لا صالة ألعاب رياضية؟ ليس هناك أى مشكلة! يساعدك وزن الجسم الخاص بك ، والأشياء اليومية وأشرطة المقاومة على بناء القوة في الصدر والدماغ العضلي أو العضلة ذات الرأسين دون آلات أو أوزان حرة ثقيلة. قد تضطر إلى أن تكون مبدعًا بعض الشيء في بعض الأحيان ، لكن مع هذه التحركات ، لن يكون لديك أي عذر لتخطي التمرين.
تمارين الصدر دون الأوزان
تمارين الضغط هي تمرين وزن الجسم الكلاسيكي لصدرك. بالطبع هناك النسخة القياسية ، ولكن بمجرد إتقانها ، انتقل إلى الاختلافات الصعبة.
ابق يديك في شكل الماسة أو المثلث. 1. الماس دفع عمليات
الماس ، أو قبضة ، دفع ما يصل أهدافك ثلاثية الرؤوس الخاصة بك في الجزء الخلفي من الذراعين وكذلك عضلات الصدر. ادخل إلى موضع دفع تقليدي ، ولكن ضع يديك تحت كتفيك أو حتى أقرب إلى تشكيل الماس بأصابعك. حافظ على انسدادك بالضغط في اتجاه العمود الفقري وجسمك جامدًا عند ثني مرفقيك لخفض أنفك إلى الأرض وترتفع إلى الخلف.
استهدف عضلات صدرك بطريقة مختلفة قليلاً. 2. تضاعف دفع عمليات
إن الوضع غير المتساوي للتدفع المتدرج يؤدي إلى إزاحة مركز ثقلك ، الأمر الذي يتطلب تنشيطًا أكثر بقليل من صدرك ورسلك ثلاثية الرؤوس من الإصدار القياسي.
من وضعية الرفع التقليدية التي تكون فيها يديك على بعد مسافة متباعدة ، ارتبك يديك بحيث تكون اليد اليمنى على بعد 6 بوصات أمام اليد اليسرى. حافظ على ثبات abs الخاص بك كما كنت ثني وتوسيع المرفقين 90 درجة. كرر مع اليد اليسرى إلى الأمام من اليمين.
يمكنك القيام بتمارين دفع الكرة المستقرة بطريقتين. 3. دفع عمليات على كرة الاستقرار
تضيف الكرة المستقرة حالة عدم استقرار ، لذلك يجب أن تعمل عضلات الصدر والصدر لديك بشكل أكبر للحفاظ على موضعك. استخدم كرة ثبات بإحدى طريقتين للقيام بالدفع لأعلى: ضع قمم أقدامك عليها وقم بسحب يديك للخارج لتحمل وضعية دفع الضغط ، أو وضع يديك على الكرة لأداء الدفع يصل العمل.
انخفاض دفع عمليات أكثر صعوبة. 4. انحدر أو انحدر Push-Ups
إن الضغط المنحدر ، الذي تكون فيه يديك على مقعد ، أو طاولة قهوة أو كرسي ، يجعل من الدفء أقل كثافة من الاختلاف الكلاسيكي الذي تتوازي فيه مع الأرضية. كما أنه يضع المزيد من التركيز على الجزء العلوي من العضلات الصدرية.
لزيادة الشدة في البيك السفلي ، قم بالضغط على التراجع عن طريق وضع قدميك على السطح المرتفع وعلى يديك على الأرض. انتبه جيدًا لموضع جسمك خلال هذه الاختلافات. تريد إبقاء الجذع جامدًا ولا تسمح للوركين بالتدلي أو الارتفاع لأعلى.
عضلات ذات الرأسين عززت
تدريبات العضلة ذات الرأسين غالبا ما تكون مرادفة لضخ الحديد. تنشط العضلة ذات الرأسين عند القيام بأنشطة يومية مثل أكياس البقالة ، ورفع وعاء من الماء المغلي لجعل عشاء المعكرونة أو سحب حقيبة. فكّر في كيفية عمل أذرعتك خلال هذه الإجراءات واستخدمها لإلهام طرق عمل العضلة ذات الرأسين دون الأوزان.
كل ما تحتاجه هو شريط سحب. 1. الذقن
شريط الذقن غير مطلوب لهذه الخطوة القياسية. إذا كان لديك واحدة ، استخدمها ، ولكن يمكن استخدام قضيب دش قوي أو مربى الباب أو فرع شجرة. استخدمي كرسيًا أو كرسيًا للدخول إلى البار وامسكه بقبضة اليد ، وبعيدًا عن متناول يديك.
بمجرد تعليق نفسك ، قم بثني مرفقيك لسحب ذقنك إلى أعلى القضيب. ابق مرفقيك على مقربة من جوانب جذعك. استخدم التحكم لتخفيض موضع التمديد.
استبدل الدمبل بالأشياء المنزلية الثقيلة. 2. الضفائر
استخدم جسمًا ثقيلًا غير تقليدي ، مثل إبريق كبير من منظفات الغسيل أو حقيبة ظهر مليئة بالكتب ، لأداء التجعدات التقليدية. عقد مقبض الكائن مع قبضة تحت اليد والحفاظ على الذراع الأيمن ضد الجذع الخاص بك كما كنت ثني وتوسيع الكوع. التحرك ببطء من خلال مجموعة كاملة من الحركة بحيث تمدد الذراع تماما في الجزء السفلي من حليقة.
اعمل ظهرك وصدره. 3. الصفوف المقلوبة
يعمل الصف المقلوب على ظهرك ، ولكن أيضًا مع العضلة ذات الرأسين أثناء استخدامك للتجديف لسحب جسمك لأعلى ولأسفل إلى شريط ثابت. استخدم شريطًا أفقيًا مستقرًا على بعد ثلاثة أقدام من الأرض - مرة أخرى ، يعمل فرع الشجرة أو شريط الملعب. يجب أن يكون الشريط مرتفعًا بما يكفي للسماح بتمديد ذراعيك بالكامل.
تكمن تحت شريط واغتنامها مع قبضة خفية ، واليدين عن عرض الكتفين بعيدا. مدّ قدميك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا واسحب جسمك إلى البار. تصويب الذراعين إلى نقطة الانطلاق لاستكمال التكرار.
عصابات المقاومة هي طريقة رائعة لبناء العضلات. 4. تجعيد الفرقة المقاومة
تقدم عصابات المقاومة بديلاً محمولًا ومخزّنًا بسهولة للأوزان. تمتد هذه الأنابيب الطويلة من المطاط مثل الشريط المطاطي لتوفير المقاومة وبناء القوة. لتشغيل العضلة ذات الرأسين ، قم بالوقوف مع كلا القدمين في مركز الفرقة وعقد مقبض أو نهاية في كل يد. ببطء curl يعالج نحو الكتفين ، وقفة للحظة وتمتد ، مع السيطرة ، إلى بداية الموقف.
تدريب عبس الخاص بك خالية من المعدات
وأظهر البحث الذي نشره المجلس الأمريكي لممارسة التمارين الرياضية أن آلات التمرين الرياضية (AB) لم تكن تعمل بشكل أفضل من التحركات الكلاسيكية للجسم مثل الحافة واللوح الخشبي واللوح الخشبي.
الجرش القياسية تعمل القيمة المطلقة الخاصة بك دون الأوزان. 1. الجرش
عندما يتعلق الأمر بتدريب عضلات بطنك ، فإن الجرش هو عجوز لكن حسنة ويمكن أن يكون فعالا عندما يتم بشكل صحيح. أنها تستهدف في المقام الأول المستقيمة البطنية ، غمد واسعة من العضلات التي تغطي الجذع الخاص بك.
الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك مع قدميك تزرع في حصيرة. كوب الظهر من رقبتك ورأسك مع يديك ورفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض. التحرك عمدا وتشعر الأضلاع الخاصة بك سحب معا ونحو قاع الحوض الخاص بك كما ترتفع صعودا وهبوطا.
الألواح هي كبيرة بالنسبة للقيمة المطلقة. 2. اللدائن اللدائنية
اللوح الخشبي يعمل عضلات بطنك العميقة ، مثل البطنية المستعرضة ، ويمكن القيام به في أي مكان. ادخل إلى أعلى موضع الضغط ، وعانق زر بطنك في عمودك الفقري وعقد لمدة 20 إلى 60 ثانية في المرة الواحدة. بدلا من ذلك ، قم بتوازن الجسم الصلب على أصابع القدم والساعدين. لوح جانبي لديه توازن على جوانب قدميك و يد أو ساعد.
ويسمى هذا التمرين أيضا بالتواء الروسي. 3. جذع التدوير
ﻗﻢ ﺑﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻀﻼت ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺒﻲ ﺑﻄﻨﻚ ، أو ﻋﻠﻰ ﻋﻮاﺋﻘﻚ أﻳﻀﺎً. هذه العضلات هي المسؤولة عن الدوران والانحناء الجانبي. استخدام كرة الدواء ، ودفتر الهاتف أو إبريق الماء للمقاومة.
اجلس على الأرض وثني ركبتيك. أمسك العنصر الثقيل بكلتا يديك واحتفظ به ببضع بوصات أمام صدرك. يميل قليلا وتدوير جنبا إلى جنب. إبقاء الكرة متمركزة في صدرك ؛ لا تدعها تسقط نحو الأرض كما تحرف.
نصائح
- لكل هذه التحركات ، اعمل طريقك إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا. قوة تدريب مجموعات العضلات نفسها في أيام غير متتالية. تحتاج عضلاتك إلى 48 ساعة للتعافي والنمو أقوى.
