تجريب 5X5 ، خمس مجموعات من خمسة تكرار من تمارين محددة ، هو برنامج تدريب قوة منظم يهدف إلى بناء كتلة العضلات ، وحرق الدهون وفقدان الوزن. مهدي هديم ، مؤلف وموقع موقع StrongLifts ، يوجز هذا التمرين بالتزامن مع خطة النظام الغذائي المحددة. وهو يشدد على ثمانية قواعد غذائية تساعدك على النجاح في برنامج تجريب 5X5.
تناول وجبة فطور صحية
فاكهة مشكلة في طبق. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images من خلال بدء يومك مع وجبة فطور جيدة ، ستكون أقل جوعًا وأقل عرضة للوجبات الخفيفة على مدار اليوم. يقترح النظام الغذائي StrongLifts أن تبقى بعيدا عن الكربوهيدرات مثل الحبوب لتناول الافطار. عجة الخضار مع الجبن الفيتا والتوابل ، الجبن مع الفواكه والمكسرات المفروم ، أو عصير الفواكه مع مصل اللبن كلها خيارات جيدة لتناول الإفطار الخاص بك.
كل ثلاث ساعات
صورة مقربة لسلمون مشوي وسلطة على طبق. مصدر الصورة: Creatas / Creatas / Getty Images يوصي هذا النظام الغذائي بتناول وجبات صغيرة كل ثلاث ساعات. قد يكون جدول الوجبة المقترح الإفطار والغداء والعشاء ، وبعد التمرين وقبل النوم ، مع وجبتين خفيفتين بينهما. قد يؤدي تناول وجبة طويلة بين الوجبات إلى الإفراط في تناول الطعام لإرضاء جوعك. اقتراحات لتناول الوجبات الخفيفة والمكسرات والجزر أو الفاكهة مع اللبن قليل الدسم.
تشمل البروتين في كل وجبة
زبدة الفول السوداني على الخبز. الصورة الائتمان: العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / غيتي صور بناء العضلات وفقدان الدهون يتطلب البروتين ، وفي النظام الغذائي StrongLifts يجب أن يكون لديك 1 غرام لكل 1 رطل وزنه. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلًا ، فعليك تناول 150 جرامًا من البروتين يوميًا. وتشمل مصادر البروتين لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والتونا وسمك السلمون والبيض والحليب والجبن واللبن. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك الحصول على الكمية اليومية من الفاصوليا والبازلاء وزبدة الفول السوداني والمكسرات وبذور اليقطين وحليب الصويا والحبوب الكاملة والخضروات ومسحوق البروتين.
تشمل الفواكه والخضروات في كل وجبة
مجموعة متنوعة من المنتجات الصورة الائتمان: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images بالإضافة إلى كونها منخفضة في السعرات الحرارية ، تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات والألياف. يساعد العديد من أمراض القلب والعين وفقدان العظام والعضلات. لأنها منخفضة في السعرات الحرارية ، فإن خطر اكتساب الوزن من تناول كميات كبيرة ضئيلة.
أكل الكربوهيدرات بعد التدريبات
لقطة مقربة من المعكرونة الملونة وغير المطبوخة. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images نظام غذائي StrongLifts يدعو لتناول جزء واحد فقط من الكربوهيدرات ، وأنه سيكون بعد التمرين. ومع ذلك ، إذا كنت رقيقًا وتحاول زيادة الوزن ، فإنك تأكل ضعف عدد الكربوهيدرات بعد التمرين. وتشمل خيارات الكربوهيدرات المعكرونة والبطاطا والخبز والأرز. استبدل الحبوب الكاملة بنشويات الدقيق الأبيض.
أكل الدهون الصحية
منظر جوي للمكسرات في الطاسات. الصورة المصور: Creatas Images / Creatas / Getty Images تقول شركة StrongLifts إن الدهون الصحية تحسِّن فقدان الدهون ويجب أن تُدرج في وجبات الطعام. تجنب الدهون الاصطناعية العابرة. يجب أن يوازن تناولك اليومي من الطعام الدهون المشبعة وغير المشبعة المتعددة والدهون المتعددة غير المشبعة. توجد الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء والزبدة والبيض. تقول جمعية القلب الأمريكية أن الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون زيت الزيتون البكر والأفوكادو والمكسرات. الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة تشمل المكسرات المختلطة والأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط.
اشرب ماء
امرأة شرب الماء من زجاجة. الصورة المصور: Creatas Images / Creatas / Getty Images يجب أن تبقى مائيًا من خلال شرب الماء طوال اليوم. الكمية المقترحة هي 1 كوب من الماء عند الاستيقاظ لأول مرة ، 2 كوب مع كل من وجبات الطعام الخاصة بك والعديد من الرشفات أثناء التدريبات الخاصة بك. الماء على معدة فارغة يبقيك من الشعور بالجوع والرغبة في تناول وجبة خفيفة. بديل مقبول للمياه هو الشاي الأخضر.
أكل أطعمة كاملة
حقيبة مع المنتجات الطازجة في ذلك. مصدر الصورة: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images لا يتم معالجة الأطعمة الكاملة ولا تحتوي على سكر مضاف أو دهون متحولة أو مواد كيميائية اصطناعية أخرى. فهي طازجة وقريبة قدر الإمكان من حالتها الأصلية. وتشمل الأمثلة اللحوم الطازجة والدواجن والبيض والخضروات والفواكه. خطة النظام الغذائي StrongLifts تقترح عليك تناول الأطعمة الكاملة 90 في المئة من الوقت. إذا حددت تناول المشروبات الغازية والسكر والمواد الغذائية المعالجة إلى 10 في المائة من الوقت ، في الأسبوع الذي تتناول فيه سبع وجبات صغيرة في اليوم ، يمكنك تناول خمس وجبات من الوجبات السريعة.
