تحتاج إلى حمض الفوليك ، أو حمض الفوليك ، لتقسيم الخلية وتشكيل الحمض النووي ، والحديد ضروري لتشكيل خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين. حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية قيمة يومية للحديد والفولات بـ 18 مليغرام و 400 ميكروغرام على التوالي. في حين أن العديد من الأطعمة عالية في واحدة أو أخرى من هذه العناصر الغذائية ، إلا أن هناك عدد قليل من الأطعمة عالية في كليهما.
بلح البحر والكبد
يتم امتصاص الحديد من مصادر مستندة إلى الحيوانات ، وتسمى حديد الهيم ، بشكل أفضل من المصادر النباتية ، أو الحديد غير المعدني. الكبد وبلح البحر هما من المصادر القليلة الجيدة التي تعتمد على الحيوانات لكل من الحديد وحمض الفوليك. يحتوي كل 3 أوقيات من بلح البحر على 132 في المائة من القيمة اليومية 18 ملليغرام للحديد و 17 في المائة من 400 ميكروغرام من حمض الفوليك. يحتوي على 3.5 أوقية من الكبد الدجاج حوالي 129 في المئة من DV للحديد و 145 في المئة من DV للحمض الفوليك.
الفاصوليا والعدس
يمكنك أيضًا زيادة كمية الحديد والفولايت عن طريق تناول المزيد من الفاصولياء والعدس. كوب من العدس المطبوخ يوفر 37 في المئة من DV للحديد و 90 في المئة من DV للحمض الفوليك. نفس الكمية من البازلاء سوداء العينين تحتوي على 20 في المئة من DV للحديد و 89 في المئة لحمض الفوليك. حبوب أخرى عالية في كل من هذه المواد الغذائية وتشمل الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا بينتو ، والفاصوليا البحرية والفول ليما والفاصوليا والحمص.
الخرشوف والخضروات الورقية الخضراء
تعتبر الخضروات من أفضل مصادر الفولات ، على الرغم من أن عددًا قليلًا منها يوفر كميات كبيرة من الحديد. الخرشوف هي مصدر جيد ، مع 28 في المئة من DV للحديد لكل كوب من شرائح و 38 في المئة من DV للحمض الفوليك لكل كوب من القلوب. الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ والسند السويسرية ، هي أيضا خيارات مغذية. يحتوي كوب من السبانخ المطبوخ على 36٪ من الـ DV للحديد و 66٪ من الـ DV للحمض الفوليك.
الحبوب المحصنة
ابدأ يومك بتناول وجبة من حبوب الإفطار المحصّنة الجاهزة للأكل ، وقد تلبي احتياجاتك اليومية لكل من الحديد وحمض الفوليك. غالبًا ما يتم تحصين الحبوب بهذه العناصر الغذائية ، ولكن بكميات متفاوتة ، لذا تحقق من ملصق حقائق التغذية لتحديد ما إذا كانت المفضلة لديك مصدرًا جيدًا للحديد والفولات.
