وبالرغم من القيود الأخرى ، يمكن للمرأة الحامل ويجب عليها ممارسة التمارين الرياضية ، لأنها توفر فرصا للجسم لتعزيز ، وإطلاق الاندورفين والعمل القلب والرئتين. ومع ذلك ، ينبغي إجراء بعض التعديلات أثناء الحمل لضمان صحة الأم والطفل. إذا كنت تمارس تمرينات خشبية قبل أن تصبح حاملاً ، فلا ينبغي أن يكون الاستمرار في أداءها مشكلة. قبل بدء روتين التمارين ، تحدث مع طبيبك للتأكد من أنه آمن.
فهم اللوح التقليدي
في وضع اللوح الخشبي التقليدي ، يمكنك الركوع على أربع مع رسغيك مكدسة مباشرة تحت الكتفين وركبتيك مباشرة تحت الوركين ، وفقًا لـ "يوجا جورنال" ، وتمتد السيقان والقدمان خلفك. القدم اليسرى ، والضغط على أصابع قدمك بإحكام في الأرض ، والحفاظ على رقبتك في محايد ، والتنفس بعمق كما كنت تحمل وضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس.أخذ استراحة وتكرار التمرين على النحو المرغوب فيه.
تعديل للحمل
يتغير جسمك أثناء الحمل ، مما يجعل بعض التمارين تحديًا لإكمالها. بعض النساء يشعرن بمزيد من المرونة أثناء الحمل ، مما يزيد من خطر أنك يمكن أن تزيد من الاتساع عبر مرفقيك ويحتمل أن تتلف رسغيك. إذا شعر رسغك بالضعف ، يمكنك إسقاط الركبتين أو كليهما أثناء وجودك في اللوح لتقليل الضغط من خلال كتفيك والمعصمين. بالتناوب ، يمكنك إبقاء ساقيك ممتدة ، لكن اضغط على ساعديك بقوة في الأرضية. عندما يتطور طفلك ويمتد بطنك ، قد يصبح هذا التعديل أكثر صعوبة أيضًا.
تعديل اللوح مع الدعائم
خلال فترة الحمل ، قد يصبح وضع اللوح الخشبي أكثر راحة عند دعمه بالحفلات. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء وضع بلانك عمودي - ما زال يفيد قلبك وكتفيك وظهرك - بمساعدة شجرة أو حائط ، وفقًا لمدرسة اليوغا السابقة للولادة ماري كلود مارتل ، التي تدير موقع اليوغا على الويب ، Pregnancy Yoga Resource . قف بالقرب من الحائط واضغط على كلتا الراحتين بقوة. التراجع عن طريق كتفيك ، والاسترخاء بعيدا عن أذنيك أثناء رسم لوح الكتف الخاص بك أقرب معا على طول ظهرك. أبقِ قلبك يتفاعل ويتنفس بعمق ، وتمسك بثلاثة إلى خمسة أنفاس وتكرار كما تريد.
تعديلات جانبية لوح
تشكل اللوح الخشبي الجانبي تمرينًا قويًا لتطوير قوة الكتف والذراع والجسم الجانبي. قد لا يكون مريحًا أو آمنًا تمامًا أثناء الحمل. يمكنك تعديل هذا الوضع بإسقاط ركبة واحدة. على سبيل المثال ، ابدأ في أربع يدك اليمنى مباشرة تحت كتفك الأيمن. أسقط ركبتك اليمنى على الأرض وقم بالدوران في جذعك ، واضغط بقوة في يمينك بينما ترفع الورك الأيسر نحو السماء. حافظ على تمديد ساقك اليسرى إذا كنت ترغب في ذلك ، أو ارفعها موازيةً للأرضية لمزيد من العمل الإضافي.
