يوفر معدل ضربات القلب طريقة لمراقبة كثافة التمرين وتضمن حصولك على أكبر قدر من الفوائد. تميل معدلات ضربات القلب القصوى والهدف إلى الانخفاض مع التقدم في السن. إذا كنت رجلًا يبلغ من العمر 70 عامًا ، يجب أن تهدف إلى الوصول إلى 75 نبضة على الأقل في الدقيقة أثناء التمرينات الهوائية. سوف يختلف هذا العدد إذا كان لديك أي حالة صحية ، أو تناول بعض الأدوية. تحدث إلى طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد.
حساب الخاص بك الحد الأقصى ومعدل ضربات القلب المستهدفة
يمكنك حساب معدل ضربات القلب الأقصى تقريبًا عن طريق طرح عمرك من 220 عامًا. بالنسبة إلى رجل يبلغ من العمر 70 عامًا ، يبلغ معدل حالات الإصابة بمتلازمة آلام الحنجرة 150 درجة تقريبًا. ينصح المجلس الأمريكي المعني بممارسة التمارين الرياضية بما يتراوح بين 50 و 80 بالمائة من MHR الخاص بك ، وهو 75 إلى 120 نبضة في الدقيقة. لا تتعدى 85 بالمائة ، لأن ذلك قد يسبب مشاكل في القلب والأوعية الدموية. وتتراوح سرعة الراحة الطبيعية للبالغين بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة.
قياس معدل ضربات القلب
عند التمرن ، توقف من حين لآخر واضغط بإصبعين على معصمك لقياس نبضك. عد لمدة 30 ثانية وضربه اثنين. بدلا من ذلك ، وارتداء رصد معدل ضربات القلب. إذا كان معدل ضربات قلبك منخفضًا جدًا ، فحاول دفع نفسك بقوة أكبر. تبطئ إذا كان معدل ضربات القلب مرتفعًا جدًا. يجب أن تكون قادرا على الاستمرار في محادثة أثناء ممارسة الرياضة ، دون أن تكافح من أجل التقاط أنفاسك. تحقق من معدل ضربات القلب بعد دقيقة واحدة من إنهاء التمرين ، ثم مرة أخرى وبعد 10 دقائق. بعد دقيقة واحدة ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك قد انخفض بنسبة 15 إلى 25 نبضة في الدقيقة من معدل الذروة الخاص بك. بعد 10 دقائق ، يجب أن تعود إلى مستوى الراحة. إذا استغرق الأمر وقتًا أطول للهبوط ، تحدث مع طبيبك عن قلبك واستجابته لممارسة الرياضة.
المبادئ التوجيهية للتمرين
الحفاظ على لياقتك أمر مهم في كل عصر. ينصح ACE 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل معظم الأيام بالنسبة لكبار السن. التمارين الرياضية تقوي قلبك وعضلاتك ، وتعزز مزاجك وطاقتك وقدرتك على التحمل. كما أنه يساعد على التحكم في مستويات السكر والكولسترول في الدم. المشي السريع ، وركوب الدراجات والسباحة هي أنشطة صحية لمحاولة. إذا كنت تمارس تمرينًا جديدًا أو لم تمارسه لبعض الوقت ، فابدأ بـ خمس دقائق فقط كل يوم ، مع العمل على معدل ضربات قلبك المستهدف. بما أنك تفقد عضلاتك كلما تقدمت في العمر ، قم بتضمين تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع أيضًا.
الاعتبارات الصحية
إذا كنت بدينًا ، أو تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، أو حالة قلبية أو مشاكل صحية أخرى ، فاستشر طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة. توقف إذا وجدت أنك تكافح من أجل التنفس أو لديك عضلات مؤلمة أو تشعر أنك تستهويك بنفسك. تميل بعض الأدوية ، مثل حاصرات بيتا ، إلى خفض معدل ضربات القلب ، مما يعني أنك قد لا تتمكن من الوصول إلى هدفك. اطلب من طبيبك النصيحة حول الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية لعلاج حالة طبية.
