بتضمين ثلاث مجموعات لأربع إلى أربع مجموعات تحتوي على ثمانية إلى 12 تكرارًا باستخدام الوزن الذي يشعر بالثقل بسبب الجهود القليلة الأخيرة.
