تدريب لسباق الماراثون يأخذ التفاني والوقت والوقود المناسب في شكل خطة النظام الغذائي الصلبة. أثناء التدريب ، ترقب كل من الوجبات الخفيفة التي تأكلها لتشغيل تدريب طويل وعلى الوجبات المغذية التي تتناولها طوال اليوم - يمكن أن يحدث كلاهما فرقًا في النهاية بين عبور خط النهاية البالغ طوله 26.2 ميل أو ضرب جدار في منتصف التدريب.
التركيز على الكربوهيدرات
على الرغم من أن المغذيات الكبيرة الثلاثة مهمة لعدائي المسافات ، إلا أن الكربوهيدرات هي حجر الزاوية لأنها مصدر الوقود المفضل لدى جسمك. وفقا لطبيب التغذية المسجل جانيس دادا في "Dietitian اليوم" ، يحتاج عداء الماراثون بين 7 إلى 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال فترة التدريب. تهدف إلى إدراج الكثير من الكربوهيدرات المعقدة على خطة النظام الغذائي الخاص بك ، بما في ذلك الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز والبقوليات. مدرب الجري هال هيجدون يوصي بالحد من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل العسل والسكر والمربى ، إلى 10 في المئة من السعرات الحرارية.
تأجيج لتشغيل
سوف تدور الكثير من خطة النظام الغذائي الخاص بك حول تدريباتك. وصرحت ميشيل بورتالتين ، مديرة الترياتلون المعتمدة من قبل اي تي سي سي ، لمجلة "شيب" بأنها يجب أن تأكل وجبة خفيفة ومفعمة بالطاقة أو وجبة صغيرة لمدة ساعة أو ساعتين قبل الذهاب إلى التدريب. أحد الخيارات يمكن أن يكون حبوب الإفطار مع الفواكه وحليب 1 في المائة ، يقترح دادا. إذا كانت الأطعمة الصلبة أكثر من اللازم بالنسبة إلى معدتك ، توصي سوتيريا إيفريت ، أخصائية التغذية الرياضية ، بتناول عصير الفواكه المصنوع من الحليب والموز. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، أو مقلي أو صلصة غنية ، وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف ، وكلها يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة أثناء الجري.
خطة وجبة محتملة
ما تبقى من خطة النظام الغذائي الخاصة بك طوال اليوم ، تهدف إلى تناول وجبات الطعام المتوازنة الغنية بالمغذيات. ابدأ اليوم مع دقيق الشوفان ، الكربوهيدرات المعقدة ، وتصدرت مع الكرز ، والتي هي غنية بمضادات الأكسدة ، وكوب من الحليب ، أو عصير مع الفواكه والخضراوات الخضراء مثل السبانخ أو اللفت ومصدر البروتين الطبيعي مثل اللبن الزبادي اليوناني. يتم غذاؤه في وجبة الغداء مع سلطة باستا القمح الكامل الممزوج بالكثير من الخضار ومصدر للبروتين ، مثل الحمص أو التونة المعلبة. لتناول العشاء ، قم بتخطيط العشاء حول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو سمك السلمون. الأحماض الدهنية أوميغا 3 في هذا الأخير تحسين أداء التمارين عن طريق زيادة حجم ضربة القلب ، وفقا للمنافس. إقرانها مع طبق جانبي من الفاصوليا السوداء وسلطة خضراء أو خضار مشوي. إذا كنت نباتيًا ، فجرّب منتجات الصويا لبروتينك ، مثل التوفو ، لأنها تعزز استرداد العضلات.
أهمية السوائل
الترطيب المناسب هو جزء حيوي من خطة النظام الغذائي لسباق الماراثون. إن فقدان 2٪ من وزن جسمك من خلال فقدان الماء يمكن أن يؤثر على أداء الجري والشفاء ، كما تقول اختصاصية التغذية المسجلة تارا جيدوس. للشرب اليومي ، العصا مع الماء ، حمل زجاجة معك في جميع الأوقات. خلال دوراتك التدريبية التي تزيد مدتها عن 60 دقيقة ، أضف مشروبات رياضية تحل محل الكربوهيدرات والكهارل المفقودة أثناء التدريب. تهدف إلى شرب 4 إلى 8 أونصات كل 15 إلى 20 دقيقة.
