عندما يترك الحمية شعورك بالجوع ، من الصعب مقاومة نداء آلة البيع - أو إغراء القيادة في طريقك إلى المنزل. وبينما لا يساعدك الإرضاء على الرغبة الشديدة في الوصول إلى هدفك ، يجب ألا تشعر بالذنب حيال تناول الطعام عندما تكون جائعًا حقًا. وبدلاً من ذلك ، يمكنك الوصول إلى وجبة خفيفة صحية تسمح لك بإنقاص وزنك ، وتخطيط وجباتك لتقليل الجوع بين الوجبات.
Snacking لتخفيف الوزن
في حين قد تميل إلى تخطي وجبات الطعام لخفض السعرات الحرارية الخاصة بك ؛ بدلا من ذلك ، خطط نظامك الغذائي لتشمل واحدة أو اثنتين من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم. الوجبات الخفيفة تبقي شهيتك تحت السيطرة ، لذا فأنت أقل عرضة للغرق على الطعام في وجباتك الكبيرة - وهي تقدم فرصة لزيادة كمية المغذيات وتغذية جسمك.
احتفظي بالوجبات الخفيفة بأقل من 150 سعر حراري ، وأوصيك بنظام ماونت كارمل الصحي ، وتأكد من تعبئتهما بمكونات مغذية. اجعل وجباتك الخفيفة مرضية قدر الإمكان من خلال تناولها ببطء - وهذا يمنحك وقتًا في الدماغ لإرسال إشارات هرمونية ممتلئة - وتقديم وجبة خفيفة على طبق أو في وعاء ، بدلاً من تناول الطعام من العبوة.
تأكد من أنك تحسب أيضًا السعرات الحرارية المرتبطة بالوجبات الخفيفة في خطة الوجبة اليومية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 1500 سعر حراري في اليوم ، قم بتخصيص 150 إلى 300 سعرة حرارية لواحد أو اثنين من الوجبات الخفيفة ، وتناول ثلاث وجبات من 400 إلى 450 سعر حراري لوجبتي الإفطار والعشاء.
ومع ذلك ، فإنك تقرر تقسيم وجبات الطعام الخاصة بك وتخصيص السعرات الحرارية الخاصة بك ، تأكد من الحصول على الحد الأدنى من السعرات الحرارية الموصى بها من 1800 سعرة حرارية للرجال و 1،200 للسيدات. خلاف ذلك ، أنت تخاطر بوضع جسمك في "وضع المجاعة" وإبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، وزيادة خطر نقص المغذيات.
فواكه وخضراوات طازجة
تقدم الفواكه والخضار طريقة حمية غذائية لمعالجة آلام الجوع. يتم تعبئة المنتج بالماء وانخفاض السعرات الحرارية بشكل عام ، مما يجعله طعامًا منخفض الكثافة للطاقة. إن ملء النظام الغذائي الخاص بك باستخدام الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة يعني عمومًا أنك ستشعر بشبع أكثر عند تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
هذا لا يعني أنك تمسك بعصي الكرفس. جرب تناول سلطة خضراء صغيرة مصنوعة من السبانخ والفلفل الأحمر وبعض قطع الفراولة ، أو ضعي السلطة مع الخوخ أو الكمثرى المحمصة للحصول على وعاء مذاق حلو. معظم الخضروات منخفضة جدا في السعرات الحرارية ، حتى تتمكن من إقرانها مع الطبقة اللذيذة ، مثل الحمص الثوم أو الغمس محلية الصنع المصنوعة من اللبن الزبادي اليوناني والأعشاب الطازجة المفرومة. إذا كنت تتناول وجبات خفيفة من الفواكه ، استخدم توابل منخفضة السعرات الحرارية لإضافة نكهة - أضف القليل من ملح البحر إلى الشمام المقطّع ، غّسل شرائح التفاح بقرفة صغيرة ، أو رشّ قطع الفراولة مع القليل من مسحوق الكاكاو.
إذا كنت لا تستطيع السفر باستخدام منتجات طازجة ، فلا تقلق - فالمنتجات المعلبة قد تقدم فوائد لفقدان الوزن أيضًا ، كما تلاحظ دراسة نُشرت في مجلة أكاديمية التغذية والتغذية في عام 2015. نظر الباحثون في النظام الغذائي أكثر من 5000 طفل وبالغ ، ووجدوا أن تناول الفواكه المعلبة والخضراوات المرتفعة كان مرتبطا مع انخفاض الدهون في الجسم. جرّب تقديم وجبة من الفواكه المعلبة ، والمعبأة في الماء ، للحفاظ على الجوع في الخليج.
جرب Egg-Based Snacks
يمكن للبيض ، الذي لا يمكن تهيئته ، محاربة آلام الجوع عندما تشعر أنك جائع. إنها مصدر غني بالبروتين ، وهو مادة مغذية تسبب الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام ، وتوفر كل بويضة 6 غرامات من البروتين عالي الجودة. ستحصل أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك 13 بالمائة من القيمة اليومية للريبوفلافين و 10 بالمائة من القيمة اليومية لفوسفور بناء العظام.
إذا كنت بحاجة إلى تناول الطعام أثناء التنقل ، فجرّب وجبة خفيفة من بيضتين مسلوقتين - فهو يعزز كمية البروتين التي تتناولها بمقدار 12 جرامًا ، ويحتوي على أقل من 150 سعر حراري. أو صنع بيضًا مبتكرًا للحمية - بدلاً من مزج الصفار المطبوخ مع المايونيز ، استخدم الزبادي اليوناني بدلاً من ذلك ؛ ثم ضع البيض مع الفلفل الأحمر والفلفل الحار.
بدلا من ذلك ، يمكنك جعل سلطة بسيطة أكثر ملء بإضافة شرائح البيض ، أو ببساطة تخدم بويضة واحدة مع جانب من الخضار سوتيه ، المحمص أو الخام. حافظ على انخفاض السعرات الحرارية عن طريق تخطي زيت الطهي ؛ طهي البيض في مقلاة غير لاصقة ، أو حاول الغليان أو صيدها بدلاً من ذلك.
صحي تركيا يلتف
اعطِ التوليفة التقليدية عملية تغيير قليلة السعرات الحرارية باستخدام شرائح الديك الرومي منخفضة الصوديوم بدلاً من التورتيلا. تورتيلا القمح 8 بوصة يحتوي على 146 سعر حراري - تقريبا ميزانيتك الكاملة لتناول وجبة خفيفة - في حين أن شريحة من ديك رومي ديلي الصوديوم المنخفض تحتوي على 32 سعرة حرارية فقط. لف الرومي حول الخس وشرائح الطماطم ، وأضف شريحة من مخلل الشبت للحصول على نكهة إضافية. لأن هذه الحشوات منخفضة جدا في السعرات الحرارية ، يمكنك أن تأكل بعض اللفائف دون أن تضرب نظامك الغذائي.
فقط تأكد من اختيار تركيا الصوديوم منخفضة ، والحد من تناول المخلل إلى 1 أو 2 شرائح لكل جلسة. إن لحم الديك الرومي العادي ومخللات الشبت عالية في الصوديوم ، ويمكن أن يؤدي تناول الأطعمة عالية الصوديوم إلى الإفراط في احتجاز الماء ، مما يجعلك تبدو منتفخة وتجعلك تكتسب وزنا للماء مؤقتا.
كرات أو حبيبات الطاقة المملوءة بالبندق
تبدو قضبان الطاقة المخزّنة في المستودعات سليمة ، لكنها ليست الخيار الأفضل دائمًا عند اتباع نظام غذائي. بعض البارات تأتي محملة بالسكر الإضافي - في بعض الأحيان في شكل "صحي" ، مثل العسل أو شراب الأرز البني - في حين تأتي أخرى محملة بالإضافات والدهون ، فضلا عن الكثير من السعرات الحرارية.
السيطرة على السعرات الحرارية الخاصة بك ومكافحة الجوع من خلال جعل قضبان الطاقة الخاصة بك وكرات الطاقة. قم بخلط تواريخ التمور واللوز الخام وغيرها من الإضافات الصحية - مثل جوز الهند غير المحلى ، والفواكه المجففة غير المحلاة أو المكسرات والبذور الأخرى - في معالج الطعام ، وشكل الخليط الناتج في قضبان أو كرات ذات خدمة فردية.
على سبيل المثال ، تحتوي مجموعة كاملة من كرات الطاقة المصنوعة من 1 كوب من التمور المفرومة ، ونصف كوب من اللوز والفول السوداني على 1،243 سعرة حرارية.شكّل عجينةك في 12 كرة من الطاقة للحصول على وجبة خفيفة من 105 سعرة حرارية ، أو شكّلها في ثماني قضبان طاقة للحصول على وجبة خفيفة من 155 سعرة حرارية.
في حين أن المكسرات يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية ، فهي معبأة بالبروتين لإدارة شهيتك. والأشخاص الذين يتناولون المكسرات هم أكثر عرضة للبقاء في وزن صحي. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لصنع كرات الطاقة المملوءة بالصمولة ، قم بالسفر بأونصة من المكسرات - مثل اللوز أو الفستق - لتتناول وجبة خفيفة عندما تشعر بالجوع.
كرانشي مقرمشة أو كعك الأرز
إذا كنت عادة ما تتوق إلى الأطعمة المقرمشة والمملحة ، فاختار كعك الفشار أو الأرز على شكل بديل صحي. يحتوي كوب من الفشار المكسور بالهواء على 31 سعرة حرارية ، لذلك يمكنك الاستمتاع بـ 3 إلى 4 أكواب من الفشار دون تجاوز حد الوجبة الخفيفة الذي يحتوي على 150 سعر حراري. أضف نكهة مع رش ملح البحر الهيمالايا الوردي وفلفل صغير من الفلفل الحار ، أو استخدم توابل الكاري لتناول وجبة خفيفة حارة. إذا كنت تريد خيارًا أكثر حلاوة ، فابحث عن الفشار المستوحى من الحلوى بإضافة فطيرة فطيرة اليقطين ومسحوق ستيفيا المجفف ، أو حاول أن تضعي الفشار الخاص بك مع مسحوق الكاكاو والقرفة وستيفيا لتناول وجبة خفيفة من الشوكولاتة المكسيكية.
كعك الأرز يمكن أن يرضي أيضا شهيتك للإنقباض ، وفي 70 سعرة حرارية لكل حصة من اثنين من كعك الأرز البني ، لن يكسروا نظامك الغذائي. أضف ملعقة صغيرة من زبدة اللوز لكل كعكة أرز ورشها بالقرفة للحصول على وجبة خفيفة حلوة المذاق ، أو قم بوضع كل كعكة أرز مع شريحة من لحم الخنزير اللذيذ قليل الصوديوم ، وشريحة من مخلل الشبت وخمر من الخردل لمزيد من الطعام وجبة خفيفة.
زبادي يوناني مع فاكهة
إذا كنت شغفًا بشيء دسم ، فاخذ شراب زبادي يوناني. يمتلك الزبادي اليوناني ملمسًا أكثر سمكًا من اللبن العادي ، حتى وإن كان منخفضًا في الدهون ، لذلك فهو يقدم خيارًا أكثر رضًا للوجبات الخفيفة. أوقية 6 أوقية من اللبن اليوناني العادي غير المعجنات لديه فقط 100 سعرة حرارية ، مما يترك لك مساحة صغيرة للمناورة لإضافة الزخرفة.
قم بتجميع وجبة خفيفة بكبس نصف كوب من التوت الطازج - الذي يحتوي على 44 سعرة حرارية - وتناوب طبقات رقيقة من اللبن الزبادي اليوناني مع طبقات من هريس التوت. يضيف غبار القرفة أو قليل من أوراق النعناع المفرومة نكهة دون الكثير من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى إضافة الحلاوة الطبيعية إلى بارفيه ، تقدم التوت كمية كبيرة من الألياف - 4 غرامات ، أو 16 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب / 2 كوب. هذا مفيد عندما تحاول إنقاص الوزن ، لأنه مثل البروتين ، والألياف يثير المشاعر "الكاملة".
Make-Ahead مصغرة Quiches
جزء من فقدان الوزن ومنع الإفراط في تناول الطعام غير المرغوب فيه هو التخطيط المسبق - مما يجعل دفعات كبيرة من الوجبات الخفيفة ذات الخدمة المفردة ، مثل الوجبات الخفيفة ، يمكن أن تبقيك على الطريق الصحيح.
كيشي نموذجي يحتوي على قشرة المعجنات التي يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون ، حتى تبقي الخاص بك quiches الحمية الصديقة من خلال جعلها عديم الرائحة ، وخبز كيشيس مصغرة في قصدير للسيطرة على جزء سهل. حملها مع الخضار لجعلها أكثر ملء دون إضافة السعرات الحرارية ، ثم إضافة مجرد لمسة من الجبن للنكهة. يحتوي الميني كيشي المصنوع من بيضة وأونصة من جبنة شيدر على 130 سعر حراري ، وبعض السبانخ المفروم والفلفل الأحمر يمكن أن يعزز طعمه دون تجاوز حد السعرات الحرارية البالغ 150 سعرة حرارية. أو اصنع كيشيًا صغيرًا بروتينًا أعلى بإضافة شريحة مفرومة من الدجاج اللذيذ - 11 سعرة حرارية - أو نصف سجق ديك رومي ، مقطّعة إلى قطع ، مقابل 44 سعرة حرارية.
البقاء كامل بين الوجبات
يمكنك بالتأكيد الوصول إلى الأطعمة الصحية عندما تكون جائعاً ولا تزال تفقد وزنك. ولكن إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت ، فقد يكون ذلك علامة على أنك تتناول الأطعمة غير الصحيحة في وقت الطعام. إذا كنت لا تحتفظ بالفعل بمذكرات غذائية ، حيث تقوم بتسجيل ما تأكله خلال اليوم ، ابدأ في كتابة ما تتناوله في كل وجبة. تأكد من أنك تقوم بتضمين الخضراوات في كل وجبة - حتى الإفطار - وأنك تتضمن مصادر البروتين مثل البيض أو الفاصولياء أو الدواجن غير الجلدية أو الأسماك - في وجبات الطعام الخاصة بك لإبقائك تشعر بالرضا. إذا لزم الأمر ، قم بتبديل الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض ، للحصول على 100 بالمائة من الحبوب الكاملة للمساعدة في إدارة الجوع.
تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم أيضًا. لا تحتوي المياه على أي سعرات حرارية ، لذلك يمكن رشفة دون تخريب خسارة وزنك ، ويمكن أن تتخلص من الجفاف ، الذي قد يسبب في بعض الأحيان الرغبة الشديدة في الشعور بالجوع. احرص على تناول 8 أكواب من ثمانية أونصات يوميًا ، واحمل معك زجاجة مياه كاملة بحيث يمكنك ارتشافها طوال اليوم.
